Ты удивишься, но вопрос: «Как набрать вес» тоже встречается, наряду с вопросом: «Как похудеть»:
Хотелось бы ещё почитать на тему, которая звучит, примерно, так: Правильно питаемся и набираем вес )
Просто те, кто борется с нехваткой массы, чаще молчат: вроде бы это не проблема, ведь все хотят быть стройными.
Но за кадром остаются усталость, вялость, проблемы с гормональным фоном, бессонница и даже тревожность. Организму не хватает ресурса, топлива, строительного материала.
Я даже встречала хрупкую девушку, у которой были проблемы с пищеварением, которые доставляли серьезные проблемы. И пока питание и образ жизни не были налажены, не очень помогали даже лекарства, выписанные врачами.
И вот тут начинается самое интересное: как набрать вес правильно. Ведь поедая сладкие белые булочки, не получится организм подпитать, сделать его сильнее, устойчивее, здоровее.
💡 Правильный набор массы не означает больше есть. Это означает есть умнее.
Главный принцип - это профицит калорий, но из качественной еды. Организм наш не умеет строить здоровую ткань из пустых калорий. Он нуждается в ресурсах, тех же обязательных белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах.
И если при снижении веса мы должны обеспечить дефицит калорий в рационе, то при наборе – наоборот. Только так это и работает. А вот баланс калорийности, белков, жиров и углеводов подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья.
Как же увеличить калорийность нутриентно-плотными продуктами?
Нужно добавить в рацион:
- каши (овсянка, гречка, киноа);
- орехи и семечки;
- жирную рыбу, яйца, творог;
- масла: сливочное, сливочное топленое, оливковое, авокадо, льняное, кокосовое;
- не забываем об овощах и фруктах, их должно быть достаточно в рационе.
И не нужно бояться жиров: без них не вырабатываются женские гормоны, не усваиваются витамины, не работает мозг.
🍽️ Режим питания также очень важный фактор
Чтобы набрать здоровую массу, нужно поддерживать положительный энергетический баланс и одновременно создать условия для положительного азотистого баланса (то есть синтеза мышечного белка больше, чем его распад).
Режим питания это инструмент, который делает эти условия стабильными и предсказуемыми: он помогает подавать организму топливо и строительные блоки ровно тогда, когда они действительно нужны для роста и восстановления.
Если между приёмами пищи проходят очень большие паузы, суммарный объём пищи часто не набирается, у многих слабо выражен аппетит, и они не могут съесть порцию за один раз. Регулярные приёмы пищи (каждые 3 - 4 часа или 4 - 5 раз в день) позволяют распределить ежедневный калораж так, чтобы в сумме получалось нужное количество энергии для роста. Это практическая причина: так удобнее и надёжнее набрать требуемые калории без переедания за один раз.
Если тяжело есть большими порциями, нужно увеличить калорийность блюда незаметно: добавь ложку ореховой пасты в кашу, сливочное масло в гарнир, горсть орехов или семечек к перекусу.
💪 Немного о движении
Многие боятся, что тренировки сожгут весь вес. На деле как раз наоборот. Без нагрузки тело просто запасает жир, а с тренировками оно строит мышечную ткань.
И не обязательно становиться спортсменкой:
2 - 3 раза в неделю силовые тренировки с собственным весом или гантелями - уже отличный стимул. Это помогает организму понять, зачем ему нужна энергия: чтобы быть сильным, а не просто чуть-чуть покруглее.
😴 Отдых, вода и циркадные ритмы
Набор веса связан не только с питанием.
Если не высыпаться, жить постоянно в стрессе или на кофе, организм не включит режим роста. Ему нужно спокойствие, чтобы восстановиться и использовать ресурсы правильно.
Нужно пить достаточно воды, спать хотя бы 8 часов и не пытайся ускорить процесс. Набор массы, особенно здоровой, требует терпения.
🚫 От чего лучше отказаться
- от фастфуда и избытка сахара - набор будет, но не тот, о котором мечталось;
- от так называемых зажоров, мы ведь налаживаем образ жизни;
- от алкоголя, который тормозит синтез белка и мешает восстановлению.
🌱 И напоследок
Набрать вес не означает стать на размер больше.
Нужно себя устойчивее, спокойнее, энергичнее. Нужно перестать чувствовать слабость, начать просыпаться бодрым и быть в ресурсе в течение всего дня.
Не стоит гнаться за цифрами на весах, также, как в случае со снижением веса. Главное – качественный состав тела, энергия и здоровье.