Замечали, насколько проще зимой вывести вас из себя? Раздражительность - частый спутник затяжной российской зимы и дело не только в постоянном холоде и слякоти. Сегодня разберёмся как сохранить позитивное настроение несмотря все зимние «подарочки».
Почему зимой всё раздражает
Чувство подавленности, снижение мотивации и ощущение безнадёги – частые гости зимой. Согласно исследованиям американской психиатрической ассоциации, изменения настроения присущи почти 5% жителей страны, а по некоторым оценкам до 40% населения в той или иной степени сталкиваются с признаками депрессии зимой.
Есть физиологические причины и несколько зимних обстоятельств для повышенной раздражительности в холодное время года.
- Сокращение светового дня меняет уровень серотонина и мелатонина. Эти гормоны влияют на настроение и сон (как качество сна влияет на появлении хронической усталости мы рассказывали здесь). Существует расстройство – сезонное аффективное – которому подвержены до 16,2% жителей разных стран. Его описали ещё в 80-х годах прошлого века и пришли к выводу, что именно снижение естественной освещённости зимой влияет на снижение работоспособности, проявления вялости и тревожности.
- Ещё одна физиологическая причина – сезонное усиление реакции иммунитета на вирусы и бактерии. К таким выводам пришли исследователи из Нью-Йорка в 2014 году. Защищая организм от болезней, «зимняя» реакция иммунитета может влиять на работу коры мозга и так изменять настроение.
- Холод вынуждает больше времени проводить в помещении. Вместо прогулки или других активностей хочется уйти в уютную самоизоляцию напротив телевизора. И здесь кроется ловушка. Исследования швейцарских учёных 2025-о года обнаружили прямую связь между температурой воздуха и уровнем стресса. Чем холоднее – тем чаще люди чувствуют себя хуже.
- Сокращение светового дня и холод становятся причиной увеличения времени, которое тратится на работу в закрытых помещениях перед экранами и в сидячем положении. Причём от этой причины спастись на удалёнке не удастся. Малоподвижный образ жизни, ограничения активности, дискомфорт из-за одежды давят на психику и вызывают раздражение даже из-за пустяков.
Как зимой улучшить настроение
Есть несколько простых, но эффективных способа снять напряжение зимой. Во-первых, увеличьте свою активность. Не забывайте о прогулках, хотя бы 10-15 минут в день могут сильно улучшить самочувствие. Особенно если прогулки совместить с общением с друзьями, пусть и по телефону. Во-вторых, используйте комфортную одежду и создайте дома уютную расслабляющую обстановку. Практикуйте регулярные приятные ритуалы дома – уделите время на любимую книгу, сделайте себе тёплый чай, используйте свечи. Чем меньше в жизни будет моментов, доставляющих дискомфорт, тем меньше зима будет влиять на психологическое состояние. В-третьих, следите за режимом сна. Отложите за час до него смартфон, выключите телевизор, выключите свет и при необходимости используйте маски для сна на глаза и беруши. Утром, после пробуждения, проведите 10-15 минут на свету, если на улицу выходить не хочется, можно ограничиться искусственным светом.