Я — фрилансер-домосед: провожу за ноутбуком по 6-7 часов пять дней в неделю. Кроме того, у меня есть творческое хобби, которое требует концентрации и усидчивости. Пару лет назад такой малоподвижный и в основном сидячий образ жизни дал о себе знать болями в спине и коленях. Стало очевидно, что пора всерьез заняться своей физической формой. В статье расскажу, как мне удалось сделать фитнес частью своей жизни, во сколько обошлось оборудование домашнего спортзала, и что помогает регулярно и полноценно заниматься, не выходя из дома.
Почему я выбрала домашние тренировки
Если честно, выбирать мне особенно не пришлось: я живу в маленьком городе, до которого фитнес-индустрия так и не дотянулась. Единственный полноценный спортивный клуб — с современными тренажерами, возможностью заниматься под контролем персонального тренера, бассейном, сауной и большим выбором групповых программ — проработал в убыток несколько лет и окончательно закрылся прошлым летом.
Есть и другие заведения, но они не устраивают меня по разным причинам: одни расположены слишком далеко, другие работают в неудобное время, в третьих не хватает на всех тренажеров и инвентаря. Получив от посещения публичных спортзалов неоднозначный опыт, я решила заниматься своей физической формой дома.
Будучи интровертом, я быстро оценила неоспоримые преимущества домашних тренировок:
- можно заниматься без давления в собственном темпе: никто не подгоняет, не нужно нервничать из-за того, что не успеваешь за группой;
- экономия времени на сборы в зал и дорогу до него: раньше я часто сливалась именно на этом этапе, сейчас же надеть спортивную форму и развернуть коврик занимает меньше пяти минут — не успеваешь опомниться, как уже занимаешься;
- тренируясь наедине с собой, в привычной обстановке, чувствуешь себя увереннее и свободнее: я знаю, что люди в тренажерке заняты исключительно собой, и все же дома мне намного комфортнее.
Однако у домашних занятий есть и свои недостатки. Один из них — для серьезных нагрузок необходимо достаточно много оборудования и инвентаря. Именно об этом я расскажу далее.
Минимальный набор для новичков — от 300 до 6 000 ₽
Я никогда не была спортивной: в школе единственная «тройка» у меня была по физкультуре, а любой подвижной игре я предпочитала книги. Начав заниматься из необходимости, я уж точно не собиралась вкладывать в это много денег. Трудно было представить, что всего через год в моей квартире появятся кардиотренажер, набор гантелей и другое оборудование. Но не будем забегать вперед!
Чтобы не растерять драгоценные крохи мотивации, на начальном этапе я решила максимально упростить себе задачу. Поэтому первым вложением стала подписка на платформу для домашних тренировок: это избавило от необходимости самостоятельно искать упражнения, составлять из них комплекс с учетом каждой группы мышц и хоть сколько-нибудь заморачиваться. Достаточно выбрать программу, запустить тренировку и повторять за ведущим.
Среди популярных платформ — Fitness Online, «Домашние тренировки для женщин», GymTeam, FitStars и другие. Я остановилась на последнем варианте: два года назад подписка с тарифом «Навсегда» обошлась мне в 4 990 ₽. Правда, сейчас платформа выросла, набрала популярность, и подписка существенно подорожала: в 2025 году тот же тариф стоит уже 16 000 ₽. Средняя цена на другие подобные сервисы — от 5 000 ₽ в год.
Следующей моей покупкой стал коврик для йоги, необходимый для большинства программ, и фитнес-резинки. Самый бюджетный коврик на маркетплейсе нашелся за 700 ₽, а набор латексных резинок обошелся в 290 ₽.
Специальную одежду для фитнеса не покупала: занималась в том, что у меня уже было — обычной хлопковой футболке, леггинсах и носках.
Получается, на начальном этапе я вложила в занятия физкультурой около 6 000 ₽, из них в инвентарь — меньше 1 000 ₽. Этого набора мне было достаточно целый год.
Как можно сэкономить:
При наличии времени и желания все необходимые упражнения можно найти в открытом доступе и составить программу тренировок самостоятельно, либо пользоваться ограниченной бесплатной версией приложения для фитнеса.
Если у вас дома не скользкие полы, например, ковровое покрытие — можно обойтись и без коврика, заменив его на плед.
А вот фитнес-резинки трудно чем-либо заменить, но и стоят они совсем недорого. Помимо маркетплейсов, найти их можно в магазинах низких цен вроде Fix Price, «Галамарт», «Впрок» и др.
Оборудование для силовых и кардиотренировок — от 6 000 до 100 000 ₽
Через год занятий я почувствовала значительные улучшения. Йога и пилатес избавили меня от боли в спине, а благодаря комплексу лечебной физкультуры для коленей я, наконец, смогла подниматься по лестнице без дискомфорта. Энтузиазма добавили пара сброшенных килограммов: захотелось перейти к более интенсивным нагрузкам.
Перед тем, как приступать к силовым тренировкам с отягощением, я обратилась за советом к врачам и профессиональному тренеру.
