Психологическая адаптация в первые 30 дней.
Что со мной происходит — и это нормально:
❗️Гипервнимательность, раздражительность, усталость от «шума» офиса.
❗️Неопределённость бесит: нет жёсткого приказа — будто нет опоры.
❗️Тяга «тащить всё» и контролировать всех.
✅ Задача не «переделать себя», а перенастроить режим: сохранить силу, убрать лишнее напряжение.
🌟 0–72 часа: вернуть себе опору
1) Ритм. Сон 7–8 ч, еда по расписанию, вода каждые 2–3 ч. Тело — ваш стабилизатор.
2) Точка безопасности. Сядьте спиной к стене/видом на дверь, договоритесь о 1–2 «тихих» зонах.
3) Быстрый сброс стресса (по 2–3 раза в день):
Интервальное дыхание 4–4–4–4 (вдох–задержка–выдох–пауза). 6–8 циклов.
Заземление 5–4–3–2–1: назовите 5 предметов, 4 фактуры, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
Мышечный клипс: сильно сжать кулаки/лопатки на 5 сек → отпустить. 5 повторов.
4) Информационная диета. На первое время — меньше новостных лент, только рабочие каналы + один личный чат поддержки.
🌟 Неделя 1: вернуть чувство контроля
Круги влияния. Выпишите три колонки: контролирую / влияю / наблюдаю. Ежедневно переносите задачи из «наблюдаю» в «влияю» за счёт маленьких шагов.
Ритуал запуска (утром, 3 минуты):
«Моя цель на день» (1 фраза).
«Что может выбить?» (1 триггер).
«Как отреагирую?» (1 инструмент из блока выше).
Бадди-система. Найдите «своего» коллегу: 2 коротких чек-ина в неделю по 10 минут — не про отчёты, а про самочувствие и адаптацию.
🌟 Неделя 2: доверие к себе и группе
Мини-победы для психики. Выберите 1–2 задачи, которые заканчиваются в течение дня. Мозгу нужны быстрые «флажки» завершения — падает тревога.
Пятиминутка смысла. В конце дня ответьте письменно:
Что сегодня укрепило меня/команду?
Что забрало силы? Что изменю завтра?
Коммуникация без конфликта (формула «Я-сообщения»):
«Я вижу [факт], из-за этого [моё состояние], прошу [конкретика/срок]».
🌟 Неделя 3–4: новая идентичность без потери стержня
Перенос сильных сторон. Дисциплина → стабильные ритуалы; командность → партнёрство; ответственность → прозрачные обещания.
Что демобилизовать: тотальный контроль, жёсткие сравнения «у нас было лучше», сарказм в общих чатах.
Границы (корректное «нет»):
«Хочу помочь и вижу риск сорвать срок по задаче А. Предлагаю перенести Б на [дата] или передать [имя]. Подойдёт?»
❗️ Работа с триггерами
✅ Громкий звук/хаос в опенспейсе: остановись → 3 цикла интервального дыхания → короткая прогулка/вода → возврат.
✅ Резкий спор: техника STOP — Stop, сделали вдох, оценили обстановку, приняли решение. Сначала факты, потом позиция.
✅ Срочный дедлайн: проговорите вслух 3 шага: «Что критично? Что можно убрать? Кто поможет?»
🌟 Ежедневные чек-листы
Перед встречей (30 сек): цель → моя роль → один вопрос.
После встречи (1 мин): что беру на себя → до когда → чем рискую → кого предупрежу.
На выходе из офиса (2 мин): 1 победа дня → 1 урок → 1 простое удовольствие на вечер.
🌟 Самодиагностика (раз в неделю, шкала 0–5)
Сон | Энергия | Раздражительность | Концентрация | Чувство контроля | Поддержка людей
Если 2 и ниже держится 2 недели подряд или появились панические эпизоды, флэшбеки, злоупотребления — это сигнал обратиться к специалисту. Это не слабость, а работа по технике
безопасности.
Нужна опора — напишите нам: в «Отваге» работает прекрасный психолог, подскажем маршруты бесплатной/доступной помощи в регионе и дадим проверенные контакты.
#Отвага #ПсихологическаяПоддержка #МентальноеЗдоровье #ТочкиОпоры #Саморегуляция #ОтвагаНашОтветВремени