Асана «собака мордой вниз» имитирует движение многих животных — мягкое вытяжение спины, потягивание на четырех точках опоры. Она снимает скованность в грудном отделе, укрепляет плечи и улучшает дыхание. Как правильно выполнять асану, «Север-Прессу» рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу Лера Буры.
Асана «собака мордой вниз»
«Адхо Мукха Шванасана» — одна из базовых асан хатха-йоги, восьмая в последовательности Сурья-намаскара. «Адхо мукха» переводится как «лицом вниз», «швана» — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается.
Польза асаны:
- Перезагружает спину и снимает скованность, особенно в грудном и поясничном отделах.
- Вытягивает заднюю линию тела.
- Укрепляет плечи и мышцы корпуса.
- Улучшает дыхание: ребра двигаются, а диафрагма работает свободнее.
- Стимулирует кровообращение головы. Легкий наклон способствует притоку крови, поэтому после асаны многие ощущают «очищение» головы и большую ясность.
- Укрепляет руки без перегруза, так как это силовая, но мягкая работа.
- Учит распределять нагрузку: при выполнении асаны необходимо держать вес не в руках, а опираться всей площадью ладони, концентрировать вес в ногах, задействовать корпус.
Техника:
Стоя на четвереньках, активно давите руками и стопами в пол. Поднимите таз вверх, спину удерживайте прямо. Слегка согните локти, чтобы не перегружать суставы.
Толкайте коврик от себя, пальцы рук при этом должны быть широко расставлены, вес старайтесь концентрировать в ногах.
Расслабьте шею — в ней не должно быть напряжения. Свободно подвигайтесь, поочередно сгибая колени.
Упрощенный вариант
Если чувствуете, что спина скругляется, поднимите пятки и немного согните колени, грудную клетку направьте к бедрам, а крестец — вверх. Постарайтесь выровнять спину, представляя, что вас как будто тянут за хвост.
Что происходит во время выполнения асаны
1. Вытяжение всей задней цепи: от стоп через икры, подколенные, заднюю поверхность бедра, таз, всю спину до самой макушки. Происходит мягкое равномерное удлинение.
2. Снятие нагрузки с позвоночника. Таз тянется вверх, позвоночник «распаковывается» под собственным весом. Это снижает избыточное давление на диски и дает ощущение пространства между позвонками.
3. Работа плечевого пояса. Мышцы в этой области держат лопатки в стабильном положении, создают ощущение силы и устойчивости в руках.
4. Активная работа корпуса. В асане вы мягко подтягиваете живот к позвоночнику — подключаются глубокие мышцы центра.
Фишки техники, чтобы асана стала комфортной
1. Колени могут быть согнуты. Главное при выполнении — прямая спина.
2. Ладони — широкие, с активными пальцами.
3. Вес тела нельзя переносить на запястья.
4. Шея должна быть расслаблена, взгляд — направлен к стопам или коленям.
Асана «собака мордой вверх» помогает исправить осанку и снять напряжение с позвоночника. Как ее выполнять — в материале «Север-Пресса».
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».