Личный опыт:
Лучше проконсультироваться с несколькими специалистами. Например, один врач сразу категорически запретил мне любые нагрузки и настоятельно рекомендовал прекратить уже привычные занятия.
Другой, наоборот, советовал продолжать заниматься и плавно увеличивать нагрузку, следя за ощущениями.
Сомнения развеял тренер-реабилитолог, которая однозначно высказалась в пользу силовых нагрузок.
Так через год с начала занятий я купила первую пару гантелей весом 2 кг. Тогда покупка обошлась мне около 1 000 ₽, по этой же цене можно найти варианты и сейчас.
Занималась самостоятельно по тренировкам на той же платформе, поначалу делала больше упора на правильную технику, оттачивала ее с небольшим весом и постоянно контролировала движения в зеркале. Однако довольно скоро одной пары гантелей оказалось недостаточно: например, для упражнений на руки нужен снаряд полегче, для спины и ног, наоборот, потяжелее.
Кроме того, я узнала, что для лучшего результата одно и то же упражнение нужно выполнять с разными весами: иногда надо брать максимальную нагрузку и делать «до отказа», иногда — взять вес полегче и работать в многоповторном режиме. Постепенно за несколько месяцев я собрала набор от 0,5 до 8 кг. Всего покупка шести пар гантелей обошлась мне в 10 500 ₽: самые тяжелые стоили 3 500 ₽, самые легкие — 300 ₽. Еще 5 000 ₽ отдала за качественную стойку для их хранения.
Еще через полгода занятий оказалось мало и 8 кг, и тогда я купила разборные гантели общим весом до 30 кг за 6 000 ₽.
В принципе, этот набор мог бы заменить всю стойку: вес каждой гантели можно регулировать от 3 до 15 кг, а также использовать гриф и «блинчики» отдельно. И все же я не жалею потраченных на «железо» денег: удобно иметь под рукой разнообразие весов, не нужно постоянно перекручивать гантели, а сам вид яркого инвентаря поднимает настроение.
Кроме гантелей, настоятельно рекомендую приобрести скамью для жима, особенно если работаете с весами от 8–10 кг. Я также использую ее как упор на различных тягах и выпадах. До скамьи у меня была обычная кухонная табуретка, но однажды во время упражнения она заскользила прямо под рукой и едва не перевернулась — так можно получить травму суставов и связок. Скамья же гораздо более тяжелая и устойчивая, а благодаря складной конструкции легко помещается за дверью и не мешает между занятиями. Стоит такая около 7 000 ₽, но ее цена окупается безопасностью и удобством.
Помимо силовых нагрузок, важно заниматься и кардиотренировками: они улучшают выносливость, помогают справиться со стрессом и поддерживать общий тонус организма. Для этого я сначала выбрала степпер — этот компактный и недорогой тренажер для домашних занятий стоит от 2 500 ₽. Но нужно учесть, что у бюджетных моделей запас прочности невелик: многие пользователи отмечают, что через некоторое время тренажер начинает скрипеть и стучать, стираются шайбы, появляется ощущение, будто педали разболтались. Так что закладывайте на покупку качественного степпера хотя бы 4 000–5 000 ₽, и, помимо цены, обращайте внимание на конструкцию.
На встроенный счетчик калорий и шагов я бы всерьез не рассчитывала: вряд ли эти показатели будут достоверны. Также не стоит переплачивать за регулировку сопротивления и наличие поручней — нагрузку вы будете увеличивать за счет скорости движения, а спину и руки на таком тренажере все равно как следует не проработаешь. В итоге чем проще конструкция степпера, тем дольше он прослужит.
Личный опыт:
Я купила свой степпер за 5 000 ₽. Читала специализированные статьи, выбирала модель по отзывам, и тем не менее, уже через месяц тренажеру потребовался небольшой ремонт: пришлось заменить направляющие втулки, которые начали стираться от трения, а также закрепить понадежнее разболтавшиеся платформы педалей.
Спустя полгода я решила перейти на эллиптический тренажер. Когда выбирала степпер, еще не была до конца уверена, что буду регулярно заниматься, а покупать дорогую вешалку для одежды не хотелось. Поэтому для начала решила проверить себя снаряжением попроще и подешевле, а когда успешно эту проверку прошла, начала присматриваться к тренажеру мечты и откладывать деньги на его покупку.
Недорогие модели эллипсоидов с маркетплейсов я сразу отмела: конструкция и технические характеристики таких тренажеров не могут обеспечить достаточную нагрузку. Если вы настроены серьезно, обращайте внимание на такие параметры, как длина шага и вес маховика — чем больше будут эти значения, тем ближе тренажер к профессиональному. Выбирать его лучше в специализированных магазинах и рассчитывать на сумму хотя бы от 70 000–80 000 ₽.
