Николай Чеканов: Сегодня у меня в гостях Погодаева Ольга - специалист по движению, персональный тренер, специалист по восстановлению после родов, основатель студии умного фитнеса, и мы поговорим на очень интересную тему. Помимо психологической тематики, мы занимаемся вопросами материнства, подготовки к нему и послеродовым периодом. Встает вопрос восстановления. Кажется, что восстановление после родов должно происходить само собой. Мол, это физиологично, все должно восстанавливаться. Но раз существуют такие специализации, как у тебя, значит, в этом есть и интерес, и проблема.
Ольга Погодаева: Безусловно. Среди женщин, особенно рожающих, бытует мнение: «У меня все хорошо, все рожают, и у меня все восстановится самостоятельно». К сожалению, этап восстановления после родов — это очень серьезный и индивидуальный процесс.
Чтобы было понимание, вернемся к беременности. Во время беременности происходит много изменений. Начнем с опорно-двигательного аппарата. Вес увеличивается, происходят изменения в стопе, размер увеличивается. Многие приходят с запросом: «У меня увеличилась нога, я хочу вернуть прежний размер». Далее — коленный сустав, тазобедренный сустав. Физиологически происходит передний наклон таза, колени смещаются внутрь. От этого страдает связочный аппарат. Естественно, происходят изменения в позвоночнике, которые дают нагрузку на поясничный отдел. Появляются боли в пояснице, в грудном отделе. Мы потом кормим, носим малыша на руках — страдает плечевой сустав. В дальнейшем это может превратиться в боли и дискомфорт при движении.
И когда девушка говорит: «У меня все вернется самостоятельно» — это заблуждение. Возможно, у кого-то и вернется. Кто тренируется и готовится до беременности, возможно, восстановится быстрее. Лучше подстелить себе соломку и подготовиться до беременности, заниматься во время нее. А после родов обязательно нужно восстанавливаться, чтобы не усугублять дальнейшие заболевания.
Важный акцент — меняются внутренние органы, ЖКТ. Это все проецируется на наше самочувствие. Когда женщина смотрит в зеркало на свой живот, она пугается. Думает, что это жир, лишний вес, и нужно срочно садиться на диету, ограничивать себя. Мы попадаем в замкнутый круг, нам не нравится результат, мы впадаем в депрессию. Это заболевание, правильно?
Николай Чеканов: Если мы говорим про клиническую депрессию — да, это заболевание. Но многие путают клиническую депрессию, которая встречается редко, с состоянием декомпенсации, когда человек потратил много энергии на физические и ментальные переживания, и потом закономерно чувствует себя не очень хорошо.
Ольга Погодаева: Также происходят изменения на гормональном фоне. Когда женщина беременеет, она проходит этап становления в роли мамы. Гормоны «шалят», подключается апатия. Из этого звена, когда мы смотрим в зеркало и видим несовершенное тело, мама начинает себя ругать или чрезмерно бегать в зал, тренируясь так же, как и раньше. Тренер может говорить: «Давай, делай становую тягу, приседы». Вернуться к прежним нагрузкам реально после родов. Многие боятся рожать, опасаясь физиологических и внешних изменений. Но бояться не надо, это все реально изменить. Важно соблюдать поэтапность восстановления.
Безусловно, можно вернуться к бегу, занятиям в зале, к любой нагрузке, которая приносит удовольствие. Только этапы восстановления важно не пропускать. Я люблю называть восстановление новой возможностью вернуть базовые настройки в теле. Мы работаем с дыханием, укреплением, улучшением функции тазового дна. Это фундамент, который необходимо заложить в начале строительства нашего дома. Этапы рождения малыша — это хорошая возможность начать всё сначала.
Эта поэтапность важна, начиная с ранних сроков, для профилактики дальнейших заболеваний. Можно выделить много моментов, которые женщины не замечают и считают нормой. Этапность важна с самого роддома. Есть разные варианты родов: естественные и кесарево сечение. При естественных родах, в идеале, восстановление нужно начинать через 4-6 часов. Лежа в роддоме, не нужны коврики, это не полноценная тренировка — буквально два упражнения: определенное дыхание и работа с тазовым дном. Если кесарево сечение, то, при отсутствии осложнений, через сутки уже нужно начинать с базового дыхания.
