Как индивидуально рассчитать белки, жиры и углеводы под себя
💡 Кратко
Многие до сих пор считают, что идеальное соотношение БЖУ — это 30/30/40 или 20/30/50.
Но правда в том, что универсальной формулы не существует.
Баланс макронутриентов зависит от цели, образа жизни, состава тела и даже генетики.
⚖️ Откуда взялось “золотое” соотношение
Концепция БЖУ 30/30/40 появилась в 1980-х с популярностью “зональной диеты” (Dr. Barry Sears).
Идея проста: умеренное количество углеводов, умеренно белка, немного жиров.
Однако позже оказалось, что эта схема работает не для всех — и не потому, что плохая, а потому что недостаточно гибкая.
🔬 Что говорят исследования
📚 Мета-анализ (Hu et al., 2022, BMJ)
— Средиземноморская и умеренно-низкоуглеводная диета показали лучшие результаты по снижению массы тела и улучшению липидного профиля, но доля макронутриентов у участников отличалась в широких пределах.
📊 Систематический обзор (Gardner et al., 2023, JAMA)
— Диеты с разным соотношением БЖУ (в пределах разумного диапазона) приводят к схожим результатам, если соблюдается общий калорийный дефицит.
🧠 Ключевой вывод:
Не БЖУ определяет успех, а адекватное количество калорий, белка и устойчивость к режиму.
🔍 Как рассчитать БЖУ под себя
1️⃣ Определи суточную норму калорий
Используй уравнение Mifflin–St Jeor:
Для мужчин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
Умножь результат на коэффициент активности (1.2–1.8).
2️⃣ Определи цель
- Похудение: минус 10–20% от суточного расхода
- Поддержание: 100% от нормы
- Набор массы: плюс 10–15%
3️⃣ Распределение БЖУ
💪 Белки — 1.6–2.2 г/кг веса
- Ключ для сохранения мышц при похудении
- Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
🥑 Жиры — 0.8–1.2 г/кг веса
- Важны для гормонального баланса
- Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
🍚 Углеводы — остаток калорий
- Главный источник энергии, особенно при тренировках
- Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты
📘 Пример:
Женщина, 30 лет, 65 кг, рост 170 см, умеренная активность.
Норма калорий: ~2200 ккал
Белки: 65 × 2 = 130 г (520 ккал)
Жиры: 65 × 1 = 65 г (585 ккал)
Углеводы: 2200 – (520 + 585) = 1095 ккал → 274 г
Итого:
Белки — 24%
Жиры — 27%
Углеводы — 49%
💬 Что важно запомнить
Нет “магического” соотношения — есть диапазоны и адаптация.
Белок — твоя база; жиры — гормоны и энергия; углеводы — топливо.
Оптимальное соотношение — то, которое ты можешь придерживаться долго без стресса и с удовольствием.
🧭 Вывод
📈 Идеальная формула БЖУ — та, которая работает для тебя.
Начни с расчёта калорий, поставь цель, соблюдай белок и экспериментируй в пределах диапазонов.
И помни — не цифры, а системность и привычки формируют результат.
💬 А ты когда-нибудь считал своё БЖУ?
Пиши в комментариях — разберём твой пример 👇