Эссе по семинару в НУСТ "Выгорание мамы". Для себя сейчас я завожу привычку - писать статьи по пройденным семинарам. Так очень хорошо усваивается материал, перерабатывается, да и контент будет жить в Дзене, может кому-то и пригодится. В конце статьи - мой личный опыт профилактики материнского выгорания.
Воспитание ребенка часто рисуется в пастельных тонах: объятия, смех, первое «мама», счастливые моменты, ради которых, кажется, и стоит жить. Но за этой идиллической картинкой скрывается иная, не менее реальная правда — правда бесконечных ночей, тревог, капризов, самоотдачи до последней капли сил. И именно здесь, на этой невидимой миру территории материнского долга, рождается тихий, но разрушительный феномен — материнское выгорание.
Это состояние — не обычная усталость, которую можно решить ночным сном. Это глубокое физическое, эмоциональное и умственное истощение, связанное именно с родительской ролью.
Это та самая «пустая чаша», из которой нечего зачерпнуть. Когда-то она была полна любви, нежности, заботы и терпения, но под прессом ежедневных требований, бессонных ночей и груза ответственности она опустошается. И самое страшное — это не сама пустота, а тот внутренний голос, который шепчет: «Смотри, ты плохая мать. Ты не справляешься!».
Зачастую к внутреннему голосу присоединяется и хор голосов родственников, мужа, более опытных или стойких подруг, да и в социальных сетях на каждом шагу вещают о том, что правильная мать должна быть идеальной.
Все эти голоса — ни что иное, как всего лишь миф об «идеальной матери». И он становится главным фактором риска выгорания.
Он диктует, что мы должны быть неиссякаемым источником любви и сил, никогда не злиться, всегда быть терпеливыми и посвящать ребенку 100% себя, без права на личные интересы и отдых.
Любое отклонение от этого недостижимого идеала воспринимается как личное поражение.
Грусть или плохое поведение ребенка становится свидетельством нашего провала, а собственная усталость — признаком эгоизма и слабости.
В этом и заключается главная ловушка: общество и мы сами отказываем себе в праве на отдых, восстановление и личное время.
Мы забываем, что мама — не робот, а живой человек со всем спектром эмоций, включая злость, раздражение и бессилие.
Как избежать выгорания: практические психологические советы
Путь к восстановлению и профилактике начинается с осознанной стратегии заботы о себе. Вот ключевые направления работы:
1. Снижайте планку и меняйте внутренние установки
- Право на ошибку. Напоминайте себе: «Я — живой человек, а не робот-родитель». Проговаривайте это как мантру в моменты вины. Сорвались? Извинитесь перед ребенком. Это покажет ему, что ошибки — это часть жизни, и их можно исправлять.
- Пересмотрите свою миссию. Ваша задача — не сделать ребенка счастливым 24/7, а помочь ему стать устойчивым человеком, способным справляться с разочарованиями и негативными эмоциями, в том числе и на личном примере. Позвольте ребенку грустить и злиться, просто находясь рядом и не обвиняйте его или себя за это.
- Отдых — это необходимость. Вставьте в свое расписание «личные часы» так же жестко, как записываете визиты к врачу. Пусть это будет всего 15-30 минут в день, но только для вас: чашка чая в тишине, книга, хобби.
2. Управляйте эмоциями в моменте
- Техника «Стоп-Кран». Когда чувствуете, что вот-вот сорветесь, создайте паузу. Можно уйти в другую комнату, умыться холодной водой, сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Это разорвет автоматическую реакцию. Помните, эмоция живет 10-15 минут, потом интенсивность снижается - на время проживания негативной эмоции лучше взять паузу и не предпринимать каких либо деструктивных действий..
- Техника «Воздушного шара». Надувайте воздушный шарик, «выдыхая» в него свою злость и напряжение (можно ими заранее запастись :)))). Затем отпустите его, наблюдая, как он улетает, забирая ваш стресс - этот процесс можно сделать игровым и развлекательным, вместе с ребенком. Но техника работает и без шарика — просто через сильный выдох и образное мышление.
- Назовите эмоцию. Внутренне проговорите: «Я сейчас чувствую сильное раздражение». Это помогает отделить себя от эмоции и начать ею управлять, а не быть ею управляемым.
3. Системно восполняйте ресурсы
- Составьте «Карту поддержки». Будьте конкретны. Разделите таблицу на категории:
- Экстренная помощь: Кто может забрать ребенка из сада в непредвиденной ситуации?
- Регулярная помощь: Кто может гулять с ребенком по субботам? Где можно заказать готовую еду?
