Стресс - это не ситуация, с которой вы столкнулись, обстоятельства, в которых вы находитесь! Это реакция организма, эволюционно закрепленная на уровне вегетативной нервной системы и нейро-гуморальной регуляции. И зачастую на консультацию приходят люди с жалобами на «депрессию» (снижение памяти и внимания, сонливость или нарушение сна, болевые симптомы, мрачное настроение, тоска, тревога, апатия и прочее), а оказывается что это состояние хронического стресса.
«Cтресс – это комплекс нейробиологических, эндокринных, гуморальных и психологических реакций организма, развивающийся в результате воздействия на него чрезвычайных по силе физических или психологических перегрузок. Эти интенсивные и продолжительные воздействия называются стрессорами.»
Стресс - это сложный рефлекторный комплекс, действие которого неспецифично и направлено на сохранение и поддержание жизнедеятельности, на восстановление гомеостаза. Изначально (в ходе эволюции), запускали реакцию стресса (являлись стрессорами) в организме голод, холод, болезнь, и реальные угрозы для жизни особи. Соответственно, комплексная реакция, которая и закрепилась - это активация симпато-адреналовой ветки вегетативной нервной системы (максимальная мобилизация для эффективного кровоснабжения головного мозга и мышц), это кортизол (для запасения энергии), это увеличение синтеза пролактина (маме есть нечего, но детенышей надо кормить), кортикостероиды (мощные противовоспалительные) и др.
Сейчас же мы чаще испытываем стресс, спровоцированный психогенным стрессором. Комплекс тот же, только запускается не от реальной угрозы существованию, а от психологического длительного перенапряжения, или (что чаще) от сгенерированных нашей психикой (в большинстве случаев - бессознательно) неблагоприятных исходов, которых скорее всего и не будет. И чем беспомощней ощущение индивидуума себя в потенциально стрессогенной ситуации, тем мощнее будет реакция стресса.
Многие авторы еще выделяют что психогенным стрессовом может явиться не только негативно окрашенная ситуация, но и сильное положительно окрашенное событие (свадьба, например).
И здесь очень важно понимать, что в зависимости от базовых установок будет и ваша реакция стресса. Оптимистичная настроенность, хорошая подготовка, позитивные мотивации, конструктивные установки, благоприятный опыт - снизят уровень стресса. Обратное же - соответственно повысит. И здесь нет никакой обреченности. Навыку преодоления, вернее недопущения развития стресса можно обучиться, как любому другому.
По сути, не важно, действительно ли есть угроза или она вымышленная, биологическая природа стрессора или психологическая - мобилизуются громадные запасы организма, необходимые для преодоления трудностей. И вот чем оптимистичнее настроенность, чем больше у человека уверенность в возможности изменить ход событий, тем меньше вероятность того, что стресс перейдет в хронический, разрушительный, дистресс. А вот если персонаж чувствует себя (или реально является) ограниченным в своих действиях, а ситуация ему представляется абсолютно безнадежной и вышедшей из под контроля, то вероятность «зайти в штопор», и позволить стрессу начать оказывать разрушительное воздействие на организм, обеспечено.
Норадреналин, адреналин, дофамин, симпатическая ветка вегетативной нервной системы - это сложно и смысла снова и снова пережевывать уже закрепленный в нашем организме механизм выживания нет. А важно понимание, что стресс - это реакция, на протекание который мы можем влиять, если знаем о ней и находимся во взрослой осознанной позиции. Страх смерти. Вот пусковой механизм.
Так как в настоящее время мы погружаемся в состояние стресса чаще всего из-за психологических стрессоров, то нужно с ними разобраться таки.
Информационный стрессор.
Человек существует в эре многозадачности. И люди с гиперответственностью, бессознательным желанием кому-то что-то доказать, неумением делегировать, с шаткими границами, отсутствием базовой любви к себе, просто не в состоянии жить в таком темпе. Они погружаются в стресс, перестают справляться с множеством задач и поступающей информацией. А завышенная ответственность, ощущение, что все без него остановится, «закручивает гайки». Бессонница, нарушение питания, «затуманенный мозг», притупление эмоций, снижение памяти, раздражительность - как результат. Если не остановиться, то гарантированы неврозы или психосоматозы (заболевания горла, суставов, мигрень, кожные проблемы и др.)
Эмоциональные перегрузки.
Неумение управлять своими эмоциями и правильно их расшифровывать, то есть отсутствие эмоционального интеллекта, приводит к тому, что человек либо длительно удерживает себя в ситуации, вызывающей в нем чрезмерные по длительности или интенсивности эмоции, либо привычно реагирует негативно на нейтральные ситуации. И то и другое формирует изменения в чувствительности нейронов головного мозга, изменяет нейро-биологические ответы, вызывает стойкую гиперактивацию симпатоадреналовой системы, изменения в тропных органах и системах. Вот он дистресс, разрушительный и бесполезный. Ведь полезный-то мы пропустили, потому что не распознали и ничего не сделали со злостью, когда кто-то нарушал систематически и грубо наши границы, либо систематически обижались, хотя надо было разрешать ситуацию из взрослой позиции. Не израсходовали энергию, выделенную психикой для решения задачи. Нагородили проблему и катастрофу, там где нужен был холодный ум и действия. «Учитесь властвовать собой» - сказал классик. А если быть точнее - понимать свои эмоции и управлять ими.
