Сколько нужно ходить чтобы избавиться от 1 кг жира? А можно ли вообще так, или это не работает? Почему нельзя похудеть только на ходьбе? Постараюсь привести тут математику, которая ответит на эти и другие вопросы, и, надеюсь, изменит ваш подход к похудению. А в конце статьи прикреплю ссылки на другие мои статьи, которые помогут разобраться во всех этих вопросах.
Согласитесь, было бы неплохо, если бы мы проходили 10 000 шагов в день и сразу же на весах видели приятные цифры. Жаль, но наше тело устроено сложнее. Сам факт движения не заставляет жир таять. Единственный способ снизить вес - создать дефицит энергии, то есть тратить больше калорий, чем потреблять. Всё остальное - красивые иллюзии для тех, кто ищет лёгких путей.
энергетический баланс работает только так: если тратишь больше, чем потребляешь, - вес снижается; если наоборот - растёт
Вернемся к нашей задачке. Давайте сразу обратимся к цифрам. В одном килограмме чистого жира содержится около 9000 ккал. (1гр = 9 ккал, - это для тех, кто еще не читал мою статью «КБЖУ: что это и как считать»). Однако подкожный жир человека включает не только жиры, но и соединительную ткань, и воду. Поэтому диетологи используют усреднённое значение — 7700 ккал на 1 килограмм жира.
Следовательно, если мы хотим избавиться от 1 килограмма жира за неделю, нужно чтобы ежедневно создавался дефицит в 7700/7=1100 ккал. Считаем реальные затраты (расчет на любом онлайн калькуляторе) на шаги. В среднем 1000 шагов сжигают (при средних значениях скорости ходьбы, и т.д.):
- При весе 60 кг: ≈32 ккал;
- При весе 65 кг: ≈34 ккал;
- При весе 70 кг: ≈37 ккал;
- При весе 75 кг: ≈39 ккал;
- При весе 80 кг: ≈42 ккал;
- При весе 85 кг: ≈45 ккал;
- При весе 100 кг: ≈53 ккал;
Для человека весом 60 кг для сжигания 1100 ккал потребуется 34810 шагов. Это 24,4 км ежедневно! Для многих даже 10 000 шагов — достижение, а здесь речь идёт о ежедневных "марафонах". Суставы, стопы и психика такого темпа могут не выдержать.
Делаем вывод, на одной только ходьбе далеко не уедешь. Да, это прекрасный помощник, но не главный инструмент похудения. Как вы уже догадались, конечно же речь еще и о питании. Эффективная стратегия будет выглядеть так:
- Создаём дефицит 600–700 ккал через подбор оптимальных КБЖУ (питание);
- Добавляем 8 000–10 000 шагов ежедневно (≈400–500 ккал дополнительных трат);
В итоге, получаем те же 1100 ккал дефицита без изнурительных марафонов на 20+ километров ежедневной ходьбы.
При этом ходьба даёт уникальные бонусы:
- Улучшает инсулиновую чувствительность
- Снижает уровень кортизола
- Помогает контролировать аппетит
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Практические рекомендации: как сделать ходьбу еще эффективней?
Вместо того чтобы стремиться к недостижимым 20 000 шагов, используйте принцип прогрессии: Сейчас проходите 3 000 шагов? Цель — 6 000. Уже делаете 7 000? Стремитесь к 10 000. Достигли 10 000? Добавьте интервалы: 3 минуты быстрым шагом, 2 минуты — обычным.
Вывод
Похудение — это математика и терпение. Уверяю вас, сочетание разумного дефицита калорий и регулярной активности даст вам стабильный результат без срывов и дискомфорта (проверено на себе). Начните с малого, слушайте своё тело, и изменения не заставят себя ждать. Будьте здоровы!
P.S. Если вы нашли эту статью полезной, буду благодарна за обратную связь в комментариях. Ваша поддержка заряжает на создание еще большего количества качественного контента о ЗОЖ.
Читать статью "КБЖУ: что это и как считать - простая пошаговая инструкция"
Читать статью "КБЖУ для «сушки»: Как выйти на рельеф без вреда для мышц и психики"
Читать статью "Худеем без насилия: пошаговый план для тех, кто устал от диет"
Читать статью "Как убрать живот: пресс на кухне"