Частый вопрос: "Можно ли делать кардио после силовой тренировки, чтобы похудеть?"
Короткий ответ: Можно, но совместить это не так просто, как кажется. Если делать это неправильно, вы не похудеете, а просто "убьете" свой мышечный рост.
❗️ Конфликт на молекулярном уровне
Проблема в том, что оба типа нагрузки требуют от организма ресурсов, но "включают" совершенно противоположные механизмы.
1️⃣ Силовая тренировка:
Ее цель — запустить синтез белка и рост мышц. За это отвечает сигнальный путь, который называется mTOR. Это наш главный "анаболический" переключатель.
2️⃣ Кардиотренировка:
Ее цель — развить выносливость и сжечь энергию. Она активирует совершенно другой путь — AMPK (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Это, по сути, "катаболический" переключатель, который сигнализирует клетке, что энергии мало и пора ее экономить (в том числе и на росте мышц).
⚙️ Почему это мешает друг другу?
Эти два процесса — mTOR (рост) и AMPK (экономия/выносливость) — являются антагонистами. Они мешают друг другу.
Если вы "жестко фигачите" кардио высокой или средней интенсивности сразу после силовой, вы активируете AMPK. Этот сигнал напрямую сбивает работу mTOR, который вы только что запустили приседаниями или жимом.
Результат:
• Восстановление мышц замедляется.
• Синтез белка подавляется.
• Росту мышц создается прямое препятствие.
Вы задействуете в организме два совершенно противоположных молекулярных механизма одновременно, и они "гасят" друг друга.
✅ Как совмещать ПРАВИЛЬНО?
Компромисс существует, но он должен быть низкоинтенсивным.
Если ваша цель — немного ускорить жиросжигание, не мешая росту мышц, ваш вариант — низкоинтенсивное кардио.
Протокол:
• Когда: Сразу после силовой тренировки.
• Длительность: Не более 20-30 минут.
• Интенсивность: Пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.
Только в таком "легком" режиме кардио не будет активировать AMPK настолько сильно, чтобы создать серьезные проблемы для mTOR. В этом случае каких-то проблем нет, и вы получаете пользу от обоих видов нагрузки.