Рекомпозиция тела - это «Золотая середина» фитнеса, одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Вопреки мифам, это возможно, но требует точной стратегии.
Суть процесса: вы создаете в организме условия, при котором он черпает энергию для жизни из жировых запасов, а питательные вещества из пищи направляет на строительство новых мышц.
1. Ключевое правило - энергетический баланс на нуле
Ваша главная задача - поддерживать баланс калорий или создать его на уровне поддерживающего с небольшими отклонениями.
Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса с помощью любого онлайн-калькулятора.
Начните с этой цифры. Не создавайте резкого дефицита или профицита.
Следите за весом и замеряйте объемы раз в 1-2 недели.
Если вес медленно ползет вниз, а силу растут — вы на правильном пути.
Если вес не меняется, но вы становитесь сильнее и рельефнее - это идеально.
Если вес растет слишком быстро (+0.5 кг в неделю), слегка урежьте калорийность (на 100-200 ккал).
2. Сделайте белок основой рациона
Это самый важный макронутриент для рекомпа. Белок - это строительный материал для мышц.
Основа - 2 - 2.5 грамма белка на килограмм вашего веса.
Разбейте на порции: Старайтесь потреблять 20-40 г белка с каждым приемом пищи (завтрак, обед, ужин, перекус).
Источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, протеиновый коктейль, бобовые.
3. Тренируйтесь с умом: сила - ваш главный индикатор
Мышцы не будут расти просто так. Им нужен стресс и прогрессия нагрузки.
Сфокусируйтесь на силовых тренировках. Основа вашей программы - базовые многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы, подтягивания.
Следите за прогрессией. Ваша цель - стать сильнее. Старайтесь каждую трениницу или каждую неделю делать чуть больше: добавить одно повторение, поднять вес на 1-2 кг, увеличить количество подходов.
Кардио - в меру. 2-3 кардиосессии в неделю по 20-30 минут (например, быстрая ходьба, велотренажер) помогут поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и создать небольшой дефицит энергии, не мешая восстановлению.
Для кого это работает лучше всего?
1) Новички: Люди, только начинающие свой путь в силовых тренировках.
2) Вернувшиеся: Те, кто раньше тренировался, но потом был в долгом перерыве (работает «мышечная память»).
3) Люди с лишним весом: На старте, когда организм охотно отдает жир.