Психологическая травма.
Понятная и логичная ситуация, когда после события, непосредственно связанного с угрозой для жизни, здоровья, потерей жилища и прочей жутью, человек испытывает стресс. Чаще это называется посттравматическое стрессовое расстройство. Кто-то интенсивнее и дольше, кто-то заболеть может, кто-то мобилизуется - но испытает стресс каждый. Но чаще психологической травмой может явиться ситуация не такая уж и угрожающая, но категорически незнакомая человеку! Шокирующая его, обескураживающая. И чем меньше опыта и ресурсов у человека, тем глубже он погрузится в стресс.
Способы ослабления проявлений стресса и выхода из него без потерь, а лучше победителем.
Бегом от стресса.
Вернемся к эволюционной задаче стресса - противостоять угрозе жизни. Активация симпатоадреналовой системы, гормоны и нейромедиаторы, готовность определенных групп мышц к борьбе или бегству, усиление сердцебиения и повышение артериального давления, выброс огромного количества энергии - и все это в никуда! Ведь сейчас стресс чаще всего вовсе не требует от человека энергичных физических действий. И в результате могут поражаться органы. Особенно, если проживание стресса перманентное. Кроме того, истощается кора надпочечников, что приводит к тому, что уже малейший раздражитель после «трудного дня» проводит к срыву на самых близких.
Можно сделать вывод, что энергию надо потратить, если уж стресс. Оптимальнее всего, если это будут действия, направленные на вывод из потенциально стрессогенной ситуации, а так-то можно и побегать. Йога, дыхательные практики, мытье полов, уборка - все годится.
Да расслабьтесь вы уже!
Умение расслабиться - навык, который можно приобрести или развить. Так как стресс - это царство симпатики, а способ компенсировать, вернуть гомеостаз - это активация парасимпатики. В норме этим занимается сам организм. Но хронический стресс выматывает и не дает срабатывать гомеостатическим механизмам. Надо подключаться сознательно. Да и просто ускорение выхода из стресса мы можем взять в свои руки. Любые виды релаксации, расслабляющий массаж, дыхательные практики, медитация, йога, прослушивание классической музыки - все это перетащит ваш организм в парасиматический, медленный и спокойный мир.
Познай себя.
Да, многие особенности реагирования заложены в нас генетически. Какие-то мы приобрели закрепили, копируя поведение значимых взрослых. Что-то сформировалось, как следствие травм. Многие особенности заложены в характере и темпераменте. Из всего этого многообразия и складывается ваш индивидуальный способ взаимодействия с окружающим миром. Совершенно понятно, почему один отвечает на сложную ситуация паникой и уходит в хронический стресс, а другой оперативно построит маршрут выхода из казалось бы тупиковой ситуации. Поэтому крайне важно знать, что заложено природой, что можно изменить, что нельзя, от чего нужно избавиться, что приобрести, с чем научиться жить.
Шлифуй себя и свое мировосприятие.
Адекватная самооценка, оптимистичная настроенность, позитивные установки в различных сферах жизни - это не данность, чаще всего не данность. А опять же навык, над которым надо-таки потрудиться! Адекватная самооценка с пониманием своих слабых и сильных мест, умение здраво оценить это, и не просто всплеснуть руками с возгласом: «Ах, я никуда не гожусь». А взять и начать совершенствовать и развивать, работать над собой. Доказано, что люди пессимистично настроенные, с низкой самооценкой чаще уходят в тревожность. Адекватная высокая самооценка, оптимистичная настроенность, установки на успех приводят к снижению активности симпатоадреналовой системы, соответственно и стресс, даже если и будет, то не уйдет в разрушающую фазу.
Наш мозг эволюционно настроен на автоматический пессимизм. Иначе нас сожрали бы дикие звери. «Я вижу льва, он меня может убить» - пессимистично? Да! Но сейчас то вокруг нас нет саблезубых тигров. А есть автоматизм - сразу делать негативный проброс в будущее. И натренировать свой мозг думать оптимистично сложно, но можно и нужно.
Настрой свои когниции.
Память, внимание, мышление. Все это должно быть познано и управляемо именно вами. Вычищенный от негативных установок мозг будет эффективнее справляться с трудными ситуациями. Умение использовать свой опыт («я с подобной ситуацией уже сталкивался», «у меня есть опыт выхода», а не «все пропало, мне всегда не везет») тоже облегчает протекание стресса.
Приобретение новых знаний и навыков формирует новые нейтронные связи и опыт. И наряду с тем, что прогноз развития ситуации у высокоразвитых людей чаще изначально негативный (они видят больше), но путей-то решения задачи будет больше. Такая личность более адаптивная, а значит стрессоустойчивая.
Дисциплинированный мозг не будет опять же генерировать антиутопичные картины, создавать ужасающие перспективы будущего, которые скорее всего и не случатся; он будет заниматься поиском путей выхода, решения задачи, избегания сложностей.
Когнитивно-поведенческая терапия, НЛП, гештальт-терапия, чтение, обучение - вот основные инструменты по преодолению стресса, выходу из хронического стресса. В следующей статье опишу более конкретные моменты по погружению себя в состояние стресса и зачем мы это делам.
