Interfax-Russia.ru – Фрукты и овощи – одни из основных источников витаминов для человека, однако их одних недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Какие витамины жизненно необходимы, и как их правильно принимать?
Что такое витамины и какова их роль?
Витамины - это биологически активные вещества, необходимые для отлаженной работы организма. Они влияют на многие аспекты здоровья, от зрения до иммунитета, и выполняют ряд важных функций, таких как катализаторы ферментов или регуляторы уровня гормонов.
Дословный перевод слова "витамины" - жизненные амины (органические соединения, продукты замещения атомов водорода в молекуле аммиака на органические радикалы).
Читайте также: Сезонные фрукты и овощи: календарь. Продукты, в которых осенью много витаминов
Первые соединения, которые получили это название, были открыты более 100 лет назад, после того, как ученые заметили связь между дефицитом определенных питательных веществ и возникновением специфических заболеваний.
Эксперименты по изучению и применению витаминов в профилактике и лечении болезней с их помощью ведутся постоянно.
Показания для приема витаминов
Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания или биологически активными добавками. Потребность в них зависит от возраста, пола, образа жизни и индивидуальных особенностей организма.
Прием витаминных комплексов рекомендуется в следующих ситуациях:
Читайте также: Продукты от простуды: что есть, чтобы быть здоровым в сезон ОРВИ
- период интенсивного роста;
- вредные привычки;
- несбалансированное или однообразное питание;
- сезонный дефицит;
- хронические заболевания;
- восстановление после болезней и операций;
- беременность и грудное вскармливание;
- стресс, переутомление, умственные и физические нагрузки;
- возрастные изменения;
- спорт и активный образ жизни;
- диеты и вегетарианство.
Можно ли назначать самому себе витамины?
Прием витаминов лучше всего согласовывать с врачом, так как их избыток может навредить здоровью. Так например, большие дозы витамина В1 создают проблемы с мышечной активностью, В3 - вызывают повреждение печени, а В5 - изжогу, тошноту и диарею.
Читайте также: Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты
Не всегда можно определить и нехватку витаминов. Поэтому перед началом приема витаминов желательно пройти обследование или хотя бы сдать общий анализ крови, чтобы определить, действительно ли существует их дефицит.
Кроме того, консультация с врачом поможет определить возможность совмещения принимаемых витаминов с другими показанными к применению лекарственными препаратами.
Риски гипо- и гипервитаминоза
Дефицит витаминов в организме вызывает гиповитаминоз; полное отсутствие – авитаминоз; избыток витаминов – гипервитаминоз.
Читайте также: Авитаминоз: симптомы, причины, лечение. Советы врача
Причинами гиповитаминоза могут стать плохое питание, нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт, хронические заболевания. В зависимости от дефицитного витамина могут наблюдаться:
- утомляемость, сонливость, снижение концентрации;
- частые простуды, ослабленный иммунитет;
- сухость кожи, выпадение волос;
- раздражительность, депрессия, бессонница;
- ломкость ногтей, судороги, мышечная слабость.
В свою очередь гипервитаминоз может стать следствием бесконтрольного приема жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Из-за их избыточного накопления в организме возможны:
- тошнота, рвота, боли в животе;
- головные боли, раздражительность;
- боли в костях, ломкость костей;
- нарушение работы печени и почек;
- аллергические реакции.
Для лечения гипервитаминоза в первую очередь необходима отмена приема витаминных препаратов. Как правило, после этого состояние нормализуется.
Водорастворимые витамины
Витамины делятся на две большие группы - водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым в частности относятся витамины C и P. Так, витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для синтеза коллагена, помогает бороться с инфекциями, выступает как антиоксидант и участвует в усвоении железа и фолиевой кислоты, обмене холестерина.
Витамин P (рутин) также работает как антиоксидант. Кроме того, он регулирует артериальное и внутриглазное давление, уровень холестерина, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, помогает нормализовать гормональный фон и справиться с аллергией, укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу щитовидной железы.
