Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы для нормального обмена веществ. Большинство из них не синтезируются в организме (или синтезируются в недостаточном количестве), поэтому должны поступать с пищей.
Их принято делить на две большие группы:
1. Жирорастворимые витамины
Накапливаются в печени и жировых тканях. Их избыток (гипервитаминоз) может быть токсичен.
● Витамин А (Ретинол)
▪︎ Действие: Зрение (особенно ночное), здоровье кожи и слизистых оболочек, иммунная система, рост и развитие.
▪︎ Источники: Печень, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты; провитамин бета-каротин — в моркови, сладком перце, шпинате.
● Витамин D (Кальциферол)
▪︎ Действие: Усвоение кальция и фосфора, здоровье костей и зубов, работа иммунной и нервной систем. Фактически является гормоном.
▪︎ Источники: Синтезируется в коже под действием солнечного света. Также содержится в жирной рыбе, печени, яичных желтках.
● Витамин E (Токоферол)
▪︎ Действие: Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает репродуктивную функцию, здоровье кожи.
▪︎ Источники: Растительные масла, орехи, семечки, авокадо, зеленые листовые овощи.
● Витамин K (Филлохинон)
▪︎ Действие: Свертывание крови, здоровье костей (участвует в синтезе белка остеокальцина).
▪︎ Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), брокколи, некоторые растительные масла. Частично синтезируется бактериями в кишечнике.
2. Водорастворимые витамины
Не накапливаются в организме (кроме В12), их излишки выводятся с мочой. Требуют регулярного потребления.
● Витамин C (Аскорбиновая кислота)
▪︎ Действие: Синтез коллагена (здоровье кожи, суставов, сосудов), мощный антиоксидант, укрепление иммунитета, усвоение железа.
▪︎ Источники: Шиповник, цитрусовые, черная смородина, сладкий перец, киви, брокколи.
● Витамины группы B
▪︎ B1 (Тиамин): Энергетический обмен, работа нервной системы. (Цельнозерновые, бобовые, свинина).
▪︎ B2 (Рибофлавин): Энергетический обмен, здоровье кожи и зрения. (Молочные продукты, яйца, мясо, зеленые овощи).
▪︎ B3 (Ниацин, PP): Энергетический обмен, здоровье кожи и нервной системы. (Мясо, птица, рыба, цельнозерновые).
▪︎ B5 (Пантотеновая кислота): Участвует в синтезе многих важных веществ. (Почти во всех продуктах).
▪︎ B6 (Пиридоксин): Обмен белков, синтез гемоглобина, работа нервной системы. (Мясо, рыба, орехи, бананы).
▪︎ B7 (Биотин, H): Обмен веществ, здоровье кожи, волос и ногтей. (Яичный желток, печень, орехи).
▪︎ B9 (Фолиевая кислота): Деление клеток, синтез ДНК, критически важен при беременности. (Зеленые листовые овощи, бобовые, печень).
▪︎ B12 (Кобаламин): Синтез ДНК, работа нервной системы, образование эритроцитов. (Только в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко).
История открытия
История витаминов — это история борьбы с "бессимптомными" болезнями, которые веками преследовали человечество.
● Эмпирические наблюдения (Древний мир): Еще в Древнем Египте знали, что куриная слепота лечится печенью (богатой витамином А). Мореплаватели заметили, что цингу (дефицит витамина С) можно предотвратить, употребляя цитрусовые.
● XVIII-XIX века: Джеймс Линд (1747 г.) провел один из первых в истории контролируемых экспериментов, доказав, что лимоны и апельсины излечивают цингу у моряков.
● Конец XIX - начало XX века:
· Русский врач Николай Лунин (1880) экспериментально доказал, что в пище, помимо известных нутриентов (белков, жиров, углеводов), есть еще какие-то незаменимые вещества.
· Христиан Эйкман открыл, что болезнь бери-бери (дефицит B1) вызывается полированным рисом и излечивается рисовыми отрубями.
· 1912 год — рождение термина: Польский биохимик Казимир Функ, изучая вещество из рисовых отрубей, выделил кристаллическое соединение, которое назвал "витамин" (от лат. vita — жизнь и amine — амин, поскольку он содержал аминогруппу). Это положило начало новой науке — витаминологии.
● XX век: В последующие десятилетия были последовательно открыты и синтезированы почти все известные нам витамины.
Мифы и правда о витаминах
Миф 1: Витамины из аптеки полностью идентичны натуральным.
Правда: Химическая структура синтетических витаминов чаще всего совпадает с натуральной. НО в натуральных продуктах витамины находятся в комплексе с клетчаткой, флавоноидами и другими фитонутриентами, которые улучшают их усвоение и действие. Синтетические витамины — это "соло", а натуральные — часть "оркестра".
Миф 2: Если питаться сбалансированно, витамины из аптеки не нужны.
Правда: В целом, это верно для здорового человека. Однако есть группы людей, которым добавки могут быть критически важны:
● Беременные и планирующие беременность (фолиевая кислота).
● Веганы и вегетарианцы (витамин B12).
● Люди с заболеваниями, нарушающими всасывание питательных веществ.
● Жители регионов с малым количеством солнца (витамин D).
● Пожилые люди.
Миф 3: Большие дозы витамина С защитят от простуды.
Правда: Масштабные исследования показали, что регулярный прием витамина С не предотвращает простуду у большинства людей. Он может незначительно сократить продолжительность болезни (примерно на полдня), но не более того. "Ударные" дозы в начале болезни также не имеют убедительных доказательств эффективности.
Миф 4: Витамины — это безвредные "таблетки здоровья", и чем больше, тем лучше.
Правда: Это опасное заблуждение. Гипервитаминоз, особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), может нанести серьезный вред здоровью (повреждение печени, почек, нервной системы). Даже водорастворимые витамины в мегадозах могут вызывать проблемы (например, избыток витамина С — камни в почках у предрасположенных людей).
Миф 5: Витамины дают энергию.
Правда: Витамины не являются источником энергии (как калории из пищи). Они выступают как коферменты — помощники ферментов, которые обеспечивают протекание энергетических реакций в организме. Без витаминов эти реакции идут медленнее или останавливаются, но сами по себе они калорий не несут.
Миф 6: Все мультивитаминные комплексы одинаково полезны.
Правда: Качественные комплексы отличаются от дешевых. Важны:
● Форма витамина: Некоторые формы (например, хелатные) лучше усваиваются.
● Дозировка: Она должна быть адекватной, не превышающей суточную норму без назначения врача.
● Сочетаемость: Некоторые витамины и минералы конкурируют за усвоение (например, кальций и железо, цинк и медь). В хороших комплексах это учитывается.
Вывод
Витамины — это жизненно важные вещества, открытие которых спасло миллионы жизней. Лучший способ их получения — разнообразное и сбалансированное питание. Аптечные витамины — это не замена здоровой пище, а дополнение для коррекции доказанного дефицита или для некоторых групп населения. Перед их приемом, особенно в высоких дозах, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Наш ТГ канал: https://t.me/s/typicaleinstein