В последние годы все больше людей стремятся следить за своим питанием, предпочитая здоровую пищу вредным перекусам и быстрым углеводам. Однако многие из нас по-прежнему боятся жиров, считая их врагами стройной фигуры. На самом деле не все так однозначно! Жиры нужны нашему организму для нормального функционирования. Они поддерживают наш гормональный фон, когнитивные функции, снижают воспалительные процессы, дают нам энергию и витамины. Существуют растительные и животные жиры.
Главное - выбирать правильные продукты с высоким содержанием именно полезных жиров. Промышленные трансжиры (выпечка, фастфуд, чипсы, сухарики и тп.) включать в рацион не следует.
Вот пять идеальных вариантов:
1. Авокадо
Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота), а также витамины группы B, витамин E и калий. Этот фрукт помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить концентрацию «хорошего» холестерина ЛПВП. Несмотря на то, что авокадо считается высококалорийным продуктом, его можно включить в рацион даже тем, кто придерживается диеты, поскольку он насыщает надолго и способствует контролю аппетита. Одна порция (примерно половина плода) содержит около 160 ккал. Добавляйте кусочки авокадо в салаты или делайте бутерброды с тонким слоем пюре из него вместо масла.
2. Миндаль
Миндаль богат омега-3 жирными кислотами, магнием, кальцием и витаминами Е и В2. Эти орехи помогают улучшать работу сердечно-сосудистой системы, нормализовывать давление и поддерживать здоровье костей. Порция миндаля обеспечивает организм примерно 170 калориями, но при этом дает длительное чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Используйте миндаль как легкий перекус между основными приемами пищи или добавляйте его в йогурты, каши и смузи.
3. Лосось
Лосось славится наличием полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, необходимых для поддержания здоровья мозга, суставов и сосудов. Он снижает риск развития сердечных заболеваний и воспалительных процессов в организме. Хотя лосось относится к жирной рыбе, он остается достаточно низкокалорийным источником полезного жира. Средний кусок филе весом около 85 г содержит приблизительно 140–190 ккал в зависимости от способа приготовления. Готовьте запеченный или приготовленный на пару лосось вместе со свежими овощами или зеленью.
4. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло экстра-класса является отличным источником олеиновой кислоты и антиоксидантов, защищающих клетки организма от повреждений свободными радикалами. Оно поддерживает нормальный обмен веществ и предотвращает накопление лишнего веса. Одной столовой ложки оливкового масла вполне достаточно, чтобы получить необходимые полезные вещества и в ней около 120 ккал. Заправляйте салаты небольшим количеством этого масла или используйте его для обжаривания овощей.
5. Семена чиа
Семена чиа содержат огромное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая превращается в организме в Омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают здоровье сердца, улучшают состояние волос и ногтей, а также укрепляют иммунитет. Кроме того, семена богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальным дополнением к любой диете. Столовая ложка семян чиа добавляет вашему блюду около 70 ккал. Смешивайте семена чиа с овсянкой, кефиром или коктейлями. Также они отлично подходят для выпечки и десертов.
Таким образом, включая эти продукты в свой ежедневный рацион, вы сможете обеспечить организм необходимыми питательными веществами, полезными жирами и энергией без риска набрать лишние килограммы. Главное правило - умеренность и разнообразие!