Привет, друзья! Вы замечали, как внезапно может поменяться ваше настроение? Вчера вы были на седьмом небе от счастья, а сегодня — в глубокой депрессии. Или наоборот: вчера вы злились на весь мир, а сегодня чувствуете себя прекрасно. Это и есть эмоциональные качели. И сегодня я расскажу вам, как с ними справиться.
Что такое автоматические мысли и почему они так опасны
Мой преподаватель на лекции по КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) в институте, в котором я сейчас учусь, говорил:
Автоматические мысли — это спонтанно и мгновенно возникающие в конкретных ситуациях отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии, которые человек может практически не осознавать, но которые приводят к избыточным эмоциональным реакциям.
Автоматические мысли невидны человеку точно так же, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится. Мы их не замечаем, но они управляют нашими эмоциями.
Вот что важно понять: мы переживаем не из-за событий, мы переживаем из-за того, как мы о них думаем. То, как вы интерпретируете ситуацию, определяет вашу эмоциональную реакцию.
Пример:
- Ситуация: Коллега не ответил на ваше сообщение
- Автоматическая мысль: "Он меня не уважает, не ценит"
- Эмоция: Гнев, обида
Но если изменить мысль:
- Ситуация: Коллега не ответил на ваше сообщение
- Автоматическая мысль: "Наверное, он занят, ответит позже"
- Эмоция: Нейтральное состояние или легкое беспокойство
Видите разницу? То же самое событие, но разные мысли приводят к совершенно разным эмоциям.
Почему мы не замечаем свои автоматические мысли
Мы их не замечаем по нескольким причинам:
- Автоматические мысли возникают мгновенно. Поэтому вам потребуется некоторое время для выработки навыка выявления автоматических мыслей.
- Мы принимаем их за правду - в повседневной жизни мы зачастую верим, что искажённые мысли объективно отражают реальность.
- Они могут быть образными - человек может просто не осознавать, что какой-то образ расстроил его в конкретной ситуации, сыграв значимую роль в его эмоциональных реакциях.
Как распознать свои автоматические мысли: пошаговый алгоритм
1. Заметьте эмоциональный скачок
Первый сигнал — это резкая смена эмоций. Если вы внезапно почувствовали гнев, обиду, тревогу без видимой причины, это знак, что работает автоматическая мысль.
2. Используйте дневник мыслей СМЭР
Это самый эффективный инструмент для выявления автоматических мыслей. Вот как его заполнять:
- С — Событие (только факты, без оценок)
- М — Мысль (автоматическая мысль в момент события)
- Э — Эмоция (назовите эмоцию одним словом)
- Р — Реакция (физиологическая и поведенческая)
Пример:
- С: Муж опоздал с работы на час
- М: "Он не уважает мое время"
- Э: Гнев
- Р: Срыв на мужа, когда он пришел
3. Задавайте себе правильные вопросы
Вот вопросы, которые помогут выявить автоматические мысли:
- "О чём вы подумали перед тем, как испытать эту эмоцию?"
- "Что для вас значила эта ситуация?" (для выявления первой автоматической мысли)
- "Какие ещё в этой ситуации у вас были мысли (убеждения, предположения, образы, картинки)?"
- "Что больше всего расстроило вас в данной ситуации?"
- "Что было хуже всего для вас в этой ситуации?"
Важно: избегайте вопросов с "почему" ("Почему я злилась?"), так как ответы на них часто бывают поверхностными.
4. Обратите внимание на телесные реакции
Автоматические мысли часто вызывают физические симптомы: учащенное сердцебиение, напряжение в груди, ком в горле. Когда вы заметите такую реакцию, спросите себя: "О чем я думаю в этот момент?"
Как остановить автоматические мысли и заменить их на адаптивные
1. Проверьте свою мысль на реалистичность
Когда вы поймали автоматическую мысль, задайте себе следующие вопросы:
- Какие есть доказательства за эту мысль?
- Какие доказательства против этой мысли?
- Что бы я посоветовала другу в такой ситуации?
2. Создайте копинг-карточку
Составьте перечень ключевых (наиболее эмоционально заряженных) автоматических мыслей, которые часто возникают в стрессовых для вас ситуациях. Для каждой из них продумайте и запишите адаптивные копинг-мысли — реалистичные, рациональные и полезные контрмысли.
Пример:
- Автоматическая мысль: "Он меня не уважает"
- Адаптивная копинг-мысль: "Возможно, он занят, я спрошу его позже"
3. Практикуйте глубокое дыхание
Когда эмоции захлестывают, вернитесь в "здесь и сейчас". Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: вдох – на 3 счета, а выдох – на 5.
4. Поймите цикл "мысли-эмоции"
Важно понять, что эмоции, вызываемые мыслями, могут усиливать веру в них и отчасти способствовать возникновению новых мыслей. Которые, в свою очередь, могут усиливать изначальную эмоцию и приводить к вторичной эмоциональной реакции.
Это объясняет, почему эмоциональные качели становятся все более интенсивными — мы попадаем в замкнутый круг, где мысли усиливают эмоции, а эмоции усиливают мысли.
Типичные ошибки при работе с автоматическими мыслями
Будьте внимательны к этим распространенным ловушкам:
- Рационализация и интеллектуализация - попытки логически обосновать эмоциональные реакции
- Называние произвольных мыслей вместо автоматических - поверхностные мысли вместо глубинных
- Перфекционизм - требование "полностью избавиться от негативных мыслей"
- Страх "невыносимости" эмоций - вера в то, что определенные эмоции невозможно пережить
- Откладывание выявления автоматических мыслей - "Я сделаю это позже"
Личный опыт и практические советы
Раньше я сама сталкивалась с этой проблемой. После напряженного дня на работе часто срывалась на мужа из-за беспорядка в доме. И думала: "Он должен понимать, как мне тяжело и помогать с уборкой!"
Когда я начала вести дневник СМЭР, то поняла: проблема не в нем, а в моих мыслях. Я не давала знать мужу, что мне нужно, а потом обижалась, что он не угадывает.
Сейчас, когда чувствую, что начинаю раздражаться, я говорю: "Мне нужно 15 минут побыть одной, чтобы переключиться с рабочего режима". И это работает!
Совет для начинающих: Начните с малого. Выбирайте одну ситуацию в день для анализа. Не пытайтесь изменить всё сразу.
Заключение
Эмоциональные качели — это не ваша вина. Это результат искаженного мышления, которое можно изменить. Мы сами можем выбирать свои эмоции, если научимся замечать и изменять свои автоматически возникающие искажённые мысли. Ведь, чем больше искажений содержит наше мышление, тем больший эмоциональный стресс мы будем испытывать.
Помните: вы не можете контролировать события, но можете контролировать то, как вы на них реагируете. И это дает вам свободу.
В следующий раз, когда почувствуете, что начинаете срываться, сделайте паузу и спросите себя: "Что я сейчас думаю об этой ситуации? Соответствует ли это действительности?"
Попробуйте вести дневник СМЭР в течение недели и посмотрите, как изменятся ваши отношения с близкими. Я уверена, вы будете приятно удивлены результатами.
А вы сталкивались с ситуацией, когда ваши эмоции резко менялись без видимой причины? Как справлялись? Делитесь своим опытом в комментариях!
P.S. Если эта статья была полезна, поделитесь ею с тем, кому она может помочь. Иногда простое понимание того, что проблема не в людях вокруг, а в нашем мышлении, может стать началом изменений. 💛