Тревога — чувство, знакомое каждому. Иногда она помогает собраться и действовать, но если тревожное состояние становится фоном жизни, мешает спать, работать и радоваться — пора что-то менять.
В этой статье я собрала 5 реальных способов избавиться от тревоги, которые помогают клиентам в психотерапии и которые вы можете начать применять уже сегодня.
1. Признайте тревогу — не боритесь с ней
Первое, что важно понять: с тревогой нельзя воевать.
Когда вы пытаетесь “успокоиться”, злитесь на себя за страх или беспокойство — тревога только усиливается.
Попробуйте наоборот:
скажи себе — «Да, я сейчас тревожусь. Это нормально, это просто эмоция.»
Эта фраза снижает внутреннее сопротивление и даёт сигнал мозгу, что опасности нет.
Принятие — первый шаг к снижению тревожности.
2. Контролируйте дыхание
Во время тревоги мы дышим часто и поверхностно, из-за чего мозг получает меньше кислорода — и паника усиливается.
Чтобы разорвать этот круг, используйте дыхание 4–7–8:
- Вдохните через нос на 4 счёта
- Задержите дыхание на 7 счётов
- Медленно выдохните ртом на 8 счётов
Повторите 3–4 раза.
Через пару минут тело поймёт, что всё в порядке, и тревога начнёт спадать.
Тело и психика связаны. Когда вы успокаиваете тело — успокаиваются и мысли.
3. Ведите «дневник тревоги»
Это мощная техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Записывайте свои тревожные мысли каждый день по шаблону:
- Что я почувствовал(а)?
- Что я подумал(а)?
- Что реально может произойти?
- Что я могу сделать прямо сейчас?
Так вы переведёте тревогу из хаоса в структуру — а значит, перестанете быть её заложником.
Даже 10 минут письма в день помогут заметить, что 90% тревожных мыслей — просто “привычные страшилки”, а не факты.
4. Переключите фокус внимания
Когда тревога захватывает, кажется, что других мыслей просто не существует.
Но это иллюзия. Попробуйте осознанное переключение внимания:
Упражнение “5–4–3–2–1”:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 вещи, которые слышите
- 3, которые можете потрогать
- 2, которые чувствуете на вкус или запах
- 1, что вам нравится прямо сейчас
Эта техника возвращает вас в настоящий момент, а не в тревожное “что будет, если…”.
5. Учитесь быть к себе добрее
Многие тревожные люди живут под внутренним лозунгом: «Я должен справляться лучше».
Но именно из-за этого внутреннего давления тревога и не отпускает.
Попробуйте заменить внутреннего критика на внутреннего друга.
Говорите себе:
«Ты делаешь всё, что можешь. Этого уже достаточно.»
Тревога не исчезнет за один день — но если вы перестанете ругать себя за неё, вы уже наполовину победили.
Важно помнить
- Тревога — это не враг, а сигнал, что вы перегружены.
- Она не делает вас “слабым” или “неуверенным” — она делает вас живым человеком.
- Избавление от тревоги — не “раз и навсегда”, а процесс, в котором можно стать сильнее и спокойнее.
И напоследок
Тревогу можно держать под контролем.
Не силой, а вниманием, заботой и регулярной практикой.
Вы не обязаны справляться один — но вы можете начать уже сегодня.
Если хотите узнать, как стабилизировать нервную систему, справиться с тревогой и паническими атаками, —подписывайтесь на мой Дзен канал
Каждую неделю я делюсь простыми техниками, которые возвращают спокойствие и уверенность.
Если хотите получить пошаговый план, как справляться с тревогой и паническими атаками, — подписывайтесь на мой Telegram
Там я делюсь практиками, техниками и реальными историями восстановления.