«Лень или переутомление?» Как понять и что делать завтра

Самодиагностика по 5 маркерам + протокол S/L/O

Иногда «не хочу тренироваться» — это просто лень. Но часто — сигнал тела: «я устало». Разберём, как за 3 минуты понять, что происходит, и выбрать правильное действие на завтра — без крайностей.

Самодиагностика за 3 минуты (5 маркеров)

Поставь себе 0/1/2 балла по каждому пункту и сложи.

1. Сон (последние 2–3 ночи)

• 0 — 7–9 ч, просыпаюсь бодро
• 1 — 6–7 ч, сон рваный
• 2 — <6 ч или часто просыпаюсь

Пульс покоя утром

Сравни с твоей «базой» (среднее за прошлую неделю).

• 0 — в пределах базы (±3 уд/мин)
• 1 — выше на +4–7 уд/мин
• 2 — выше на ≥+8–10 уд/мин или чувствуешь простуду

1. Тяга к сладкому/кофе и голод

• 0 — обычные
• 1 — выше обычного, трудно наедаюсь
• 2 — «ломает» без сладкого/кофе, сильные качели энергии

1. DOMS/боль (мышечная крепатура и ощущения в суставах)

• 0 — лёгкая крепатура, двигаюсь нормально
• 1 — умеренная крепатура, техника ок, но тяжеловато
• 2 — боль >6/10, ограничение амплитуды или острая суставная/колющая боль

1. Настроение/мотивация

• 0 — норм, нейтрально/охотно
• 1 — апатия, но могу «раскачаться»
• 2 — раздражение/тревога, совсем не тянет

Интерпретация:

• 0–3 балла → вероятнее лень/нормальная усталость: работай по плану или чуть легче.
• 4–6 баллов → умеренная усталость: выбирай режим L (лайт).
• 7–10 баллов → переутомление/начало простуды: режим O (отдых + шаги) или S (коротко и очень легко).

Стоп-сигналы: температура, сильное головокружение, нарастающая острая боль в суставе/спине, боли в груди, одышка — тренировку отменить.

Протокол S/L/O — что делать завтра

S — Short (12–15 минут)

Когда нужно сохранить ритм без надрыва.

• Разминка 3 мин (суставная + дыхание).
• 3 круга: присед 12, отжимания 6–8 (можно с колен), тяга «рюкзаком»/наклон 12, планка 30 с.
• RPE ~6/10 (чувство «могу больше»).
  
  Цель: не прогресс, а сохранение привычки.

L — Light (25–35 минут)

Когда усталость умеренная, но двигаться хочется.

• Убавь объём/вес на 20–30%, удлини отдых.
• Оставь 2–3 базовых движения (толкай/тяни/ноги), акцент — техника и темп.
• В конце 5–10 мин лёгкой ходьбы/растяжки.
  
  Цель: дать телу стимул без перегруза.

O — Off + Walk

Когда маркеры красные.

• Отмена тренировки.
• Шаги 6–10 тыс., 8–10 мин мягкой мобилизации.
• Сон 7–9 ч, вода 30–35 мл/кг, тёплый душ, спокойный вечер.
• Питание: белок 1.6–2.0 г/кг, углеводы умеренно, чуть больше овощей и соли (если много потеешь).
  
  Цель: восстановиться и вернуться сильнее.

Как уменьшить «ямы» мотивации в будущем

• Схема 3+1: три недели прогресса + неделя полегче (–20–30% объёма).
• Микро-новизна раз в 2 недели: поменяй 1 параметр (повторы/плейлист/одно упражнение/локация).
• Ритуалы запуска: фиксированное время, одна разминка, одна бутылка воды — меньше внутреннего трения.
• Процессные метрики: «сделано/не сделано», шаги, сон — каждый день; вес/замеры — раз в неделю.
• Маленькая награда после сессии: чай/душ/эпизод сериала — только после тренировки, чтобы мозг закреплял поведение.

Короткая карусель для Дзена (7 слайдов)

1. Заголовок: Лень или переутомление? Как понять за 3 минуты
2. Сон + Пульс: <6 ч или +8 уд/мин к базе — знак притормозить
3. Сладкое/кофе: резкая тяга = усталость/стресс, а не «слабость»
4. DOMS/боль: >6/10 или ограничение амплитуды — отдых
5. Настроение: апатия/раздражение — чаще про усталость, а не лень
6. Протокол S/L/O: S 12–15 мин • L –20–30% • O — отдых + шаги
7. Итог: цель — ритм и здоровье, не геройство

Другие соц-сети кому нужно
ТГ → ВК