Пост по мотивам книги М. Соланто «Cognitive Behavioral therapy for adult ADHD. Targeting executive dysfunction». Но актуально для всех прокрастинаторов, я щитаю)
Люди с СДВГ часто откладывают или избегают определенных задач из-за подавленного настроения или тревоги. У многих есть история неудач при попытках достичь каких-нибудь целей, и часто ты уже заранее предсказываешь себе провал.
Подавленность связана с неверием, что какие-либо усилия окупятся, так что возникает ощущение безнадежности и мысль: «Зачем вообще пытаться?»
Тревога, связанная со страхом неудачи, заставляет избегать задач, которые воспринимаются как сложные.
Тревогу и уныние подпитывают высокие требования, иногда нереалистичные, как к результату работы, так и к срокам и тому, насколько легко и красиво мы должны ее выполнять (большинство из нас вообще недооценивает время, нужное для выполнения задач, и переоценивает время, которое реально есть у нас в распоряжении; а у людей с СДВГ это может быть выражено гораздо сильнее). И очень пугает неопределенность и ощущение отсутствия контроля: а что если возникнут неожиданные трудности? Что это может быть? А вдруг я не смогу на это повлиять? А что если мне дадут плохую обратную связь?
Помимо тревоги и подавленности, люди с СДВГ могут злиться и сопротивляться требованиям, инструкциям или ожиданиям других людей. Это может быть результатом личной истории, когда другие (например, родители и учителя) постоянно предъявляли требования и ограничения, выполнить которые было очень трудно, а то и невозможно.
Такой настрой, конечно, мешает. Например, можно негативно оценить свою работу еще по ходу выполнения, решить, что она недостаточно хороша, впасть в уныние и преждевременно сдаться. Или решить, что, если вы выбиваетесь из графика, то все потеряно.
В когнитивно-поведенческом подходе первый шаг в управлении переживаниями — осознать автоматические мысли, которые вызывают неприятные эмоции. Автоматические мысли — это наша быстрая оценка происходящего, возникают в ответ на какие-то ситуации. Они могут быть справедливыми, могут — искаженными.
Например, у вас есть задание по работе или учебе, которое нужно выполнить. Когда вы садитесь за работу, вам может стать очень грустно или тревожно. В таком случае на ваше состояние могли повлиять мысли, которые пришли на ум, когда вы садились за стол:
🔹Если это чувство тревоги, мысль может быть такой: «А что, если я потеряю работу? Я не смогу позволить себе аренду».
🔹Если это грусть, вы могли подумать: «Я не понимаю, что мне нужно делать. Почему я такой идиот?»
🔹Если это гнев, то вы могли подумать: «Как мог руководитель ожидать, что я сделаю это за такой короткий период времени? Он хочет, чтобы я не справилась».
Первый шаг — начать замечать, когда вы начинаете испытывать неприятные переживания, и пробовать называть свои чувства (например, тревога, уныние, гнев, стыд). Затем можно спрашивать себя: «Что именно пришло мне в голову, когда (перед тем) как мое состояние изменилось? Что это были за слова или образы?»
Второй шаг на пути к переменам — бросать вызов искаженным автоматическим мыслям. Как это делать, напишу в следующий раз.
#сдвг