- Эмоциональная поддержка: С кем можно выговориться без осуждения?
- Профессиональная помощь: Какие услуги (психолог, клининг, репетитор, кружки) могут снять с вас часть нагрузки?
- Важно: Не ждать, когда станет невмоготу. Просить помощь заранее и проактивно.
4. Профилактика — лучшая тактика
- «Микроперерывы» в течение дня. Каждый час отвлекайтесь от ребенка на 2-3 минуты. Посмотрите в окно, потянитесь, выпейте воды, сделайте любую дыхательную гимнастику, чтобы снять усталость и наполнить организм кислородом. Это предотвращает накопление усталости.
- Физическая активность. По возможности включите спортивные тренировки - движения тела - наше все! Но это могут быть и не тренировки, а прогулка, танцы под музыку на кухне, растяжка в комнате по видео с интернета. Тело сбрасывает напряжение, а психика следует за ним.
- Найдите «взрослый» смыслы жизни. Общайтесь с друзьями (хотя бы по телефону), читайте не только детские книги, но и свои, интересуйтесь чем-то, не связанным с родительством. Это напоминает, что вы — многогранная личность и ваш мир крутится не только вокруг ребенка.
Я сама - мама трех дочерей - сейчас им 9, 15 и 17 лет.
Старшая Анна - мастер спорта, поставила мировой рекорд среди юниоров, учится сейчас в училище Олимпийского резерва на полном гособеспечении, живет в Москве, блоггер в топ-10 страны среди юниоров от плавания.
Средняя Катя увлекается лошадьми, после школы пропадает на конюшне до самого вечера - а это очень сложная деятельность, где требуется трудолюбие, эмпатия, упорство и усердие.
Младшая Лиза идет по стопам старшей - реализуется в спорте, а еще она круглая отличница и интеллектуалка.
Интуитивно профилактируя материнское выгорание - я с ним так и не столкнулась. Также я помогала справляться с выгоранием и другим мамочкам, завлекая их в свои активности.
Что я делала:
Постоянно училась весь декрет, чтобы не потерять квалификацию, не поглупеть и размять мозги. Тогда уже было дистанционное обучение.
Занималась спортом перед телевизором - пока дети не дорастали до садика - я это делала не одна, а приглашала домой своих подруг, тоже мамочек.
Дети ползали вокруг, а мы занимались пилатесом, растяжкой, калланетикой и болтали. Это была очень хорошая традиция для психологической разгрузки и поправки фигуры после родов. Когда дети шли в садик - я шла в спортклуб.
Я спала всегда, когда спали дети, а не бежала срочно драить квартиру.
Всех детей включала в свою повседневную деятельность посильно - с самого малого возраста. Хоть что-то да и помогут, для них это - развивающий момент и у меня не было тревоги за то, что они что-то сделают не так, рассыпят или сломают - да, было и такое, но на ошибках учатся и в следующий раз они выполняли поручение уже лучше.
Использовала дыхательную гимнастику оксисайз - и похудеть помогает и здорово снимает усталость.
Была у меня и вечная удаленка с 2011 г., из которой постепенно и не сразу, худо-бедно, но вырос мой бизнес в инженерной отрасли. Вырос бы и более быстро, если бы я не занималась воспитанием детей, но я тогда решила, что дети важнее - развивала его по мере возможностей, для поддержки штанов.
Никогда себя не винила за ошибки, но регулярно старалась улучшить результат. Мне нравится история Эдисона - у которого лампочка получилась только в 1001й раз.😏 Когда его спросили как он пережил тысячу неудач, он ответил: “I didn’t fail 1,000 times. The light bulb was an invention with 1,000 steps.” - Я не провалился 1000 раз. Я нашел 1000 способов, которые не работают».
Я отправила всех несогласных - в далекое пешее путешествие, не испугалась показаться "плохой", понимая, что я работаю на долгосрочную перспективу и мой результат по воспитанию детей для меня важнее, чем подстраиваться под этот рой бесполезных критиканов и советчиков. В итоге - результат получен, а несогласные сейчас живут в своем беспросветном болоте.
Поэтому, дорогие мамочки, не забывайте о том, что свою "пустую чашу" надо учиться наполнять самостоятельно и процесс истощения и выгорания надо профилактировать, бережно относясь к себе и своим внутренним ресурсам.
ЗАДОНАТИТЬ НЕМНОЖКО 🪙 НА МОЮ ПРОСВЕТИТЕЛЬСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Болезни после токсичных отношений
О нарциссах от самих нарциссов