Что делать, если счетчик овец перевалил за тысячи, снотворное выпито, а долгожданного засыпания не произошло? Оказывается, чтобы уснуть, нужно не просто расслабиться, а правильно настроить свои биологические часы, освещение и даже температуру в комнате. Врач-терапевт Елена Шураева назвала «Север-Прессу» восемь действенных способов обмануть бессонницу.
Что делать, чтобы уснуть: топ действенных советов
Как врач-терапевт часто слышу от пациентов: «Доктор, я перепробовал все таблетки — не сплю». Но в подавляющем большинстве случаев бессонницу можно обуздать без фармакологии. Доказательная медицина располагает для этого арсеналом поведенческих и физиологических приемов.Елена Шураеваврач-терапевт
Правило 1. Баланс света и тьмы
Главный «дирижер» сна — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которому нужно два точных сигнала: утренний свет и вечерняя темнота. Поэтому сразу после пробуждения следует выйти на улицу хотя бы на 15 минут — естественный световой спектр «сбросит» биологический таймер.
За два часа до сна необходимо приглушить освещение до уровня «книгу читать еще можно, но ярко уже некомфортно». Смартфон лучше отложить или перевести работу его экрана в ночной режим: согласно исследованиям Гарвардской медшколы, голубой свет гаджетов блокирует выработку мелатонина на 23–50%.
Правило 2. Использовать кровать по назначению
В постели должны быть только сон и секс. Никакой работы, ноутбука, переписок, прокрастинации. Мозг хорошо образует ассоциации: если часами валяться в кровати без сна, он запомнит ее как место бодрствования.
Если уснуть за 20 минут не получается, нужно перейти в другое место, взять с собой скучную книгу и сидеть за ней, пока не потянет в сон. Только после этого можно вернуться в постель.
Фото: WeAre/Shutterstock/Fotodom
Правило 3. Комфортная температура
Идеальная температура для засыпания — от 17 до 19 градусов. За час до укладывания можно принять горячий душ, который вызовет рефлекторное расширение периферических сосудов. После выхода из ванной температура тела упадет, а мозг подаст сигнал, что пора спать.
Правило 4. Физическая активность
Физкультура по 30–40 минут четыре раза в неделю способствует хорошему сну почти так же, как низкие дозы снотворных. Но тренироваться нужно днем. Вечерние физические нагрузки позже чем за три часа до отбоя повысят кортизол и отодвинут засыпание.
Правило 5. Осторожность с кофе и алкоголем
Кофеин имеет период полувыведения около пяти часов, но генетически медленные метаболизаторы (вариант CYP1A2*1C) носят его в крови до 12 часов. Универсальный совет: последняя чашка — не позже 14:00.
Алкоголь же действительно усыпляет, но нарушает фазу быстрого сна (REM), поэтому сон становится фрагментированным. Регулярный вечерний бокал и вовсе вызовет «рикошетную» бессонницу через три-четыре недели.
Правило 6. Управление стрессом
Пациентам с бессонницей часто рекомендуют вести «дневник забот». За два часа до сна нужно взять блокнот, выписать все беспокоящие вас проблемы и придумать один маленький шаг к их решению, который вы сделаете утром. Мозг воспримет тревогу как «отложенную на бумагу» и будет меньше прокручивать навязчивые мысли в кровати.
Фото: amenic181/Shutterstock/Fotodom
Правило 7. Питание
Тяжелый ужин заставит желудок работать усерднее и не даст отдохнуть ночью. При этом легкий перекус из белка и сложного углевода (например, теплое молоко с ложкой овсяных хлопьев) перед сном повысит уровень триптофана — аминокислоты, которая уменьшает тревожность, улучшает настроение и сон.
Правило 8. Релаксационные техники
Самые простые техники релаксации — метод Джекобсона (поочередное напряжение и расслабление групп мышц) и дыхание 4–7–8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, медленный выдох 8 секунд. Несколько повторений снижает симпатический тонус и частоту пульса, сон приходит быстрее. Для расслабления можно медитировать, заниматься растяжкой перед сном.
Если после 4–6 недель строгого соблюдения этих рекомендаций вы все еще спите менее шести часов или просыпаетесь разбитыми, не откладывайте визит к врачу. Возможно, за бессонницей стоит апноэ, гипертиреоз, депрессия или прием скрытых стимуляторов.Елена Шураеваврач-терапевт
Мелатонин — гормон сна, которым часто спасаются страдающие бессонницей. Однако его бесконтрольный прием может быть опасен для здоровья. Как работает мелатонин и как его правильно принимать — в материале «Север-Пресса».
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».