По статистике мы сталкиваемся с целым букетом проблем по-женски уже около 50 лет. Подтекание мочи, чувство тяжести внизу живота, хронические запоры, выпирающий живот, дискомфорт в интимной сфере — всё это встречается настолько часто, что уже воспринимается как «обычная возрастная история».
Хотя на деле — это результат бытовых ошибок, которые меняют внутрибрюшное давление и нагружают тазовое дно сильнее, чем вынашивание детей и возраст вместе взятые.
Как это происходит, и какое простое упражнение на 1-2 минуты важно практиковать всем женщинам - расскажу в статье.
Почему женщинам так важно контролировать внутрибрюшное давление
Если вы привыкли, что живот постоянно выпирает живот, а в туалете не все происходит гладко — то почти наверняка вы испытываете ваше здоровье на прочность. Раздутый живот и частые запоры (а еще подъем всяких тяжестей в быту) главные причины, по которым внутрибрюшное давление резко возрастает.
Что происходит при увеличении внутрибрюшного давления:
- замедляется циркуляция крови и лимфы, что приводит к застойным явлениям в области живота (отёки, запоры, вздутие),
- усиливается механическая нагрузка на мышцы тазового дна, что может способствовать развитию функциональной слабости и пролапса, а также ухудшению работы кишечника и мочевого пузыря,
- ослабляются мышцы передней брюшной стенки и внутренние органы постепенно смещаются вперед и вниз, что приводит к опущению, недержанию мочи и кала и дискомфорту.
Чтобы вы понимали, почему я предлагаю именно этот прием, обратите внимание на то, как устроен наш внутренний блок тела.
Снизу наши органы ограничены мышцами тазового дна, а сверху - их поддавливает дыхательная мышца (грудо-брюшная диафрагма). Именно спазм грудобрюшной диафрагмы тянет за собой целую цепочку дисфункций:
- ослабление мышц тазового дна
- повышение внутрибрюшного давления
- нарушений работы кишечника и мочевого пузыря
Чтобы восстановить нормальное внутрибрюшное давление, не нужно качать пресс - иначе давление еще больше нагрузит тазовое дно. Важно вначале восстановить нормальный тонус грудобрюшной диафрагмы. И только потом заниматься мышцами кора (именно глубоким слоем).
Прием для восстановления внутрибрюшного давления
Диафрагма должна свободно подниматься и опускаться при дыхании, создавая естественный массаж для внутренних органов и позволяя тазовому дну эластично сокращаться, а не провисать гамаком. Далее предлагаю вам один из вариантов дыхательных упражнений, который дает хорошие результаты, если вы параллельно устраняете сутулость и контролируете питание (чтобы вздутие постепенно сходило на нет). Попробуйте прямо сейчас разучить его.
Выстраиваем исходное положение
Подложите под голову подушку или уберите её — как комфортнее. Колени согните, чтобы поясница расслабилась.
Теперь правильно разместите руки. Одна рука уходит под нижние рёбра (не под поясницу). Если не получается дотянуться, можно подложить под рёбра небольшое свернутое полотенце, чтобы рецепторы чувствовали опору. Рука предпочтительнее, потому что она работает как тактильная обратная связь.
Выполняем дыхательное упражнение
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Вдох — через нос. Ощущайте, как нижние рёбра давят на руку вниз, верхние — поднимаются вверх.
- Грудная клетка расширяется. Мышцы живота полностью расслаблены — не контролируйте живот вообще.
Вдыхайте ровно столько, сколько комфортно. Не подключайте плечи и шею — как только чувствуете, что включаются мышцы шеи, дальше воздух не тянем. Наша задача — только расширение рёбер.
Выдох — через нос, мягко, без усилий. Просто позволяете выдоху случиться, замечая, как струя воздуха проходит через носовые ходы.
Повторите:
- Вдох — рёбра расширяются
- Выдох — тело расслабляется
После того как основной выдох завершился, помните: в лёгких остаётся резервный объём воздуха. Сделайте три коротких до-выдоха без дополнительного вдоха между ними.
В конце этих трёх коротких выдохов мягко подтяните мышцы тазового дна — как будто останавливаете мочеиспускание. Не сильно — просто лёгкая фиксация.
Подержите это сокращение секунду-две и снова перейдите к обычному вдоху и выдоху.
Всего выполняем три подхода. Один цикл — это:
- Вдох с расширением грудной клетки.
- Мягкий выдох через нос.
- Три коротких до-выдоха.
- Лёгкая фиксация тазового дна.
- После — обычный вдох и расслабленный выдох (можно через рот).
Повторяем ещё два раза.
Главное — лицо расслаблено, плечи свободны, живот не втягивается. Ну а если вы хотите действительно восстановить свое здоровье по-женски, увидеть свой животик плоским и почувствовать себя желанной и энергичной — зову в мой курс “ПРО ТАЗОВОЕ ДНО - женский ретрит”.
Этот курс максимально проработает мышцы тазового дна и внутреннего корсета! И при этом позволит вам максимально расслабиться и отдохнуть. Снять тревожность и раскрыть свою женственность!
Курс в комбинации с клубом на этой неделе со скидками до 55% — это выгодное вложение в свое женское здоровье. И бонусом при оплате до конца сегодняшнего дня — курс «СТРЕСС, СТОП!»
А вы сталкивались с подобными симптомами?