Все привыкли, что тренировки — это сразу мячи, роллы, резинки. Нет, это не так. Все намного проще, важно желание и вклад в восстановительный процесс. Многие не афишируют, что роды — это операция. Кесарево сечение — это 100% операция. Естественные роды — это тоже много физиологических изменений в теле. После каждой операции нужен восстановительный процесс. Об этом говорят все врачи, но почему-то к родам относятся не так серьезно. Моя задача — популяризировать важность восстановления, чтобы не усугублялись дальнейшие заболевания и симптоматики, связанные с нарушением тазового дна.
Николай Чеканов: Скажи, пожалуйста, какие самые частые проблемы бывают у женщин, которые к тебе обращаются?
Ольга Погодаева: Я вела статистику обращений. В основном это недержание — стрессовое, и диастазы, то есть эстетические изменения. Есть и другие подклассы, о них скажу позже, чтобы было понимание, на что обращать внимание.
Недержание бывает разного характера: стрессовое — когда мы чихаем, смеемся, прыгаем, просто встаем, берем малыша на руки, и происходит непроизвольное выделение мочи. Возникают деликатные проблемы. И этот момент... Гинеколог может сказать: «Ну что ты хотела, ты же родила». Но так не должно быть, с этой симптоматикой необходимо работать.
Эстетически — это живот, когда есть рубец, нарушается скольжение ткани. Это нужно исправлять. И диастазы. Диастаз бывает разный, и нет правила, что чем моложе, тем он меньше. Безусловно, с возрастом структура соединительной ткани меняется, но на это также влияют питание и физическая подготовка. С этим реально работать.
Николай Чеканов: А можно ли как-то справляться с этим самостоятельно? Многие женщины, которые только что родили, могут не иметь времени, у них много дел, не хватает времени, денег или возможностей. Можно ли самостоятельно попытаться справиться?
Ольга Погодаева: Сейчас очень много информации в разных источниках. Хочу похвалить, что эта тема становится более актуальной, ее больше рассказывают даже блогеры.
У меня есть такое мнение: каждому человеку нужен человек. Безусловно, можно обратиться к искусственному интеллекту, составить тренировочный план. Можно подписаться на специалистов, которые этим занимаются. Можно погрузиться в информацию, чтобы понять, где какие мышцы, что происходит, какие изменения. Это все можно делать во время беременности, интересоваться, что происходит с организмом. Чем больше информации, тем больше понимания процесса.
У меня двое детей. Первого ребенка я родила и не восстанавливалась. Когда я пришла в эту сферу, я начала восстанавливаться и поняла, что мне нужно было сделать это раньше. После вторых родов я начала восстановление сразу в роддоме. Это было год назад. Пройдя этап восстановления, я спустя 6 месяцев пришла в зал. Я понимаю, что восстановление очень важно. Когда мы познаем свое тело, понимаем изменения, вырисовывается общая картина.
Самостоятельно, опять же, можно изучить. Можно использовать онлайн-форматы, много курсов по восстановлению. Но когда мы делаем упражнения, есть нюансы. Все нюансы кроются в мелочах. Важно эти моменты не упустить, чтобы не увеличился ком компенсации. Лучше прийти на диагностику в формате оффлайн, обратить внимание на нюансы в теле каждого человека. Когда точно покажешь маме — тут дышать, здесь не дышать, здесь расслаблять, там укрепить — она начинает понимать, на что обращать внимание. Тогда уже можно заниматься самостоятельно по курсам, но только у проверенных специалистов.
Конечно же, лучше не брать информацию у непроверенных источников, не гуглить, как мы это любим. Вылезет что-то — и сразу у нас сто вариантов заболеваний. Конечно, лучше прийти к правильному специалисту, посоветоваться, проконсультироваться, а потом уже самостоятельно, вкладывая время в свое здоровье, заниматься. Но я люблю, когда человек понимает, что человеку нужен человек.
