Интервальное голодание без занудства (я на дзене, говорю по-простому)

Это я, Наташа. Испытала на себе десятки диет — теперь делюсь тем, что действительно работает

От кето и 21-дневного голодания до 16/8: делюсь честно, как интервальное питание даёт минус на весах, плюс энергию и не срывает крышу. Без фанатизма, только опыт. Проверено лично!

Мальчики-девочки, привет! Я — Наташа, мне 46, и если бы за каждую «волшебную» диету мне давали по килограмму яблок, у меня уже был бы свой сидр-завод. 

Сколько “чудо-диет” я перепробовала — на сидр хватило бы точно

За плечами — кето, Дюканы, «минус 10 за неделю» и даже серьёзный медицинский опыт: пятнадцать лет назад я под наблюдением врача провела 21 день только на воде. Эффект был вау — одна серьёзная болезнь отступила, лицо отмотало паспорт на пятнадцать лет назад. Но жить так постоянно, понятно, нельзя.  С тех пор я смотрю на любые методы как зритель в кинозале: включаю критический свет и наблюдаю, что работает.

Смотрю на методы питания как зритель: включаю критический свет и наблюдаю

Сегодня на экране — интервальное голодание.  Хотите знать, к чему в итоге я пришла и почему сейчас голосую за интервальное голодание? Садитесь поудобнее, расскажу коротко, по-человечески, без макро- и микроциклов мозгокрутки.

О чём речь, если совсем без науки

Интервальное голодание (ИГ) — это не про «не есть», а «есть по расписанию».

  • Схема 14/10: 14 часов «тишины», 10 часов — окно приёмов пищи. 

• Схема 16/8: «тишина» подлиннее, еда покороче.

ИГ — это «есть по расписанию»: 16 часов тишины, 8 — окно приёма пищи

Смысл: чем дольше организм обходится без еды, тем охотнее тратит свой гликоген, а чуть позже и жировые запасы. Инсулин держится низко, жор реже поднимает голову.

  Говоря по-людски, мы просто сдвигаем завтрак чуть позже или ужин чуть раньше, чтобы тело дольше жило на собственных запасах, а не на постоянных перекусах. Первые 8–10 часов организм жжёт вчерашний гликоген, потом понимает, что столовая закрыта, и лезет в жировые кладовки. Всё.

Как я внедрила 14/10 ➜ 16/8

План на старт: сначала 14/10, потом 16/8 — всё просто, когда видно на бумаге.

Недели 1-2. «Лёгкая версия» 14/10

• Ужин к 19:00 закрыт, завтрак не раньше 9:00.

• В «тишине» пью только воду, чай или чёрный кофе без сахара (да, без «капелек молока» тоже).

В посте — вода, чай, кофе; максимум две капли стевии, если не будит аппетит

Практический лайфхак Наташи:

• 1–2 пакетика/капли стевии в день — ок.

• Если после сладковатого кофе через полчаса нападает волчий аппетит, стевию убираю: у некоторых сам вкус сладкого будит желудок сильнее, чем ноль калорий

• Смотрю, чтобы белок в открытом окне был не меньше 1,2 г на кг веса.

Две недели так поживите, прислушайтесь: просыпаться легче? тяга к сладкому меньше? минус на весах появился?

Мои ощущения: просыпаться легче, сладкого хочется меньше.

Недели 3-4. «Стандарт» 16/8 (если ок)

• Ужин до 19:00, холодильник открываю завтра в 11:00. Не героизм, а аккуратное наращивание.

5. Маленькие помощники

• Стакан воды сразу после подъёма — заводит обменку.

• 20-минутная прогулка в последнем часу «поста» — подбрасывает жир в топку.

Лёгкая ходьба в финальном часе поста работает как ускоритель сжигания жира

• Сон не меньше 7 часов, иначе гормон голода грелин сорвёт весь план.

Правило тарелки 3-2-1

Тарелка 3-2-1: три части овощей, две — белка, одна — сложные углеводы или полезные жиры

С такими пропорциями я автоматически оказываюсь в дефиците примерно 10–15 % без калькуляторов и приложения-считалки.

Как мерить успех или как понимаю, что метод работает

Весы + сантиметр каждое утро — честный отчёт и быстрая обратная связь

Пять грабель, на которые легко наступить

1. «Раз окно открылось — ем всё подряд». Финиш, даже не старт.

2. Недосып < 6 часов — аппетит взлетает.

3. «Сухое» голодание — давление падает, мозг плывёт.

4. Мгновенный прыжок в 18/6 «с понедельника» — почти гарантированный срыв.

5. Забыла про белок — уходит не жир, а мышцы, тело киснет.

Кому такой формат противопоказан

Беременность, диабет I типа, серьёзные ЖКТ-проблемы, расстройства пищевого поведения, дети и профспортсмены на наборе массы. Если сомневаетесь — к врачу, а не в комментарии.

Инструмент для самостоятельного трекинга

Сделала простую таблицу «28 дней: дата / вес / талия / режим сна».

• Вставила картинкой под статьёй — нажимаете долгим тапом и сохраняете.

• Для любителей PDF оставила ссылку на Яндекс.Диск в первом комментарии.

Хочу обратную связь

А теперь, мальчики-девочки ваш выход. Кто уже пробовал 14/10 или 16/8 — напишите, как ощущения: бодрее? минус на весах?

И да, если найдётся хотя бы три запроса — расскажу подробно про тот самый 21-дневный водный марафон под врачами: как переживала, какие анализы изменились и почему больше не рискнула его повторять.

На этом ставлю многоточие. Жду ваши истории — любопытство у меня хроническое.

Ваша Наташа на Дзене.

#интервальноеголодание

#intermittentfasting

#16_8

#14_10

#похудение

#минусвес

#здоровоепитание

#гибкоепитание

#контрольвеса

#трекерпрогресса

#пп

#метаболизм

#диетабездиеты

#лайфхакиздоровья