Сезон стартов завершён, медали получены, и кажется, что можно выдохнуть. Но именно сейчас наступает тот самый важный этап, который часто недооценивают — межсезонье. Это не время «ничего не делать» и не период, когда нужно продолжать бегать в прежнем темпе. Это возможность восстановиться, укрепить тело и заложить фундамент для следующего сезона.
Чтобы межсезонье действительно пошло на пользу, стоит понимать, как правильно подойти к своим тренировкам. Вместе с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым мы разобрали, какие ошибки чаще всего совершают бегуны и как их избежать.
Ошибка 1. Отсутствие тренировочного плана
Многие продолжают бегать так же активно, как в разгар сезона: длинные дистанции и высокие скорости. Но в межсезонье это не работает — телу нужно снизить нагрузку, чтобы восстановиться.
Сократите объёмы и интенсивность, но не убирайте бег совсем. Сейчас главное — короткие пробежки в удовольствие, внимание к технике и общему состоянию, а также подведение итогов и постановка новых целей на сезон.
Ошибка 2. Отсутствие плана восстановления
Нередко бегуны думают, что «восстановление» — это про отдых на диване. Но качественное восстановление — это также массаж, баня, растяжка, сон, физиопроцедуры и правильное питание.
Без них невозможно развиваться: вы не сможете выкладываться на тренировках, если не дадите телу времени и нужных ресурсов для восстановления.
Ошибка 3. Полный отказ от тренировок
Резкий отказ от тренировок так же вреден, как и перегрузка. Тело, привыкшее к нагрузкам, быстро теряет тонус, и возвращение потом даётся тяжелее. Лучше придерживаться принципа «меньше, но регулярно»: умеренные пробежки + силовая работа — идеальная формула этого периода.
Какие нужны тренировки?
Если вы продолжаете тренировки на улице, то советуем уменьшить интенсивность. Межсезонье — не время для темповых или скоростных работ на 90–100%. Пусть это будет бег в удовольствие, на низком пульсе, с акцентом на технику и правильное дыхание.
Добавьте длительные восстановительные пробежки и ОФП — упражнения для укрепления мышц пресса, спины и стоп. Именно это создаёт базу на будущий сезон, помогает развить тело комплексно и позволяет работать над собой без травм.
Межсезонье — это то самое время, когда стоит подвести итоги и понять, что получилось, а что нет. Посмотрите на свои результаты, проанализируйте тренировки и подумайте, что бы вы хотели улучшить.
Топ-5 советов для эффективного межсезонья:
- Разминайтесь тщательнее. В холодное время года мышцы дольше разогреваются — уделяйте разминке 10–15 минут, включая динамическую растяжку и лёгкие кардио‑упражнения.
- Выбирайте правильную экипировку. Можно воспользоваться следующим правилом: одевайтесь на пробежку так, будто на улице сейчас теплее на 10 градусов. Шапка, перчатки и светоотражатели, а также кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией — маст-хэв.
- Комбинируйте тренировки. Отличным вариантом будет чередовать уличные пробежки с занятиями в манеже: на улице — длительные кроссы на низком пульсе, в зале — силовые упражнения, ОФП и скоростные работы.
- Работайте над техникой бега. Сейчас идеальное время, чтобы разобрать свою технику бега с тренером. Он подскажет различные упражнения на постановку техники бега и стоп во время бега — профессиональный взгляд со стороны крайне важен.
- Не бойтесь холода. Современная экипировка позволяет бегать при любой погоде. Главное — комфорт и удовольствие от движения.
Каждая зима проходит, а вместе с ней — межсезонье. Главное — прожить его с пользой: восстановление, движение и планы на новый сезон. А весной мы снова встретимся — бодрые, заряженные и готовые к новым стартам.