Николай Чеканов: Давай перейдем к более частным проблемам. Вот, например, живот после родов. Что это такое? Лишний вес, жидкость, жир? Как это интерпретировать и что с этим делать? Или это норма, которая сама рассосется?
Ольга Погодаева: Это очень интересная и глубокая тема, и она индивидуальна. Возвращаемся к исходным данным женщины: занималась ли она до беременности, как прошли роды. Степень проявления живота зависит от разных факторов.
Но это не лишний жир. Был плод, он вышел, произошли изменения во внутренних органах, нарушилась соосность, есть опущение тонкого кишечника, он растянут, мышцы не понимают, что произошло. Грубо говоря, в животе образовалась пустота. Нужно время, чтобы вернуть органы в естественную позицию. Но мы можем помочь организму, и тогда восстановительный процесс пойдет быстрее.
Это не жир. В зависимости от того, какой был процент жира в организме до, но просто диетой проблема не уйдет. Нужно посмотреть, есть ли диастаз. Диастаз – это расхождение прямой мышцы живота из-за дисфункции в мышечном каркасе. Мы должны понимать, что происходит с животом. Если было кесарево сечение, рубец может тянуть фасцию, нарушать скольжение ткани. Это комплексная работа.
Питание тоже играет роль. Когда мы родили, появляется много дел, но мы должны корректно питаться. Сбалансированно, особенно если мама кормит — предпочтение нужно отдавать воде и белку, а не быстрым углеводам. Клетчатка важна для улучшения пищеварения. Перестановка кишечника влияет на вздутие живота, на его эстетику. Воспалительные процессы в кишечнике также провоцируют изменения.
Также нужно посмотреть, есть ли диастаз, какая у него локализация. Он может быть по всей длине живота, от ребер до лобковой кости. Важно оценить его глубину и состояние мышц живота. Восстановить дыхание. Осанка, структурные изменения сильно влияют на эстетику, на включение мышц. Чтобы вернуть эстетику живота, необходимо отработать структурные изменения, которые были во время беременности и после родов, и включить корректно мышцы живота.
Николай Чеканов: Как связано физическое восстановление и психологическое состояние? Бывают ли ситуации, когда физическое состояние восстанавливается с трудом из-за психологических затруднений? Беременность и роды, рождение первого ребенка могут приводить к обострениям в семье. Жизнь женщины и семьи меняется. Как из твоего опыта, насколько это взаимозависимо?
Ольга Погодаева: Это три кита, которые важны для любого процесса: структура (изменения в опорно-двигательном аппарате), биохимия (внутренние процессы в крови) и психология. Эти три кита должны быть в балансе.
Появление ребенка меняет статус каждого родителя, каждого члена семьи. Происходит новое изменение. Жизнь всегда меняется, она не бывает всегда комфортной. Мы должны учиться адаптироваться. Нужно разговаривать со своими родными, особенно с супругом. Говорить: «Слушай, мне нужна помощь». Важно помогать друг другу в этом сложном восстановлении себя как мамы. Это новый этап жизни.
Нам тяжело решиться на восстановление. Многие говорят: «У меня нет времени, у меня дети, дом, быт». Я все понимаю, но мы должны ставить себя на первое место. Наше восстановление, наш сон, безусловно, страдают с малышом. Но отдыхать, уходить хотя бы на час одной — это важно. Даже легкие тренировки, которые я рекомендую начинать после месяца, — это выход из стандартной атмосферы жизни. Это выход в люди. Женщина начинает себя ощущать по-другому, происходит общение. Нельзя забывать о своей красоте. Когда мы уделяем время себе, ресурсов становится больше.
Фраза «счастливая мама — счастливый ребенок» очень важна. Физическое восстановление не тяжелое, просто женщинам трудно уделить время. Это частая проблема. Многие не ходят даже на массаж, хотя это очень комфортно для тела. Тело расслабляется, уходит лишнее. Когда мы заботимся о своем теле, мы думаем о своем здоровом и счастливом будущем. Без здоровой и счастливой мамы ничего не выйдет.
Физически у нас вырабатываются гормоны счастья. Мы чувствуем себя живыми. Когда быт заедает, это неприятно. Мы должны вспоминать, что нужно уделять себе время и ресурсы, чтобы быть здоровой и счастливой, чтобы наслаждаться материнством через физическое восстановление.
