Почему у вас не растут ягодицы от тренировок

Не растут ягодицы, хотя вы честно тренируетесь? Поверьте, дело не в генетике. Чаще всего — в нескольких распространённых ошибках.

Подробно, но простыми словами разберем каждую из них.

Ошибка 1.

Нет изолированных упражнений

За округлость и тонус ягодиц отвечает большая ягодичная мышца. Она является крупным стабилизатором таза, а потому очень любит «односторонние» упражнения, где ей нужно максимально «включаться».

Если в вашем плане нет односторонних упражнений, ягодица просто недополучает нагрузки.

✔ Что добавить:

• Выпады (в Смите, с гантелями, в проходке);
• Болгарские выпады;
• Румынская тяга на одной ноге;
• Зашагивания на возвышение;
• Ласточка и пр.

Односторонние упражнения — обязательны!

Большая ягодичная мышца — залог круглой формы

Ошибка 2.

Не те упражнения

Отсутствуют те упражнения, где агонистом (главенствующей мышцей) будет большая ягодичная мышца — БЯМ, которая и является формой ягодиц. Именно ее нужно качать, чтобы округлить их.

ПРИМЕР не того упражнения — разведение ног в тренажере на является упражнением на БЯМ, тренирует среднюю и малую ягодичную

Жим платформы ногами тоже не очень удачный ПРИМЕР упражнения для ягодиц, так как больше в нем работают квадрицепсы, ибо ягодица РАЗГИБАЕТ бедро по функции, а в жиме бедро всегда согнуто, то есть ноги всегда в сгибании перед собой и разгибания назад не происходит

Большие базовые упражнениями не являются прицельной нагрузкой на ягодицы.

ХОТЯ это, конечно, важные упражнения, без них тренировка на ноги не может обойтись, это правда важно. Большие многосуставные упражнения укрепляют ноги целиком, и это необходимо. НО ПОМИМО НИХ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ И ОДНОНОГИЕ УПРАЖНЕНИЯ!

Ошибка 3.

Техника не под цель

Чтобы нагрузка уходила в ягодицы, движение должно быть тазодоминантным. Если вы начинаете движение коленом, первыми включаются квадрицепсы — и ягодица снова в пролёте.

✔ Включайте таз назад;

✔ Держите нейтральную спину;

✔ Ощущайте растяжение и сокращение ягодиц.

Ошибка 4.

Концентрация

Это звучит смешно, но работает. Если в упражнении вы думаете о списке покупок или о том, что завтра маникюр в 12 — ягодицы не «включатся».

Фокусируйтесь на мышце:

Чувствуйте, как вы её растягиваете и сокращаете, осознанно прожимайте каждый повтор.

Это меняет всё.

Ошибка 5.

Ощущения

Необходимо чувствовать нужную мышцу в упражнении. Если вы делаете присед/румынку/выпад и не чувствуете ягодиц, то это плохо. Если чувствуете поясницу, квадры и др., то вопрос к технике и типу осанки.

Иногда при отсутствии ощущений помогает сделать МФР ягодиц или упражнения на подвижность тазобедренных.

Ошибка 6.

Недостаточно отказной работы 

Ягодицы (и вообще любые мышцы) растут от стрессовой нагрузки. Если подходы лёгкие, мышцы не получают сигнала «нужно расти».

Последние 2-3 повторения должны быть либо отказными, либо полуотказными — когда стало действительно тяжело.

Без этого гипертрофии не будет.

Если в конце подхода ваше лицо не выглядит так, то, скорее всего, вы халтурите!

Итог

Уберите эти ошибки — и уже через несколько недель почувствуете, что ягодицы начали включаться совсем иначе. А значит — начнут расти быстрее и красивее.

С уважением, автор статьи Исакова Юлия. Благодарю за ваше дочитывание статьи, не забудьте поставить лайк, если она была полезна для вас!

Если вам хочется тренироваться осознанно, без травм и с безопасной техникой, я веду персональные онлайн-тренировки в любой точке мира — мягкие, но эффективные. Как записаться — указано в шапке профиля 📌

А ещё приглашаю вас в мой Telegram-канал — там я делюсь тем, что не попадает в Дзен. Там гораздо легче быть на связи и не потеряться. Найти канал можно по нику «isakosss» или через кликабельную ссылку в шапке моего профиля 👆

Буду рада видеть вас в нашем тёплом сообществе!

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:

Как перестать сутулиться навсегда?

100% способ разогнать МЕТАБОЛИЗМ 

Отеки УБЕГУТ ОТ ВАС

Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