Девочки - мальчики, добрый вечер! Пишу вам, пока сворачиваюсь в одеяло: сын уже спит, кот мурчит, а я точно знаю, что сама вырублюсь через пару минут и не буду крутиться, как белка на вертелке. Банальные советы «не ешь на ночь» и «убери телефон» мы все знаем, но жизнь есть жизнь: ужин в девять, лента — единственная медитация. Так что без моралей! Делюсь тремя приёмами, которые реально укладывают «здесь и сейчас», без вина, таблеток и прочей запрещёнки.
1. Военная «двухминутка»
Этому приёму учили лётчиков-моряков США, чтобы дремать прямо в кабине. Я перевела инструкцию на наш бытовой язык:
• Лёжа на спине, закрываем глаза.
• «Растапливаем» лицо: лоб, веки, щёки, челюсть; язык свободно лежит, никуда его не прижимаем.
• Плечи опускаем, руки словно стекают вдоль тела, как подтаявшее масло.
• Выдыхаем и «расплавляем» грудь, живот, бёдра, колени, стопы.
• Десять секунд держим в голове скучную картинку: лодка на тихом озере или просто чёрный экран.
Две минуты — и мозг выключается. Мне хватило недели практики, чтобы засыпать на «раз-два».
2. «Коробочное» дыхание (box)
Им пользуются американские «морские котики», когда нужно сбить адреналин. Считаем до четырёх: вдох — пауза — выдох — пауза. Четыре таких квадрата, и сердце бьётся тише, мысли разбегаются. Позы — любые, язык болтается где хочет.
3. «4-7-8»: здесь как раз нужен язык к нёбу
Метод придумал доктор Вейл, но в интернете его смешали с теми же «котиками». Делается так:
• Кончик языка приставляем к бугорку за верхними зубами и держим там.
• Полностью выдыхаем ртом со шипением «ш-ш-ш».
• Вдох носом 4 с, задержка 7 с, выдох ртом 8 с тем же шипением.
• Всего четыре круга. Длинный выдох и «шипение» быстро расслабляют нервную систему — если тревога зашкаливает, помогает лучше всего.
Почему всё путают? В англоязычных блогах любую «армейскую» технику сна лепят под один ярлык, отсюда совет «прижмите язык — это метод морпехов». На деле язык нужен только в «4-7-8», а не в военной «двухминутке» и не в «коробке».
Как выбрать своё:
• Не любите считать — берите «двухминутку».
• Нужен ровный ритм — «коробка».
• Дёргает тревога и скачет пульс — «4-7-8».
Лайфхак: перед любой техникой сделайте три преувеличенных зевка (можно с подвыванием, если муж уже спит). Зевота включает тот же «тормоз» в нервной системе, и сон приходит в полтора раза быстрее.
Итого. Немного прохлады в комнате, пара минут на дыхании — и вы ныряете в сон без бокала, таблеток и угрызений совести за ночной скролл. Попробуйте сегодня и расскажите в комментариях, что сработало лучше. Тихих ночей и бодрого утра!
#сон
#какзаснуть
#бессонница
#быстрыйсон
#здоровыйсон
#релаксация
#здоровье