Николай Чеканов: Прежде чем спасать весь мир, нужно иметь на это ресурс. . Материнство в реальности отличается от картинки в рекламе или сериале. Мы не можем на всё повлиять. Женщина рисует себе картину, что ребенок будет спать по ночам, слушаться, не капризничать. Она сталкивается с тем, что не может в моменте заставить ребенка, например, не кричать или уснуть. Здесь женщина начинает чувствовать беспомощность. Но она приходит на тренировки, и там у нее появляется зона контроля: она делает упражнения, видит прогресс. Вот ее руки, ноги стали двигаться лучше. Это определенная зона контроля.
Ольга Погодаева: Да, это когда ставишь себе галочку «молодец». Это психологический момент: когда мы видим прогресс в тренировках, мы делаем срез изменений. Когда мне дают обратную связь: «Ольга, я начала заниматься, у меня ушли боли в пояснице, когда я поднимаю ребенка». На тренировке я даю маме базу знаний, чтобы она могла помочь себе дома. Я стараюсь улучшить качество жизни мамы вне тренировки, чтобы она поменяла отношение не только к семье. Я делюсь своим опытом, клиническими исследованиями о том, как тренировки влияют на психологию, на восприятие проблем.
Как ты говоришь, мы понимаем, что на что-то можем повлиять, а на что-то нет. Нужно принять, что это тяжело, но временно. Мы можем посмотреть на это легче. Тренировки дают стимул, мы становимся сильнее, выносливее. Наша психика и тело начинают дружить. Я даю дополнительные инструменты, как можно себе помочь в моменте, когда малыш плачет, режутся зубки. Когда мама на взводе, я учу технике дыхания, мобилизации позвоночника, чтобы она перевела фокус внимания на себя, восстановилась и уже могла помочь малышу. Это взаимопомогающие факторы: физическое тело и психологическое тело.
Николай Чеканов: Здесь такой же принцип, как в психотерапии. Я говорю клиентам, что психотерапия не заканчивается в стенах кабинета. Мы обсудили, что происходит и что делать дальше. Дальше человек идет, тренируется, занимается делами. То же самое здесь. Твоя работа не ограничивается твоим кабинетом. Человек продолжает работать над собой. Это комплексный подход. Скажи, пожалуйста, как тогда помочь маме наслаждаться материнством?
Ольга Погодаева: Ты затронул тему семьи. Мама должна осознавать, что о ней никто не позаботится лучше, чем она сама. Первое — это физиологические потребности: сон, еда, отдых. Наше физическое тело должно отдыхать, чтобы мы могли расцветать, как цветок, тянущийся к солнцу.
Нам могут помочь разные специалисты и, в первую очередь, наша семья. Нужно разговаривать с супругом, с бабушками. У меня был инсайт, сравнивая первые и вторые роды. После первых я никого не подпускала, все делала сама. В какой-то момент я легла в апатии и подумала: «Вот и приплыли». Вторые роды прошли иначе. Я не боялась брать помощь, просить: «Помоги мне, посиди с ребенком, я попью чай одна». Такая маленькая радость помогает выйти из роли мамы и стать женщиной, вспомнить о себе.
Мы не должны забывать о микроэлементах. Мы потратили много ресурсов, пока малыш был в утробе, и сейчас нужно это восполнять. Сдав кровь, поняв, что происходит с нашим внутренним миром, мы можем помочь себе восстановиться, найти энергию изнутри, чтобы действовать и делать восстановление.
Таким образом, восстановление после родов предстает не как неизбежное и пассивное ожидание, а как активный и осознанный процесс, требующий внимания и заботы о себе. Интегративный подход, сочетающий работу с телом через правильные физические нагрузки, заботу о психологическом состоянии и поддержку близких, открывает перед молодой мамой возможность не просто «вернуться в форму», а обрести новое, более глубокое понимание своего тела, его потребностей и ресурсов. Это путь к качественно новому уровню здоровья, гармоничной и счастливой жизни в роли матери, где забота о себе является не эгоизмом, а фундаментом для благополучия всей семьи.