Девятый месяц беременности — это особое время ожидания и подготовки к встрече с малышом. Кажется, что огромный живот и усталость диктуют свои правила, призывая к полному покою. Однако, при отсутствии медицинских противопоказаний, умеренная физическая активность в этот период — один из лучших способов подготовить тело к родам и поддержать свое самочувствие.
Главный девиз на этом этапе — «Не интенсивность, а регулярность и осознанность». Речь не о спортивных достижениях, а о мягком поддержании тонуса, снятии дискомфорта и насыщении организма кислородом.
Почему движение так важно на девятом месяце?
- Подготовка к родам: Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, бедер и спины, которые будут активно задействованы в процессе родов.
- Снятие болей: Регулярная активность уменьшает боли в спине, пояснице и тазе, вызванные возросшей нагрузкой.
- Улучшение кровообращения: Движение предотвращает отеки, варикозное расширение вен и служит профилактикой геморроя. Также улучшается плацентарный кровоток, что гарантирует малышу лучшее снабжение кислородом и питательными веществами.
- Борьба со стрессом и бессонницей: Легкая физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справиться с тревогой и улучшают сон.
- Стимуляция работы кишечника: Это мягкая и естественная помощь в борьбе с частыми спутниками поздних сроков — запорами.
Важно! Перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом-гинекологом. Противопоказаниями могут быть угроза преждевременных родов, предлежание плаценты, многоводие и другие индивидуальные состояния.
Щадящая зарядка для будущих мам (9-й месяц)
Зарядку лучше выполнять утром, в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде и обуви (или босиком). Длительность — 10-15 минут. Прислушивайтесь к себе: при появлении любого дискомфорта, головокружения или боли немедленно остановитесь.
1. Дыхательная практика (база для всех упражнений):
- Сядьте удобно на фитбол или на пол по-турецки, спину держите прямо.
- Глубокое дыхание: Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом сначала живот, затем грудь. Медленно выдохните через рот. Это помогает расслабиться и насытить кровь кислородом.
- «Собачье» дыхание: Частое, поверхностное дыхание ртом. Пригодится во время схваток, чтобы легче их переносить.
2. Упражнения для таза и спины:
- Наклоны таза на фитболе: Сидя на мяче, совершайте медленные круговые движения тазом по часовой стрелке и против. Это прекрасно разгружает спину и помогает ребенку занять оптимальное положение.
- «Кошка-корова»: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите вверх («корова»). На выдохе округлите спину, как кошка, голову опустите вниз. Это упражнение великолепно снимает нагрузку с позвоночника.
3. Упражнения для улучшения кровообращения в ногах:
- Сидя на стуле, медленно вращайте стопами — 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
- Поочередно поднимайте и опускайте носки и пятки.
- Очень аккуратно и с опорой: Поднимайтесь на носки и плавно опускайтесь на стопу.
Упражнения для подготовки к родам
Эти упражнения лучше выполнять в спокойном темпе, сосредоточившись на ощущениях.
- Приседания у стены (плие): Встаньте спиной к стене для устойчивости. Медленно разведите ноги шире плеч, носки в стороны. Медленно приседайте, насколько это комфортно, стараясь держать спину прямо. Такое положение помогает расширить тазовое кольцо.
- Растяжка внутренней поверхности бедра: Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе. Колени аккуратно разведите в стороны. Не давите на них руками, позвольте гравитации сделать свою работу.
Очень медленные прогулки — лекарство для души и тела
На девятом месяце прогулка — это не спортивная ходьба, а скорее медитация и единение с природой.
- Как гулять? Медленно, в комфортном для вас темпе. Останавливайтесь каждые 10-15 минут, чтобы передохнуть, посидеть на скамейке, попить воды.
- Где гулять? Выбирайте ровные дорожки в парке, сквере, избегайте оживленных трасс с загазованным воздухом.
- Сколько гулять? Начните с 20-30 минут. Если чувствуете себя хорошо, можно довести до часа, но разбив это время на несколько выходов в день.
- Что взять с собой? Бутылку с водой, телефон и, возможно, партнера для поддержки и приятной беседы.
Слушайте свое тело. Если сегодня чувствуете упадок сил — лучше отдохните. Если же энергии достаточно — неспешная прогулка поднимет настроение и поможет лучше спать ночью.
Девятый месяц — это финишная прямая вашего удивительного пути. Относитесь к себе с любовью и заботой. Движение в этот период — не обязанность, а инструмент, который помогает вам чувствовать себя лучше, оставаться в гармонии с собой и своим телом, которое вот-вот совершит настоящее чудо. Наслаждайтесь этими последними неделями спокойствия, дышите, двигайтесь в удовольствие и будьте счастливы в ожидании встречи!