Паническая атака начинается внезапно: учащается сердцебиение, перехватывает дыхание, появляется страх смерти. Но паника — это не опасность, а сбой системы — мозг ошибочно воспринимает нормальные телесные ощущения как угрозу.
До появления психотерапии люди интуитивно искали способы справляться с тревогой через тело. Они обливались холодной водой, пели, молились, танцевали или дышали в определённом ритме, замечая, что это помогает успокоиться. Такие ритуалы стали основой современных методов работы с паникой, которые также опираются на тело, дыхание и ритм.
Что происходит при паническом расстройстве
Паническое расстройство — это повышенная чувствительность к сигналам тела. Миндалина — центр страха — реагирует на учащённый пульс или головокружение как на опасность. Задача терапии — научить мозг распознавать эти ощущения как безопасные.
Интероцептивная экспозиция
Это метод когнитивно-поведенческой терапии, при котором человек намеренно вызывает лёгкие телесные ощущения, похожие на симптомы паники, в безопасных условиях. Со временем мозг перестаёт воспринимать их как угрозу, и тревожные реакции снижаются.
Примеры упражнений
— Бег на месте 30 секунд
После — спокойно наблюдайте за сердцебиением. Отмечайте: «Это просто ускоренный пульс, он не опасен».
— Повороты на стуле 10–15 секунд
Лёгкое головокружение помогает привыкнуть к ощущению потери контроля.
— Дыхание 4–6
Вдох на 4 секунды, выдох на 6. Такой ритм помогает вернуть спокойствие.
— Ощущение опоры
Почувствуйте ступни на полу или сделайте несколько медленных приседаний — это переключает внимание.
— Контакт с холодом
Умыться прохладной водой или опустить лицо в воду на 10 секунд
Почему это работает
Когда человек регулярно переживает безопасные телесные ощущения, мозг перестаёт воспринимать их как угрозу. Активность миндалины снижается, выравнивается дыхание и сердечный ритм, возвращается ощущение контроля. Это не успокоение в моменте, а переобучение нервной системы.
Как использовать метод безопасно
Начинать стоит с лёгких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. При выраженной тревоге важно проводить тренировки под руководством психотерапевта, чтобы не закрепить страх.
Важно помнить
Паническое расстройство успешно лечится. Тело не враг, его сигналы — не опасность. Когда вы учитесь спокойно воспринимать физиологические реакции, тревога теряет силу, а контроль возвращается.