В рекомендациях говорится, что нужно ежедневно употреблять 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофеля. Может сложиться мнение, что картофель не овощ или он по каким-то причинам вреден. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, вредна ли картошка для здоровья.
По словам Натальи Зубаревой, десятилетиями картофель обвиняли в «пустых калориях» и высоком содержании быстрых углеводов:
— И эти обвинения не беспочвенны, но лишь в определенных случаях. Картошка действительно может иметь высокий гликемический индекс. Особенно это касается горячего картофельного пюре или картофеля фри. В таком виде крахмал быстро расщепляется до глюкозы и вызывает резкий скачок сахара в крови. Также часто картофель едят как самостоятельный гарнир, без достаточного количества клетчатки (овощей) и белка, да еще и с большим количеством низкокачественного масла или соусов. И это всё действительно способствует набору лишнего веса. Кроме этого, если делать картофель фри, то овощ впитывает огромное количество масла. Это приводит к образованию трансжиров и канцерогенных веществ, таких как акриламид и акролеин.
Наталья Зубарева подчеркнула, что если регулярно неправильно потреблять картошку, то это может привести к инсулинорезистентности, ожирению и системному воспалению в организме.
— Правда в том, что обычный картофель — это цельный, натуральный продукт с впечатляющим набором питательных веществ. Поэтому вреден не картофель, а кулинарные привычки людей, — пояснила нутрициолог.
Наталья Зубарева рассказала о витаминах и минералах, которые содержатся в картошке:
- Калий. 150 граммов картофеля, сваренного «аль денте» (то есть до легкой упругости), содержат около 780 мг калия — это 25–30 % от суточной нормы, что критически важно для здоровья сердца и сосудов.
- Витамин С. Картофель — хороший источник этого витамина, поддерживающего иммунитет и синтез коллагена.
- Магний, железо, витамины группы B и, что самое важное, клетчатка.
- Резистентный крахмал. При охлаждении вареного или запеченного картофеля часть крахмала превращается в резистентный — тот, что не переваривается в тонком кишечнике. Он работает как пребиотик: питает полезную микрофлору, снижает гликемический отклик, защищает слизистую ЖКТ и уменьшает воспаление. Есть данные, что такой крахмал может снижать риск рака толстого кишечника.
Как превратить картошку в полезное блюдо?
Варите или запекайте правильно. Варите картофель до состояния «аль денте» (чтобы он был слегка твердым внутри) или запекайте в мундире. Кожура сохраняет больше питательных веществ.
Охлаждайте. После приготовления дайте картофелю полностью остыть и отправьте его в холодильник на несколько часов (в идеале — на ночь).
Ешьте охлажденным. Используйте такой картофель в салатах (винегрет, оливье), просто как гарнир или добавляйте в холодные закуски. При повторном умеренном подогреве часть резистентного крахмала сохраняется.