К водорастворимым также относятся витамины группы B:
- B1 (тиамин, поддерживает работу нервной системы, сердца и мышц, улучшает циркуляцию крови, антиоксидант);
- B2 (рибофлавин, обеспечивает клетки энергией, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, способствует детоксикации вредных соединений, антиоксидант);
Читайте также: Что такое антиоксиданты простыми словами и в чем их польза для организма?
- B3 (PP, никотиновая кислота, ниацин, регулирует уровень холестерина, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе некоторых гормонов, обладает противовоспалительными свойствами, антиоксидант);
- В6 (пиридоксин, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает правильную работу центральной и периферической нервной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему);
- B7 (H, биотин, поддерживает состояние кожи, волос и ногтей, способствует восстановлению мышц после травм, нормализует уровень глюкозы в крови);
- B9 (фолиевая кислота, помогает обновлению крови и эпителия, важен во время беременности, особенно на ранних сроках);
- В12 (кобаламин, помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков, эритроцитов, поддерживает работу нервной системы).
Водорастворимые витамины легко усваиваются и быстро выводятся, поэтому их запас нужно пополнять регулярно.
Читайте также: Стресс: что делать и как избежать?
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым относятся витамины:
- А (ретинол, способствует остроте зрения, поддерживает иммунную систему, делает зубы и кости более крепкими, необходим для профилактики онкологических заболеваний);
Читайте также: Витамин Д: для чего нужен организму, польза, признаки дефицита и в каких продуктах содержится
- D (кальциферол, помогает усваивать кальций и фтор, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, регулирует обмен веществ, улучшает настроение);
- Е (токоферол, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, тонус мышц и эластичность кожи, нормализует свертываемость крови, поддерживает репродуктивную функцию, антиоксидант;
- К (филлохинон, поддерживает свертываемость крови, укрепляет кости, защищает сосуды от отложения солей кальция, способствует синтезу инсулина).
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, в том числе в печени и жировой ткани, поэтому принимать их необходимо с осторожностью.
Какие витамины нельзя принимать вместе?
Не все витамины можно принимать одновременно. При "хорошей" совместимости одновременное употребление определенных витаминов способствует их лучшему усвоению или позволяет усилить действие каждого. При "плохой" - один из принимаемых витаминов может разрушать другой или снижать его эффективность.
Например, положительный эффект при употреблении комплекса витаминов А и Е достигается только при определенном их балансе, тогда как избыточное количество токоферола замедляет процесс усвоения ретинола.
При одновременном приеме витаминов B12 и C аскорбиновая кислота в ЖКТ может разрушать кобаламин, а высокие дозы витамина E при одновременном приеме с витамином К могут мешать свертывающей функции филлохинона.
Читайте также: Витамин C: что это такое, для чего он нужен и как принимать?
С осторожностью нужно принимать и комплексы витаминов группы В. Так одновременно не стоит принимать:
- В2 и В12 (не дают усвоиться один другому);
- В6 и В12 (разрушаются при одновременном употреблении);
- В12 и В1 (могут привести к аллергической реакции).
Также при приеме витаминов следует учитывать их совместимость с лекарственными средствами. Например, витамин А несовместим с антибиотиками, Д – с диуретиками, антацидами; Е и К - с лекарствами, укрепляющими сосуды.
Некоторые комбинации могут не только снижать эффект, но и оказывать негативное влияние на здоровье.
Дозировки
Суточные нормы приема витаминов определяются возрастом, полом, состоянием здоровья человека, перенесенными заболеваниями, окружающей средой или индивидуальными особенностями организма.
В среднем человеку в сутки необходимы витамины в таких дозировках:
- А – 1 мг;
- Д – 2-5 мкг;
- Е – 10-15 мг;
- К – 5-100 мкг;
- С – 70-150 мг;
- В1 - 2 мг;
- В2 - 2-3 мг;
- В3 - 20 мг;
- В5 – 10 мг;
- В6 - 2 мг;
- В9 – 400 мкг;
- В12 - 2-3 мкг.
