Сил не хватает не потому, что «характер слабый». Мы просто тратим энергию туда, где нет отдачи. Маленькие действия → заметные перемены для «таких, как мы». Ни морализаторства, только простые инженерные правила, которые выдержат любую смену — от цеха до офиса.
TL;DR — что сделать уже сегодня
- 3 коротких ритуала дадут +20–30% энергии к четвергу.
- Тайминги, чек-лист и «анти-утечки» внимания.
- Вечером не валимся с ног, а доживаем до пятницы «на колёсах».
Привычка №1. «7 минут × 3 раза» — протокол быстрой перезагрузки
Зачем. Мозг устаёт от непрерывного внимания, а не от работы как таковой. Вместо «героизма до обеда» — плановые короткие перезапуски.
Как делать (7 минут):
- Вода (1 мин). 200–300 мл — мозгу нужен растворитель, а не третья кофе.
- Дыхание 4–2–6 (2 мин). Вдох 4 счёта → пауза 2 → выдох 6. Снимает «шум».
- Движение (3 мин). 10 приседаний, 10 отжиманий от стола/скамьи, 30 сек растяжки плеч/шеи.
- План на 60 минут (1 мин). Что одно (!) главное до следующего перерыва.
Когда. Ставим будильники на 10:30, 14:30, 17:30.
Почему работает. Короткий выдох пара снижает «перегрев» коры, а кровь и кислород возвращают фокус. Это инженерная профилактика, а не «йога для избранных».
Привычка №2. WIP-лимит 3 и «три ядра до 12:00»
Зачем. Выгорание — это не про объём, это про распыление. Когда в работе 7 задач, мозг платит комиссию на переключения.
Правило дня:
- До 12:00 — три самых выгодных действия. Не «много мелкого», а то, что реально двигает работу/деньги/качество.
- WIP ≤ 3. Одновременно открыто не больше трёх задач. Новую берём только после закрытия одной из текущих.
- Формула одного часа: 45 минут работы над одной задачей → 7-минутный протокол (из привычки №1) → 8 минут на служебные ответы.
Как выбрать «ядра»:
- Если это цех — запуск сменного стандарта, проверка 1-й детали (Go/No-Go), пополнение буфера.
- Если это офис — ключевой расчёт/бриф/план поставок, а не «ответы всем подряд».
Почему работает. Меньше переключений = меньше утечек АТФ. К середе энергия сохраняется, потому что не «стреляем из дробовика».
Привычка №3. Гигиена уведомлений в 4 тумблера
Зачем. Телефон забирает энергию незаметно. Каждое «динь» — минус 3–7 минут фокуса. Убираем шум — возвращаем день.
Четыре тумблера за 10 минут:
- Отключить пуши «вне работы». Оставить только 3–5 критичных контактов/приложений. Остальные — «без звука/баннеров».
- Режим «фокус» по времени. Блоки 09:00–12:00 и 14:00–17:00 — без соцсетей/мессенджеров.
- Грейскейл после 21:00. Ч/б экран снижает дофаминовое «залипание».
- Батч-проверка входящих. Проверяем сообщения в 15-й и 45-й минуте каждого часа (2 окна). Всё. Остальное время — работа.
Бонус на смене: один общий «дежурный» месcенджер-чат с SLA ответа 10 минут. Остальные чаты — молчат.
Быстрый «анти-усталость» план на неделю
Понедельник.
- Настроить 3 будильника и 4 тумблера уведомлений.
- Сформировать «три ядра до 12:00» на завтра.
Вторник.
- Прокатать 2 цикла «45+7+8» до обеда.
- Вычеркнуть 1 лишний канал связи (дублирующий чат/почта).
Среда.
- Проверка самочувствия по 3 параметрам: сон (7–8 ч), вода (≥ 1,5 л), шаги (≥ 6 000).
- Если любой ≤ 50% плана — вечером лёгкая тренировка/прогулка 20 мин, а не «дожим ещё 2 часа».
Четверг.
- Пересмотр «трёх ядер» — они всё ещё про результат?
- Упростить одно совещание: таймер 20 минут, одна цель, один ответственный.
Пятница.
- Ретроспектива 10 минут: что дало больше энергии/результата. Зафиксировать и повторить.
Частые «утечки», о которых забывают
- Сахар на обед. Пик — и провал через 40 минут. Ланч = белок + медленные углеводы + вода.
- «Ещё одно совещание». Без цели и таймера — выносит мозг. Правило 20 минут.
- Герой до ночи. Люди запоминают, как вы восстанавливаетесь, а не как «умирали» за проект.
Почему это?
- Маленькая аудитория «таких, как мы». Люди, уставшие к среде, — это «племя», которому важны простые победы.
- Маленькие шаги. 7 минут × 3 и WIP ≤ 3 — изменения, которые можно начать сегодня.
- Обещание перемены. Не «стань другим человеком», а «доживи до пятницы с ясной головой».
Чек-лист на стенд
- Будильники 10:30 / 14:30 / 17:30 стоят.
- Сегодняшние 3 ядра записаны (до 12:00).
- В телефоне включены 4 тумблера уведомлений.
- Два окна ответов в час: :15 и :45.
- Ланч = белок + сложные углеводы + вода.
Вопрос к вам
Что одно вы измените уже сегодня: «7×3», «три ядра» или «4 тумблера»?
Наш телеграмм по ссылке
Наш канал Дзен
Наша группа ВКонтакте
#работа #энергия #привычки #пятница #GTeams