Слово «детокс» у многих вызывает скепсис. Кто-то представляет себе трёхдневное голодание на смузи, кто-то дорогие чаи «для очищения», кто-то полный отказ от мяса на месяц. И правда, вокруг детокса много мифов и маркетинга. Но если отбросить рекламу, остаётся главный вопрос: а может ли детокс быть полезным, нужен ли он хотя бы иногда и в правильной форме? Давай изучим тему поглубже.
Детокс — что это вообще такое?
Наш организм и так ежедневно занимается «детоксом». У нас есть печень, почки, кожа, лёгкие, кишечник – всё это настоящая система фильтров и каналов выведения. Печень нейтрализует токсины, почки выводят их с мочой, кишечник избавляет от отходов пищеварения, лёгкие выводят углекислый газ, кожа тоже участвует. Кстати, высыпания на коже – это тоже попытка организма почистить то, с чем не справился кишечник.
Поэтому идея, что организм забит шлаками и его нужно «прочистить» специальным волшебным продуктом или методом – миф. Но это не значит, что ты не можешь помочь своим органам работать эффективнее, ведь каждый день мы перегружаем его – неправильной едой, отсутствием движения, загрязненным воздухом, контактом с пластиком. Вопрос в том, какой способпомощи мы выбираем.
Когда детокс превращается в стресс
· Жёсткое голодание. Это сильный стресс для тела: падает уровень сахара, может кружиться голова, портиться настроение. В отместку организм может замедлить метаболизм или начать «копить» жир на такие экстренные случаи.
· Моно-рационы (только яблоки, только гречка). Ты получаешь мало белка, жиров, витаминов, уходишь в дефициты. Мышцы, волосы и кожа обычно реагируют первыми и результат будет печальным, как и твое отражение в зеркале.
· «Чудо-чаи» и слабительные коктейли, 10 «специальных» баночек с БАДами. Они действительно могут дать минус на весах, но это всего лишь потеря воды и риск обезвоживания. Да и как отреагирует ЖКТ на такое вмешательство, непредсказуемо.
Такой «детокс» вредит больше, чем помогает.
А как можно и даже полезно?
На самом деле, правильный детокс – это не голодание и не порошки из интернета, а разгрузка для организма. А в идеале – системный подход в этом вопросе. И тут есть действия, которые действительно работают и проверены.
1. Вода – главный фильтр
Почки фильтруют до 200 литров жидкости в сутки, но чтобы они работали нормально, нужна вода.
· Старайся пить 1,5–2 литра чистой воды в день.
· Утро начинай со стакана теплой воды (можно с лимоном или мятой), это отлично запускает ЖКТ.
2. «Зелёная тарелка»
Печени для ее важной работы фильтрации лишнего нужны антиоксиданты и клетчатка.
· Полюби зелень, брокколи, капусту, шпинат и орехи. В них много магния, цинка, селена, которые нужны печени для полноценной работы. А в брокколи содержится индол-3-карбинол, известный своими положительными свойствами в профилактике рака, может повышать эффективность работы систем детоксикации, замедлять процессы старения, поддерживать баланс женских половых гормонов и снижать риск развития патологий молочных желёз.
· Добавь свеклу, она помогает оттоку желчи – нашей главной помощнице в растворении всего вредного. А еще позволяет улучшить обмен холестерина и уменьшить повреждающее воздействие токсических веществ на клетки печени.
· Регулярно ешь ягоды и цитрусовые – источник витамина С, который участвует в нейтрализации токсинов. Плюс природные ферменты энзимы в составе помогаю лучше усваивать всё полезное из пищи.
3. Белок каждый день
Печень «упаковывает» токсины в белковые молекулы, чтобы вывести их. Если белка мало, процессы замедляются. Обязательно в тарелке должны быть мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, бобовые, творог.
4. Мини-детокс на 1 день
Вместо строгих диет раз в неделю устраивай «лёгкий день»:
· Убери сахар, фастфуд, жареное и алкоголь.
· Ешь овощи, рыбу или курицу на пару, пей воду и травяные чаи.
· Добавь движение – прогулка, лёгкая йога.
На следующий день ты почувствуешь лёгкость, но без стресса для организма.
5. Сон и дыхание
Ночью активируется глимфатическая система, которая занимается очисткой мозга. Если спишь мало — токсины остаются. А дыхательные практики и прогулки на свежем воздухе помогают эффективнее работать нашим лёгким.
Лайфхаки для мягкого «детокса» в повседневности
· Начинай день с воды, а не с кофе.
· Несколько раз в неделю устраивай легкий ужин: зеленый салат + белок.
· Следи за ежедневным стулом: запоры мешают детоксикации, поэтому важно есть клетчатку и пить достаточно жидкости.
· Замени кофе и черный чай на травяные чаи (мята, ромашка, шиповник).
· Двигайся! Движение улучшает лимфоток и кровообращение, а значит, ускоряет выведение лишнего.
Когда лучше не экспериментировать
Есть состояния, при которых любые «детокс-эксперименты» противопоказаны:
· беременность и кормление грудью
· хронические и острые болезни печени, почек, ЖКТ
· диабет и эндокринные нарушения
· сильная слабость, анемия, гипогликемия
Это не значит, что нужно опустить руки и ничего не делать, просто лучше согласовать любые разгрузочные практики с врачом и подобрать индивидуальный подход.
Надеюсь, теперь ты понимаешь, что детокс не должен быть пыткой. Это не про жёсткие диеты и не про дорогие баночки. Настоящий детокс – это поддержка естественных систем очищения организма: вода, клетчатка, белок, сон, движение и отдых от перегрузки сахаром, алкоголем и обработанной едой. Организм отлично справляется сам, если ты ему не мешаешь и чуть-чуть помогаешь.
Меню «детокс-дня»
Ну и в качестве бонуса лови детокс-меню на один день. Легкое, но питательное: без сахара, жареного, лишнего жира, но с белком, клетчаткой и антиоксидантами.
Завтрак
- Стакан тёплой воды с лимоном за полчаса до еды
- Смузи: шпинат + яблоко + огурец + немного имбиря + вода
- Омлет из 2 яиц на пару с зеленью
Перекус
- Горсть ягод (черника, клубника или замороженные)
- Несколько грецких орехов
- Травяной чай (шиповник или мята)
Обед
- Салат: свежая капуста + морковь + зелень + ложка оливкового масла
- Рыба на пару (лосось или треска)
- Киноа или гречка (1/2 стакана)
Ужин (лёгкий, до 19:00)
- Тушёные овощи (брокколи, цветная капуста, кабачок)
- Отварная куриная грудка или нут (растительный вариант)
- Листовой салат с лимонным соком
Перед сном
- Тёплый травяной чай (ромашка, мелисса). Можно добавить ложку меда (по желанию)
Такой день даёт лёгкость, не вызывает дефицита и при этом действительно помогает организму «перезагрузиться».
Материал готовился для журнала ЛИЗА