Читайте также: 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию
В какое время суток лучше принимать витамины
Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальна. Различаются также процессы усвоения и их переносимости, поэтому универсального комплекса, подходящего для всех, не существует. Вместе с тем для разных категорий людей - детей, беременных, пожилых, спортсменов – разработаны специальные поливитамины.
Читайте также: Что такое БАДы: в чем отличие от лекарств, как подобрать и принимать
Для препаратов, в состав которых входит незначительное количество сочетающихся между собой витаминов, рекомендуют утренний прием, поскольку основные вещества в них лучше усваиваются в первой половине дня.
Препараты, которые содержат как водо- так и жирорастворимые витамины, а чаще всего и минералы, обычно принимают два раза в день: полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы во время обеда или ужина.
Прием витаминов: до или после еды?
Пить витамины рекомендуют в одно и то же время, чтобы интервал между приемами составлял не менее 24 часов. Запивать их нужно достаточным количеством обычной воды.
При этом прием витаминов необходимо согласовывать с режимом питания и образом жизни.
Читайте также: Как еда влияет на настроение: какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?
На голодный желудок витамины все же пить не рекомендуют. Это может вызвать как дискомфорт, так и снизить эффективность. Кроме того, усвоение витаминов улучшается при наличии пищи в желудке, поэтому оптимально принимать их во время или сразу после еды.
Вместе с тем есть и исключения. Так, витамин B12 рекомендуют принимать натощак, поскольку он довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта.
Схема приема витаминов в течение дня
Правильное время приема препаратов позволяет получить максимальную пользу от витаминов, особенно при их дефиците.
Вместе с тем для некоторых витаминов время приема не принципиально. К таким препаратам в частности относится витамин С.
Читайте также: Почему зимой постоянно хочется спать и что с этим делать?
Витамин А - антиоксидант, который участвует в выработке коллагена – также можно принимать в любое время суток, но обязательно с жирной пищей (салатами, заправленными маслом, орехами, авокадо, йогуртом).
Про жирную пищу не стоит забывать и при приеме витамина К. Считается, что он лучше усваиваются вечером, но его можно принимать и днем.
В любое время дня можно принимать и витамин D, хотя некоторые специалисты рекомендуют делать это утром из-за способности улучшать память, уменьшать ощущение усталости, бодрить.
Примерная схема приема витаминов:
Утром (натощак)
Витамины группы В - за 15-30 мин до еды. Вместе с тем стоит учитывать индивидуальные особенности организма - если после приема витаминов этой группы возникает тошнота, тогда их лучше пить во время завтрака или после еды.
При этом В12 всегда лучше принимать отдельно
Читайте также: Меню на завтрак: какие продукты идеальны для первого приема пищи?
Завтрак
Витамины D (после завтрака) и С.
С витамином С хорошо совместимы с витамином A и E, поэтому их можно принимать вместе. А и Е влияют на внутриклеточные процессы энергообмена, поэтому при необходимости их можно пить утром.
Обед (во время или после)
Витамины С, А, Е, D
Ужин (во время или после)
Витамины A, E, К
Как понять, что витамины не усваиваются?
Типичными признаками, свидетельствующими о плохом усвоении витаминов, являются:
- хроническая усталость;
- ломкие ногти;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- частые простуды;
- проблемы с пищеварением.
При этом лишь консультация специалиста и анализы крови могут дать точную картину – возможно, необходимо пересмотреть дозировку или выбрать другой препарат.
Можно ли принимать витамины постоянно?
Постоянный прием витаминов возможен. При этом необходимо учитывать, что правильную дозировку, которая не приведет к гипервитаминозу, может подобрать только специалист.
Для предотвращения накопления витаминов в организме все же стоит делать перерывы в их приеме на 1 месяц примерно через каждые 2-3 месяца, чтобы дать организму восстановить естественный баланс.
Обозреватель Анастасия Николаева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru: