Северная ходьба стремительно превращается из скандинавского хобби в один из самых эффективных видов фитнеса. Для высокой эффективности занятий главное — знать технику движений. Компания «Практика» попросила главного физиотерапевта Минздрава Свердловской области, заведующего отделением реабилитации и физиотерапии СОКБ Владимира Рыжкина рассказать, почему северная ходьба может заменить спортзал, как выбрать правильные палки и какие ошибки чаще всего мешают получить от нее пользу для здоровья. Для «Практики» это актуальная тема: в локациях, где находятся дома компании, рядом всегда есть зеленые зоны и парки — идеальные маршруты для прогулок и тренировок.
Основа: тропа, оборудование и условия для ходьбы
Как рассказывает Владимир Рыжкин, для северной ходьбы идеально подходит вулканическая крошка, смешанная с землистым песком. Такая поверхность быстро впитывает влагу, не скользит, не пылит и остается сухой даже после дождя. В Екатеринбурге в парках в основном асфальт или щебенка, а между тем, именно натуральная тропа — лучший тренажер.
Чтобы ходьба была полезной для здоровья, важно знать длину своего шага. Для этого существует специальная линейка — десятиметровая полоса, размеченная по 10 сантиметров. Сначала человек проходит ее без палок, а потом с палками. Разница в длине шага видна сразу. Уже после первой недели занятий шаг становится длиннее, нагрузка на мышцы распределяется более равномерно, и результат, который без палок достигается за месяц, с палками приходит за две недели.
Отдельно подбирается высота палок. Для этого есть специальная стойка, которая помогает узнать свой рост и подобрать оптимальную длину палки.
«Важно понимать, что эффективные палки не те, что выше, а те, что чуть ниже, с углом 88°, а не 90°. Даже один сантиметр в длине палки меняет шаг на 4–7 см, а значит, нагрузку на суставы. Палки активируют глубокие мышцы спины, особенно многораздельные, которые не дают человеку сутулиться. Поэтому с палками человек идет легче, дышит глубже и двигается увереннее», — делится Владимир Рыжкин.
Поэтому подбор должен быть точным, с плотным темляком и без лишних ремешков.
На маршруте важна каждая деталь, в том числе скамейки для отдыха. Врач отмечает, что они не должны быть низкими: людям с артритами и артрозами трудно вставать после паузы. Оптимальны высокие сиденья с наклоном, где можно присесть, перевести дыхание и спокойно продолжить путь. Именно из таких деталей складывается безопасная среда для ходьбы.
Разминка, польза и философия движения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Лучше уделять не меньше 20 минут и задействовать суставы снизу вверх: голеностоп, колени, таз, кисти и плечи. Тогда эффект будет чувствоваться весь день.
«Разминка работает на включение центральной нервной системы, переключение обменных процессов, изменение реологической характеристики крови. Перестраивается центральная нервная система для нагрузки сосудистой системы. В эндокринной системе происходят изменения вязкости внутри суставной жидкости», — объясняет Владимир Рыжкин.
Если во время разминки появляется боль, жажда или голод, то тренировку лучше пропустить. Тело всегда подсказывает, когда стоит остановиться и дать ему время восстановиться.
«Когда физическая готовность достигнута, важно сделать разминку интересной. Она может быть не скучным набором движений, а живым процессом, который заряжает энергией», — говорит Владимир Рыжков.
Разминку можно выполнять в паре или группе, добавлять игровые элементы, чтобы включить тело и настроение одновременно. Есть даже специальные паттерны «ползания» и «шага», которые повторяют естественные движения, с которых человек когда-то начинал путь к здоровью.
«Хорошая разминка похожа на спектакль: начинается с простых, мягких движений и постепенно переходит к более амплитудным», — делится Владимир Рыжкин.
Техника и биомеханика северной ходьбы
Главное правило северной ходьбы — естественное, диагональное движение. Рука с палкой всегда внизу, плечи расслаблены, предплечье слегка уходит за грудную клетку и кисть на уровне бедра. Чтобы это движение стало естественным, важно понимать, как работает тело.
«При шаге нога поднимается, таз слегка поворачивается, стопа разворачивается примерно на 30°, а противоположная рука движется вперед. Толчок выполняется вверх и вперед, как будто бросаешь яблоко. Никаких «паровозных» взмахов руками: движение должно быть точным и ритмичным», — объясняет Владимир Рыжкин.
Локоть при касании палки должен быть чуть согнут, чтобы обеспечить амортизацию и плавность шага. Эта простая техника дает колоссальный эффект. Когда человек идет правильно, около 32,6% веса тела перераспределяется: разгружаются голеностопы, колени и тазобедренные суставы, а нагрузка переносится на верхнюю часть туловища. В работу включаются мышцы плечевого пояса, спины и живот, те, что обычно «спят» при обычной ходьбе. В итоге активируется до 87% всей скелетной мускулатуры больше, чем в любом другом виде спорта.
Для сравнения: при плавании работает около 28%, при лыжах — 67%, при беге еще меньше из-за фазы полета. Северная ходьба — единственный вид активности, где тело постоянно имеет три точки опоры.
Такой результат невозможен без правильно подобранных палок. Их основная функция — включение в работу мышц верхней части тела и стабилизация осанки.
Так создается естественная диагональ и правильный темп движения. Благодаря этим микродвижениям шаг становится энергичным, тело работает.
Спорт у дома, доступный каждому
Чтобы начать заниматься северной ходьбой, не нужна специальная экипировка. Достаточно спортивной обуви, одежды по погоде и палок. Этот вид активности возвращает телу энергию, выравнивает осанку, помогает голове очиститься от суеты и напоминает, что движение и есть жизнь.
Жители кварталов компании «Практика» могут легко позволить себе такой формат укрепления здоровья: дом на Ясной расположен через дорогу от парка имени 50-летия ВЛКСМ, Чкаловский парк в пяти минутах от парка имени Чкалова, жилой квартал К100 в десяти минутах от Пышминских озерков, квартал на Шефской у Калиновского лесопарка, М1 рядом с парком Лесоводов России, а жилой квартал Чаадаев рядом с Шарташским парком.
Подробнее о проектах и преимуществах жизни рядом с зелеными зонами на сайте компании «Практика».