🌙 Сон подростка: почему биологические часы сбиваются и как это влияет на мозг

Нейропсихологический анализ причин хронической усталости и дефицита энергии в пубертате.

Многие родители считают нормой, что подросток «сова»: не может заснуть до полуночи, а утром не способен проснуться до обеда в выходные. Однако, когда эта задержка приводит к хроническому недосыпу в учебные дни, она становится причиной снижения успеваемости, эмоциональной неустойчивости и хронической усталости.

Нейропсихология объясняет этот феномен биологическим сдвигом, который усугубляется современными технологиями. Хронический дефицит сна — это не просто неудобство, а серьезный фактор, нарушающий работу всех трех функциональных блоков мозга.

1. Биологический сдвиг: феномен «задержанной фазы сна»

Ключевой причиной того, что подростки физиологически хотят спать и просыпаться позже, является изменение циркадных ритмов, управляемых внутренними биологическими часами.

Гормон мелатонин: главный регулятор

Цикл сна-бодрствования регулируется гормоном мелатонином. В норме у взрослых выработка мелатонина начинается вечером, сигнализируя телу о необходимости готовиться ко сну.

У подростков в период полового созревания происходит естественный сдвиг времени высвобождения мелатонина примерно на 1-3 часа позже.

• Как это работает: Если раньше ребенок начинал чувствовать сонливость в 21:00, то теперь его тело не начинает вырабатывать достаточный для засыпания уровень мелатонина до 23:00 или 00:00.

Это состояние называется синдромом задержанной фазы сна . Подросток не ленится, а физиологически не может заснуть раньше, даже если очень старается.

Социальный джетлаг

Конфликт между биологическими потребностями (позднее засыпание) и социальными требованиями (раннее начало школьных занятий) приводит к хронической потере 2-3 часов сна в будни. В выходные подросток пытается «добрать» недостающее, просыпаясь на 3–4 часа позже. Это явление называется «социальный джетлаг», и оно оказывает на мозг такое же разрушительное воздействие, как постоянные перелеты через часовые пояса.

2. Влияние депривации сна на функции мозга

Сон — это время «перезагрузки» для мозга, когда происходит очистка от метаболических отходов и консолидация памяти. Хронический недосып бьет по всем исполнительным функциям:

А. Дефицит энергии (I Блок мозга)

• Проблема: Недостаток сна нарушает работу I энергетического блока (стволовые и подкорковые структуры), отвечающего за тонус, работоспособность и энергетическое обеспечение коры.
• Результат: Подросток испытывает хроническую усталость, вялость, апатию. Его энергетический ресурс быстро истощается, что внешне проявляется как отсутствие мотивации и неспособность поддерживать произвольную активность в течение дня.

Б. Снижение контроля (III Блок мозга)

• Проблема: Недосыпание напрямую угнетает работу Префронтальной коры (ПФК) (III блок), которая отвечает за самоконтроль, внимание и регуляцию эмоций.
• Результат: Ухудшается рабочая память и способность к планированию (проблемы с учебой). ПФК теряет контроль над лимбической системой (см. статью №2), что приводит к повышенной раздражительности, импульсивности и эмоциональной реактивности.

Пример из практики: Подросток, который регулярно спит менее 8 часов, имеет замедленную скорость реакции и чаще принимает рискованные решения (например, в дорожном движении или социальных конфликтах), поскольку его «тормоз» (ПФК) работает неэффективно.

3. Цифровая детоксикация: враг мелатонина

Самый сильный внешний фактор, усугубляющий естественный биологический сдвиг, — это голубой свет, излучаемый экранами гаджетов (телефоны, планшеты, компьютеры).

• Механизм: Свет воспринимается особыми рецепторами в сетчатке глаза, которые посылают сигнал в Супрахиазматическое Ядро (СХЯ) гипоталамуса. СХЯ, главный дирижер циркадных ритмов, интерпретирует голубой свет как дневной свет, даже если на часах уже 23:00.
• Последствие: Этот сигнал блокирует выработку мелатонина, искусственно отодвигая время засыпания еще дальше. Подросток не просто «засиживается» в соцсетях; он биохимически обманывает свой мозг, заставляя его оставаться в режиме бодрствования.

4. Стратегии нейрогигиены сна

Для помощи подростку необходим не запрет, а системный нейропсихологический подход, направленный на восстановление и синхронизацию биологических ритмов.

1. Световая терапия (Контроль света):
   Утро (активация): Максимальное воздействие яркого света в первые 30 минут после пробуждения.
   Вечер (торможение): За 1-2 часа до сна — полный «Цифровой Занавес». Убрать голубой свет (телефоны, компьютеры, яркие экраны). Использовать оранжевые фильтры (ночной режим) или читать бумажные книги.
2. Двигательная регуляция (I Блок):
   Цель: Использование физической активности для повышения утомляемости и, как следствие, углубления сна.
   Правило: Интенсивные физические нагрузки (спорт, прогулки) должны заканчиваться за 3-4 часа до сна, чтобы тело успело остыть и успокоиться.
3. Создание ритуалов (Условный Рефлекс):
   Мозг любит предсказуемость. Повторяющиеся, скучные ритуалы перед сном (теплая ванна, чтение, медленное дыхание) действуют как «якорь», сигнализируя лимбической системе, что пришло время снизить активность и перейти в режим покоя.

Хронический недосып в подростковом возрасте — это общественная проблема, требующая внимания не только родителей, но и учебных заведений (например, обсуждение более позднего начала уроков). Нейропсихологический подход позволяет не ругать, а понять биологические причины проблемы и предложить эффективные, научно обоснованные пути ее решения.

Запишитесь на консультацию здесь.

#нейропсихология #нейрокоучинг #анастасияандреевнафирсова