Сквош можно назвать довольно интенсивным и энергозатратным видом спорта. Это не просто размеренная игра с ракеткой, а взрывная последовательность спринтов, рывков и выпадов. Только хорошая выносливость поможет выдержать такие нагрузки. Кардиотренировка для сквошистов фокусируется на развитии целевых навыков, таких как долговременная выносливость, координация движений, взрывная сила и других. Рассмотрим подробнее, как тренироваться, чтобы улучшить позиции на корте.
Особенности выносливости в сквоше
Бег и кардио на тренажерах тренируют, в основном, аэробную выносливость, что очень важно в контексте игры, но недостаточно для прогресса. Кардиотренировка сквошиста должна включать аспект силовой (анаэробной) выносливости, которую также называют «взрывная сила». Это необходимо для сохранения скорости удара и силы в конце напряженного гейма. В то же время аэробная выносливость считается «базой», так как позволяет быстро восстанавливаться между розыгрышами и не терять концентрацию на протяжении матча.
В программу кардио следует включить упражнения на ловкость и координацию, которые имитируют игровую активность. Например, прыжки из стороны в сторону, бег по диагонали, выпады и другие.
Примеры кардиотренировки для сквошиста
Мы подобрали несколько вариантов кардио, которые можно миксовать в рамках одной тренировки:
- Интервальный бег – повторяет ритм игры, а потому особенно полезен игрокам в сквош.
- Для выполнения чередуйте короткие периоды максимального усилия (15-30 секунд) с периодами активного отдыха (30-60 секунд). Например, спринт на 150-200 м, затем бег трусцой.
- Челночный бег – бег между отметками с резкой остановкой и сменой направления. Упражнение не только улучшает выносливость, но и напрямую развивает силу и координацию ног.
- Прыжки со скакалкой – тренируют взрывную силу, улучшают координацию и чувство ритма. Выполняйте прыжки на одной ноге, с переменой ног, «двойные» прыжки, чтобы всесторонне развивать координацию.
- Бег в гору или на беговой дорожке с уклоном – мощные короткие забеги в гору длиной 50-100 м отлично прорабатывают ноги и укрепляют силовую выносливость.
Важно! Не стоит забывать о монотонном кардио вроде пробежки или долгой ходьбы. Такие тренировки адаптируют организм к аэробным нагрузкам и улучшают долговременную выносливость.
Если вы давно мечтали освоить сквош, добро пожаловать в спортивный клуб «Мультиспорт», где вы найдете лучшие условия для игры и тренировок!