Хруст в суставах — далеко не всегда безобидная особенность или признак возраста. Часто это сигнал организма о внутренних дисбалансах. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, каковы причины хруста в суставах.
Проблемы с синовиальной жидкостью
— Внутри сустава находится синовиальная жидкость — естественная смазка, богатая питательными веществами и газами (кислород, азот). При резком движении давление падает, газы образуют пузырьки, которые лопаются с характерным щелчком. Это явление называется кавитацией и само по себе не опасно, — пояснила Наталья Зубарева.
Однако хруст учащается, если «смазка» становится густой и некачественной. Почему это происходит?
Первая причина — обезвоживание. Главный компонент синовиальной жидкости — вода. Пьете мало — «смазка» густеет.
Вторая причина — дефицит омега-3 жирных кислот и гиалуроновой кислоты, которые необходимы для текучести жидкости.
Дефицит ключевых нутриентов для синтеза хряща
— Для эффективного синтеза и восстановления хрящевой ткани организму требуется не просто общий белок, а конкретные «строительные блоки». К ним относятся аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые являются основой для производства коллагена. Однако одного коллагена недостаточно. Критически важную роль играют витамин С и медь, которые обеспечивают правильное «сшивание» коллагеновых волокон, — отметила Наталья Зубарева.
Она добавила, что не менее важна сера, дефицит которой нарушает формирование стабильных связей в коллагене и синтез протеогликанов. Эти белковые структуры отвечают за упругость хряща, так как удерживают в нем воду.
— Прямым следствием дефицита специфических компонентов, таких как глюкозамин и хондроитин, является изменение функции сустава: хрящ истончается, что приводит к трению костей, их изнашиванию и болевым ощущениям. Отдельную угрозу представляет хроническое системное воспаление — вялотекущий процесс, который постоянно повреждает суставы. Основными триггерами такого воспаления являются избыток сахара и рафинированных углеводов и высокое потребление трансжиров и омега-6 жирных кислот, — подчеркнула Наталья Зубарева.
Гормональный дисбаланс
По словам Натальи Зубаревой, гормоны — дирижеры всех процессов в организме, включая обновление суставных тканей:
— Например, эстроген стимулирует синтез коллагена и гиалуроновой кислоты, обладает противовоспалительным действием. Его дефицит повышает риск хруста и остеоартроза. Также гормоны щитовидной железы регулируют метаболизм и обновление компонентов сустава. При гипотиреозе производство хрящевой ткани замедляется. Инсулинорезистентность — мощный драйвер системного воспаления. Высокий уровень инсулина и глюкозы провоцирует выработку цитокинов, атакующих суставы. Кроме этого, тестостерон необходим для поддержания мышечной массы. Сильные мышцы — главные стабилизаторы суставов. Снижение тестостерона ведет к слабости мышц, нестабильности сустава и микротравмам.
Если вас беспокоит хруст в суставах, стоит пересмотреть не только уровень физической активности, но и образ жизни в целом, пояснила нутрициолог.
Питание. Достаточно ли вы пьете воды? Получаете ли вы белок, омега-3, витамин С и минералы?
Воспаление. Нет ли злоупотребления сахаром и вредными жирами?
Здоровье кишечника. Заботитесь ли вы о своей микрофлоре?
Гормоны. Если хруст сопровождается другими симптомами (усталость, изменение веса), есть смысл проверить гормональный статус.