Для силовых тренировок исследования выделяют три добавки с убедительной доказательной базой:
· Креатин 🥇: Это одна из самых изученных добавок. Механизм действия заключается в поддержке ресинтеза АТФ — основного источника энергии для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок . Эффекты: Мета-анализы показывают, что креатин в сочетании с тренировками способствует повышению силы, выносливости и росту мышечной массы . Также новые данные указывают на его положительную роль в улучшении когнитивных функций и метаболизма . Мифы о связи креатина с выпадением волос или проблемами с почками не имеют научных подтверждений .
· Протеин 🥈: Белок является основным строительным материалом для мышц. Эффекты: Прием протеина помогает восстанавливать и растить мышечную массь, а также участвует в выработке гемоглобина, который снабжает мышцы кислородом во время тренировки . Это эффективный источник диетического белка, особенно удобный когда сложно набрать его норму из обычной пищи.
· Кофеин 🥉: Эффекты: Кофеин в правильной дозировке доказано повышает интенсивность тренировок, улучшая ментальный фокус и физическую работоспособность .
🚫 Добавки с недоказанной эффективностью
Не все популярные добавки оправдывают ожидания:
· Аминокислоты (BCAA): Для большинства тренирующихся это неэффективная трата денег. Исследования показывают, что гораздо большей эффективностью в синтезе белка обладает порошковый протеин .
· L-карнитин: Это вещество вырабатывается организмом, но эффект от его дополнительного приема извне научно не доказан .
· Жиросжигатели: Эти добавки часто содержат стимуляторы и либо демонстрируют минимальный эффект, либо его полное отсутствие. При этом их прием может быть связан с заметными побочными эффектами .
⚠️ Важные предупреждения и вред
Бесконтрольный прием даже безопасных добавок несет риски.
· Не заменяйте основную пищу. Добавки так и называются, потому что должны только дополнять сбалансированный рацион, а не заменять его . Основа питания — мясо, рыба, яйца, творог, овощи и фрукты .
· Качество и дозировка. Проблемы часто возникают из-за некачественных продуктов, подделок или значительного превышения дозировок . Избыточное потребление белка, например, создает нагрузку на почки .
· Противопоказания. Энергетики с кофеином категорически противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы .
· Взаимодействие с лекарствами. Важно помнить, что БАДы могут влиять на действие лекарственных препаратов, снижая их эффективность или усиливая токсичность .