Вы просидели весь день за компьютером, и к вечеру поясница будто «застыла»? Это сигнал тела: мышцы спины устали поддерживать вас без движения.
Вечером можно вернуть лёгкость спине всего за несколько минут — мягкими, безопасными движениями из йогатерапии.
Почему после рабочего дня болит поясница?
Простыми словами:
Когда вы долго сидите, поясничный отдел немного «сплющивается». Мышцы-стабилизаторы (многораздельная, квадратная поясницы, подвздошно-поясничная) напрягаются и теряют эластичность. Сосуды пережимаются — мышцы недополучают кислород. Так формируется спазм.
Физиология боли:
Когда мышца спазмирована, в ней накапливаются продукты обмена — молочная кислота, цитокины. Они раздражают болевые рецепторы. А мозг, получая эти сигналы, ещё сильнее напрягает мышцу — получается замкнутый круг.
Боль в пояснице — это обратная связь от тела: «Мне нужно движение». Но движение должно быть мягким, безопасным и направленным на восстановление кровотока.
5 безопасных движений, которые реально снимают спазм
1. «Кошка-Корова»
Почему помогает: Мобилизует позвоночник, возвращает подвижность дискам, улучшает циркуляцию крови. Работают мышцы-разгибатели и пресс — в естественном ритме дыхания.
Как выполнять: На четвереньках, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе — прогиб, грудь вперёд. На выдохе — округлите спину, подбородок к груди. Повторите 8–10 циклов.
2. Баласана
Эффект: Мгновенно снимает напряжение с поясницы и крестца, расслабляет мышцы спины. Поясничный отдел удлиняется, фасции «отпускают».
Как делать: Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд или вдоль тела, лоб на коврик. Дышите глубоко, через нос, 1–2 минуты.
Важно знать: Если боль усиливается — положите под грудь или лоб подушку. Это снизит давление на поясницу.
3. Бхуджангасана
Что происходит: Лёгкое разгибание активирует глубокие мышцы-разгибатели, улучшает питание дисков. Мягко «расклеивает» фасции поясницы.
Как делать: Лягте на живот, локти под плечами, предплечья на полу. На вдохе — чуть поднимите грудную клетку, не зажимая поясницу. На выдохе — расслабьтесь. Руками тяните коврик под себя. Повторите 2–3 раза.
4. Полумост
Почему полезен: Активирует ягодицы, расслабляет поясницу, восстанавливает физиологический лордоз. Помогает «включить» заднюю цепь мышц, которая в сидячей позе отключается.
Как делать: Лягте на спину, ноги согнуты. На вдохе — поднимайте таз вверх, на выдохе — опускайтесь. 3–4 повтора. Можно подложить под таз йога-блок.
5. Скручивания лежа
Эффект: Поворот позвоночника мягко снимает напряжение с боковых фасций и глубокой мускулатуры спины. Отлично подходит для вечернего расслабления.
Как делать: Лягте на спину, руки в стороны. Колени согнуты, опустите их вправо, голову — влево. Затем наоборот. Держите по 30 секунд.
Важно знать: Если есть прострелы или грыжи — уменьшите амплитуду, колени выше к груди.
Дополнительная поддержка
Нутрициология
- Магний (гречка, миндаль, тёмная зелень) помогает мышцам расслабляться.
- Омега-3 (лосось, семена льна) снижает воспаление в тканях.
- Вода — фасции становятся эластичными только при достаточной гидратации.
Психология
Напряжение поясницы часто «носит» тревогу и ответственность. Перед сном сделайте 2 минуты осознанного дыхания: вдох — 4 сек, выдох — 6 сек. Это снижает тонус симпатической системы и отпускает мышцы.
Важно знать
- Если боль острая, отдаёт в ногу или сопровождается онемением — сначала к врачу.
- При хронических болях безопаснее начать с 2–3 поз, по 10 минут.
- Доказана эффективность при условии мягкого режима и регулярности