🔸Правило трёх побед
Каждое день пиши 3 маленькие победы, которые точно выполнены сегодня.
Это тренирует внимание на успехе и ускоряет мотивацию.
Начни с простого: встал вовремя, сделал зарядку, позавтракал.
🔸Карта радости: где брать энергию
Нарисуй список источников радости (5–10): бег, музыка, разговор с другом, готовка.
При напряжении открывай карту и выбирай одно на 10 минут.
Это практика переключения.
🔸Рефрейминг за 60 секунд
Ситуация раздражает?
Задай вопрос: «Как я могу посмотреть на это с выгодной стороны?»
Меняем «провал» на «урок», «задержка» на «пауза для перезарядки».
Практика уменьшает стресс.
🔸Эксперимент: неделя «да» вместо «не могу»
На 7 дней замени «не могу» на «могу попробовать» в разговоре с собой и другими.
Маленькие «да» создают привычку действий и открывают возможности.
🔸Пятиминутка благодарности
Перед сном выпиши 3 вещи, за которые благодарен(на) сегодня.
Это меняет нейронные связи — больше ищешь позитив.
Можно делать голосовую заметку.
🔸Юмор как антистресс
Найди короткое смешное видео или мем или почитай анекдоты как минимум 2 минуты.
Смех снижает кортизол и поднимает настроение — делай это как мини‑перерыв.
🔸Письмо будущему себе
Напиши себе через год: где хочешь быть и какие чувства испытывать.
Храни письмо и открой через 12 мес.
Цель + эмоция = мощная мотивация.
🔸Пять вопросов, которые дарят уверенность
Когда сомневаешься — спроси: «Что в этом вызывает страх? Что худшее может случиться? Что мне помешает? Что я уже умею? Какой первый шаг?»
Ответы возвращают контроль.
🔸Празднуем не только финиш, но и старт
Каждый запуск дела — маленький праздник.
Купи стикеры или сделай танец перед началом, чтобы мозг связал старт с позитивом.
🔸Ресурсы в кармане: список SOS‑приёмов
Текст: Запиши 5 быстрых приёмов для плохого настроения (музыка, прогулка 10 мин, холодный умыв, звонок другу). Храни в заметках — используешь, когда плохо.
🔸Дружба с неудачей
Выделяй 10 минут после фейла, проанализировать: что узнал, что оставил бы в следующий раз. Превращай боль в карту действий.
🔸Музыкальный заряд
Составь плейлист из 5 треков, которые поднимают настроение за минуту.
Используй его как «боевой набор» перед трудной задачей.
🔸Позитивная ритуализация: еженедельный итог
В воскресенье выдели 15 минут: подводи итоги недели — 3 достижения, 1 урок, 1 план на следующую.
Это создаёт ощущение контроля и прогресса.
🔸Сто мыслей радости: микро‑визуализация
Закрой глаза и представь одну радость на секунд — аромат, звук, детали.
Повторяй 3 раза.
Это даёт заряд позитива и успокаивает нервную систему.
🔸Чек‑лист улыбки: как улыбаться себе чаще
Напоминание в телефоне в 12:00, Каждый раз, когда смотришь на себя в зеркало, не забудь улыбнуться,
Улыбка работает.
Больше интересного тут: