Забудьте про сомнительные снотворные и медитации под звуки китов! Секрет крепкого сна гораздо ближе – он ждет вас в холодильнике (или на полке с органическими продуктами, если вы из этих…)
Чем ужинать, чтобы мирно посапывать до утра? Оказывается, все эти годы мы неправильно использовали ночные перекусы.
Тяжелый ужин – прямая дорога к ночным бдениям, голодный желудок – к акробатическим этюдам в постели. Но не отчаивайтесь! Правильный выбор продуктов вечером – это вам не бабушкины сказки, а вполне себе научно обоснованный способ настроить организм на волну сна. Ведь пища – это не просто топливо, это целый оркестр сигналов для вашей нервной системы, которая, между прочим, тоже хочет отдохнуть.
Как еда умудряется влиять на ваш сон?
Секрет Полишинеля – аминокислота триптофан. Эта скромница – прародительница гормона мелатонина, дирижера сна, и серотонина, гормона вселенского спокойствия и хорошего настроения. Наша миссия – организовать триумфальное шествие триптофана к мозгу. И тут на помощь приходят те самые «правильные» углеводы и кое-какие микроэлементы. Не благодарите!
Что важно учесть, собираясь на ночную трапезу (а мы ведь все туда собираемся, правда?)
- Легкость и сбалансированность. Ужин должен быть настолько сытным, чтобы вы не проснулись с мыслями о пирожках в три часа ночи, но и не настолько тяжелым, чтобы ваш желудок всю ночь устраивал рок-н-ролл. Золотое правило: наедаемся за 2,5–3 часа до встречи с подушкой.
- Триптофан в компании сложных углеводов. Углеводы, эти маленькие помощники, стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану проскользнуть в мозг и превратиться в гормон сна. А дальше – дело техники и удобной подушки.
- Магний и калий. Эти минеральные вещества – природные релаксанты, как теплые объятия для ваших мышц и нервной системы. Они скажут «нет» судорогам в ногах и «да» – крепкому сну.
Что же, черт возьми, лучше съесть перед сном?
Записывайте рецепт идеального вечера:
- Источники триптофана: индейка (если, конечно, вы не вегетарианец, тогда – тофу), курица, яйца, творог, йогурт, чечевица, нут, орехи и семена (тыквенные – особый шик), рыба.
«Рыба, кроме всего прочего, богата витамином D, который, как выяснилось, тоже влияет на качество сна и бодрствование. Гениально, правда? Поели рыбки – и спим как младенцы», – язвительно подметила нутрициолог Юлия Хлопова.
- Сложные углеводы: бурый рис (не путать с обычным белым – он для слабаков), киноа (если вы, конечно, знаете, что это такое), цельнозерновой хлеб (из тех, что не разваливаются в руках), батат, овсянка (на ужин – это смело, но вдруг понравится).
- Продукты, богатые магнием и калием: листовая зелень (шпинат, кале – если найдете, конечно), бананы, авокадо , миндаль, кешью.
Чего стоит избегать как огня, если не хотите всю ночь любоваться потолком?
- Тяжелая и жирная пища: жареное, красное мясо, фастфуд (ну кто бы мог подумать!). Ваш желудок скажет вам «спасибо», если вы оставите это для более подходящего случая.
- Острая еда: если только вы не мазохист, конечно. Изжога и нарушение терморегуляции – не лучшие друзья хорошего сна.
- Стимуляторы: кофе, чай (черный, зеленый – не важно), энергетики, темный шоколад (да-да, и он тоже). Кофеин – хитрый зверь, он будет будоражить вас до утра.
- Сахар и быстрые углеводы: белый хлеб, выпечка (особенно на ночь!). Скачки сахара в крови никому не добавляют спокойствия.
- Алкоголь: сначала убаюкает, потом устроит вам бессонную дискотеку.
Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно кормить себя перед сном. Приятных сновидений… если, конечно, вам удастся не перепутать все эти продукты.
Подписывайтесь 🔔 и жмите лайк 👍