Межпозвоночная грыжа – это довольно распространённое заболевание у людей разного возраста, связанное со смещением части диска между позвонками. При этом обычно возникает сдавливание нервных корешков, что может приводить к болям, дискомфорту или даже ограничению подвижности. Если вы столкнулись с таким диагнозом, то очень важно пересмотреть подход к физическим нагрузкам и подобрать безопасную программу тренировок.
Причины возникновения межпозвоночных грыж могут быть разными - от неправильной осанки до чрезмерных нагрузок на позвоночник (например, постоянное поднятие тяжестей). Также развитию заболевания способствуют травмы спины, врожденные аномалии соединительной ткани, слабые мышцы кора, лишний вес, сидячий образ жизни, а также возрастные дегенеративные изменения.
Если не уделять внимание правильному восстановлению после появления симптомов, ситуация может ухудшиться вплоть до необходимости хирургического вмешательства. Поэтому грамотная физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника.
При неправильно подобранных упражнениях нагрузка на повреждённый участок увеличивается, вызывая боль и усугубляя состояние. Конечно, важно для начала пройти консультацию врача и получить его рекомендации. Далее лучше всего проконсультироваться с тренером по выбранному направлению тренировок для получения правильных рекомендаций.
Регулярные физические нагрузки помогут укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба, улучшить кровообращение и обмен веществ, а также повысить общую выносливость организма.
Основные правила безопасности во время занятий:
- Избегайте резких движений. Любые рывки и прыжки противопоказаны из-за риска дополнительной травматизации позвоночника
- Избегайте сильной осевой нагрузки. Это нагрузка, когда вес отягощения давит на позвоночный столб сверху вниз. При этом позвонки и диски сжимаются. Различают умеренную, среднюю и сильную осевую нагрузку. К сильной нагрузке относят, например, приседания со штангой на плечах
- Не поднимайте тяжести без предварительной подготовки. Даже небольшие веса должны использоваться только после консультации специалиста и подготовительных тренировок с постановкой техники
- Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать ухудшения ситуации и травм
- Слушайте своё тело. При появлении боли немедленно прекратите занятие!
- Используйте специальные ортопедические изделия (корсеты), если врач рекомендует такую меру предосторожности
- Соблюдайте режим отдыха и восстановления между тренировочными днями.
Рекомендованные виды физической активности:
- ЛФК (лечебная физкультура). Специально разработанные комплексы упражнений направлены именно на восстановление функций позвоночника. Важно выполнять их регулярно и строго следовать рекомендациям врача
- Йога и пилатес. Эти направления позволяют мягко растягивать мышцы спины, улучшая гибкость и укрепляя глубокие мышцы кора - стабилизаторы позвоночника. Однако избегайте поз, связанных с глубокими наклонами вперёд и скручиваниями корпуса
- Аквааэробика и плавание. Вода снижает давление на суставы и позволяет активно двигаться без лишней нагрузки
- Прогулки или скандинавская ходьба. Простая прогулка способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц ног и ягодиц, помогающих поддерживать правильную осанку. А ходьба с палками дополнительно нагружает мышцы рук и спины
- Растяжка. Упражнения на растяжку улучшают эластичность тканей и снижают риски травмирования.
Противопоказания и ограничения:
- Лучше исключить силовые тренировки с большими весами
- Не рекомендуется бег, прыжки и аэробика высокой интенсивности
- Избегайте игр, требующих быстрого изменения положения тела и резких скручиваний (например большой теннис, футбол)
- Избегайте нагрузок, связанных с длительным пребыванием в статичных положениях сидя/стоя.
Подход к выбору физических нагрузок должен быть индивидуальным и учитывать стадию развития болезни, общее самочувствие и результаты обследований. Только комплексное лечение вместе с регулярными умеренными физическими активностями поможет сохранить здоровье позвоночника надолго.
Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к сигналам своего тела и консультируйтесь с профессионалами.
Берегите себя и будьте здоровы!