Я выбрала профессиональную модель с электромагнитной системой нагрузки — тренажеры этого бренда стоят в одном из спортзалов нашего города. В магазинах такой эллипсоид стоит больше 100 000 ₽, зато на сайте бесплатных объявлений в соседнем городе нашелся вариант за 40 000 ₽: у прежнего хозяина он почти два года стоял без дела. После транспортировки и сборки тренажеру потребовалось небольшое техобслуживание, зато удалось сэкономить почти 60 000 ₽.
Покупкой я осталась довольна: тренируюсь дважды в неделю по часу и чувствую, как работают не только ноги, но и заметно окрепли спина, руки, мышцы кора. Кстати, в одном зале, который я посещала, заниматься на кардиотренажерах разрешалось не дольше 20 минут: дома меня никто не ограничивает, а во время занятия можно слушать аудиокниги и подкасты.
Всего на оборудование и инвентарь для силовых и кардиотренировок у меня ушло:
- набор гантелей и стойка — 21 500 ₽;
- скамья для жима — около 7 000 ₽;
- эллиптический тренажер — 40 000 ₽.
Степпер, ранее купленный за 5 000 ₽, я продала за 2 500 ₽.
Итого — 71 000 ₽.
Как можно сэкономить:
Обойтись только разборными гантелями, к тому же можно поискать варианты подешевле на вторичном рынке — наверняка кто-то купил в порыве заниматься, а позже решил продать.
Вместо скамьи для упора использовать стул или тумбу, но она должна быть довольно тяжелой и устойчивой.
Если нет противопоказаний, заменить кардиотренажер бегом, прыжками на скакалке или другими аэробными нагрузками.
Что еще может понадобиться для комфортных и эффективных тренировок
Ролл и набор массажных мячей для миофасциального релиза (МФР) избавят от отеков и болей в мышцах после тренировок. Рекомендую выбирать гладкий и мягкий ролл — жесткие модели с ребристой фактурой воздействуют на мышцы слишком агрессивно, и вместо расслабления можно получить спазм и кровоподтеки. А вот мячики понадобятся разного диаметра и жесткости. Ролл обойдется в 1 000 ₽, набор мячей — от 300 ₽.
Лямки для становой тяги пригодятся для тренировок с тяжелыми весами, когда пальцы уже не могут удержать вес, а целевая мышца еще даже как следует не включилась. Кроме того, лямки берегут ладони от мозолей. Цена — 300–400 ₽.
Подставки под разборные гантели не только удобны для хранения между занятиями, но и выручают во время тренировки: с ними гантели не укатятся в другой конец комнаты в самый неподходящий момент. Набор из двух подставок стоит от 500 ₽.
Подколенники и йога-блоки обеспечивают суставам комфорт во время растяжки. Цена — около 600 ₽ за пару.
Отдельно отмечу гаджеты для спорта — фитнес-браслет и умные весы. Браслет позволяет следить за пульсом, считает потраченные калории и шаги, записывает каждую тренировку в приложение и присваивает ей статус, позволяя отследить историю занятий. Умные весы, помимо массы тела, измеряют процент мышечной и жировой ткани, плотность костей, содержание воды в организме и другие важные параметры. Пусть и с погрешностью, но оба устройства помогают отслеживать динамику и прогресс, что дополнительно мотивирует продолжать заниматься. Фитнес-браслет можно купить от 3 000 ₽, весы — от 5 000 ₽.
Были и напрасные покупки. В моем личном антирейтинге — жесткий ролл для МФР, который наставил мне синяков, неудобные защитные перчатки, громоздкие утяжелители для ног с плохой фиксацией.
В целом, я не жалею ни одного потраченного рубля. За два года мне удалось создать комфортное пространство для регулярных занятий: каждый предмет нашел в небольшой квартире свое место, а опасения, что гантели будут пылиться в углу без дела, оказались напрасными.
Всего я потратила на оборудование домашнего спортзала больше 90 000 ₽:
Сумма немалая, но если учесть, что я покупала оснащение постепенно, а крупные траты вроде эллипсоида или умных весов планировала заранее, нагрузка на семейный бюджет не кажется чрезмерной.
Для сравнения: годовой абонемент в один из скромно оборудованных и не самых удобных спортзалов в нашем городе стоит 30 000 ₽. Сейчас я выполняю по 3 силовые тренировки в неделю, дважды в неделю по часу занимаюсь на эллиптическом тренажере, а в дни восстановления делаю растяжку, МФР или пилатес. Учитывая, что я занимаюсь третий год, все мои вложения окупятся совсем скоро. Тем более, больше нет необходимости в крупных тратах, все нужное у меня уже есть.
А уж быть в хорошей форме, заниматься дома, в комфортном темпе и в любое удобное время для меня и вовсе бесценно.
Не откладывайте занятия спортом на очередной понедельник, купите все необходимое и начните заниматься прямо сегодня с кредитной картой Ак Барс Банка: с финансами, как и в спорте, важна постепенность — льготный период 115 дней смягчит нагрузку на ваш бюджет.
Также читайте на эту тему:
Как экономить на занятиях спортом
Налоговый вычет за занятия спортом
Как перейти на правильное питание, и во сколько это обойдется