Музыка отвлекает от усталости и боли, поднимает настроение и повышает выносливость. С ней мы бегаем дальше, ездим на велосипеде дольше, плаваем быстрее. И часто этого не осознаём. Зато USA Track & Field — национальный руководящий орган по всем дисциплинам лёгкой атлетики Америки — прекрасно всё осознал и запретил спортсменам соревноваться в наушниках. Любители же, которые бегают для себя, могут пользоваться этим легальным допингом без всяких побочек. Или всё-таки они есть? Про все плюсы и минусы тренировок под музыку — в статье.
ЗА
Каждый из нас надевает наушники на пробежку по разным причинам: одним нужный бит помогает проснуться, другим отвлечься от посторонних мыслей, веселее провести время или легче справиться с тяжёлой тренировкой. То, что интуитивно понимают спортсмены, доказал Костас Карагеоргис, учёный из Университета Брунеля, Лондон.
«Во время повторяющихся упражнений на выносливость музыка:
- усиливает положительное эмоциональное состояние (благодарите дофамин, который также обладает болеутоляющим эффектом),
- снижает восприятие сложности нагрузки примерно на 10% и
- приводит к увеличению производительности».
Вся ли музыка так работает?
Интересно, что преимущества дают только те мелодии, которые мы выбрали сами. Один эксперимент доказал, что любимые треки повышают мотивацию и удовольствие от тренировок. И неважно, какие именно у нас предпочтения — классика, дэт-метал или попса. Правда, есть и другая информация для размышления.
По мнению учёных, мы запрограммированы реагировать на ритм. Качаете головой или барабаните по столу пальцами в такт понравившихся песен? Вот вам тому и доказательство. Эту особенность можно использовать для того, чтобы двигаться эргономичнее.
Так, участники одного исследования бежали до изнеможения в трёх состояниях:
- «без акустических стимулов»,
- под метроном и
- музыку с чётким ритмом, соответствующим каденсу (частоте шагов) спортсменов.
Результаты показали, что два последних условия помогли поддержать постоянный темп и повысили эффективность бега. Но музыкальное сопровождение дало дополнительные эффекты (о которых мы уже написали выше). Выходит, путь к успеху — заполнить свой плей-лист любимыми ритмичными песнями.
ПРОТИВ
А вот тут как раз кроется одна проблема. Музыка может нарушить ваш план. Например, бег под слишком быстрый ритм заставляет выкладываться по полной раньше времени. Там, где спешить не надо, вы невольно начнёте работать интенсивнее, неправильно распределите силы и в итоге устанете.
Совет один: не начинать пробежки с быстрых песен, а сдвинуть их в середину тренировки. И учиться контролировать свой темп (кстати, согласно данным Strava, средние показатели по всему миру — 6:28 мин/км). Ориентируясь на него, можно не обращать внимание на ускорение или замедление треков, но проще изначально подобрать нужную музыку.
Для этого хорошо бы знать свой каденс (есть разные формулы, приложения и гаджеты для его вычисления). Большинство из нас приземляется на землю 150-170 раз в минуту, у элитных атлетов этот показатель возрастает до 180 и выше. Так как мы уже выяснили, что мозг склонен синхронизировать каденс с музыкой, стоит выбирать соответствующие ритмы. Если вы профи, музыка 180 bpm приведёт вас к финишу не хуже карбоновых вставок. Готовые подборки есть на разных стриминговых сервисах.
И слушать их на диване, как, например, при написании этой статьи, не стоит.
Безопасность
Мы упомянули, что USA Track & Field запретил прослушивание музыки во время соревнований, чтобы лишить бегунов конкурентного преимущества. Но была и другая причина — безопасность. По мнению представителей организации, участники гонки должны следить за тем, что происходит вокруг (другими бегунами и сообщениями организаторов). Наушники же создают опасные ситуации на дистанции.
Во время обычных пробежек со слишком громкой «поддержкой» Бейонсе или Оззи Осборна легко повстречать непослушную собаку, отвлёкшегося водителя или прохожего, уткнувшегося в телефон. И несмотря на то, что есть исследование, согласно которому, чем громче музыка, тем лучше от неё эффект, здоровье всё же первостепеннее. Поэтому предлагаем тренироваться в одном наушнике.
Зависимость
А что, если вы не успели зарядить все свои гаджеты? Или они сломались? Расстроитесь и покажете плохой результат? Чтобы этого не произошло, иногда сознательно выходите на пробежку без музыкального сопровождения — хотя бы раз в неделю в течение месяца.
Поверьте, и такие пробежки могут доставить удовольствие. Концентрация на ощущениях, внимание к деталям — будь то природа, архитектура или просто запах молотого кофе из местного ресторанчика.
А если сентиментальность не про вас, у нас есть и другой аргумент. Некоторые профессиональные спортсмены отказываются от музыки на тренировках из-за того, что она, напротив, отвлекает их от рабочего процесса и мешает контролировать технику. Поэтому дело за вами. Информацию мы вам дали, использовать этот легальный допинг на своих пробежках или нет, решаете только вы.