Хроническая усталость, часто принимаемая за лень или особенности воспитания, имея ввиду зумеров, может оказаться криком о помощи перегруженного мозга. Разберёмся какие ловушки современной жизни высасывают энергию и оставляют от замотивированного человека пустую хронически уставшую оболочку.
Ловушки для мозга
- Цифровая перегрузка. Из-за нехватки времени на полноценную заботу о себе мы заполняем небольшой промежуток между концом рабочего дня и сном погоней за дешёвым дофамином. Листая бесконечные ленты роликов, бесконтрольно потребляя контент от рекомендательных алгоритмов люди попадают в зацикленную ловушку. С одной стороны организм получает удовлетворение от дешёвого дофамина, с другой – информационная перегрузка и скука от однообразного образа жизни увеличивает усталость, с которой не может справиться даже сон.
- Использование гаджетов перед сном. Исследователи из Норвегии утверждают, что даже недолгое использование смартфона за час до сна повышает риск бессонницы почти на 60% и сокращает сон почти на полчаса. Качество сна не менее важно, чем время, которое уходит на него. Шум, свет от экранов нарушают циркадные ритмы: использование экранов перед сном, увеличивает риск нарушения режима сна на 33%.
- Хронический стресс. Разовые стрессовые ситуации не всегда приводят к хронической усталости, но регулярный стресс без периодов полноценного отдыха способен приводить к сбоям в работе регуляторных механизмов, вызывая усталость и снижая стрессоустойчивость. В итоге стресс и усталость взаимно усиливают друг друга.
- Негативный перфекционизм. Повышенная самокритичность и психологическая перегрузка способны усилить предрасположенность к хронической усталости. Погоне за идеальным результатами сопутствуют тревожность, нарушения сна и стресс.
- Отсутствие контакта с природой. Ещё одно исследование норвежских учёных из Института общественного здравоохранения, опубликованное в 2009 году, указывает на связь между увеличением контактов людей с природой и снижением уровня гормона стресса. Как мы объяснили выше: стресс и усталость взаимосвязаны.
Ловушки для тела
- Малоподвижный образ жизни. Долгое сидение в офисе способно утомлять больше, если не делать перерывов хотя бы на недолгую прогулку или другую физическую активность.
- Неправильная диета. Недостаток витаминов и минералов в пище способен повлиять на уровень энергии, особенно на фоне анемии или низкого уровня ферритина. Для борьбы с хронической усталостью следует следить за уровнем железа, магния, цинка, витаминов C, D и витаминов группы B. Контроль стоит поручить специалистам, только врач сможет квалифицировано определить каких элементов не хватает вашему организму.
Если вы убрали со своего пути все ловушки, но даже спустя 2-3 недели прилива энергии нет – нужно обратиться к врачу. Причиной может быть анемия, апноэ сна или гипотиреоз (недостаток выработки гормонов щитовидной железой).
Как бороться с хронической усталостью дома
Методы борьбы с постоянной усталостью просты и незамысловаты. Хватит небольшой коррекции образа жизни и добавления небольших приятных мелочей, которые помогут «разгрузить голову». Начните гулять, хватит 10-15 минут на свежем воздухе и без телефона, ещё лучше будет совместить прогулку с перерывами в работе каждые 2 часа. Добавьте мини-зарядку: несколько минут растяжки после пробуждения или в обед помогут бороться с усталостью. Делайте микроперерывы – 5-минутные медитации или простой тишины. Эти паузы можно совместить с дыхательными упражнениями несколько раз в день.
Соблюдайте режим сна и следите за его качеством. Уберите смартфон за час до сна, старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. В спальне должно быть немного прохладно, темно и тихо. Если есть возможность – полезно будет практиковать короткий дневной сон на 10-20 минут.
Полезным будет и следить за питанием. Рацион должен обязательно включать продукты с достаточным количеством белка, железа, магния и витаминов.