Вы когда-нибудь слышали о способности мозга адаптироваться и меняться в ответ на новый опыт, обучение и повреждение. Этот динамический процесс позволяет нашим нейронным связям перестраиваться таким образом, что это может привести к улучшению когнитивных функций и даже восстановлению способностей, утраченных в результате повреждения!
Нейропластичность — термин, описывающий способность мозга трансформировать свою структуру и функции.
Нейропластичность мозга не только позволяет приобретать новые навыки, но и играет ключевую роль в адаптации к изменениям и восстановлении после травм.
Как нейропластичность влияет на процесс обучения?
Нейропластичность влияет на процесс обучения, изменяя и создавая новые связи между нейронами мозга. Таким образом, мозг перестраивает свою структуру, подобно перестановке в комнате (чтобы сделать её более продуктивной или создать позитивный настрой) или реорганизации системы конспектирования (чтобы сделать её более читабельной и лёгкой для запоминания). Поэтому важно понимать, что нейропластичность является необходимым условием для ключевых когнитивных процессов (например, памяти).
Пока новая информация не закодируется в мозге и не будет связана с существующей, вы не сможете использовать её на практике.
Нейронная пластичность настолько важна, что позволяет мозгу даже восстанавливать ранее утраченные в результате повреждения способности.
Как повысить нейропластичность мозга?
- Физическая активность – Регулярные физические упражнения увеличивают выработку факторов роста, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), которые стимулируют нейропластичность (Cotman and Berchtold, 2002). Исследования показали, что даже простые упражнения, такие как быстрая ходьба, могут значительно улучшить работу мозга.
- Сон — здоровый сон критически важен для регенерации, которая, в свою очередь, важна для поддержания нейронной пластичности. Помните, что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Частые пробуждения и недостаток глубокого сна могут существенно снизить нейропластичность мозга.
- Обучение и образование – активное обучение и приобретение новых навыков приводит к формированию новых нейронных связей. Например, обучение игре на музыкальном инструменте может привести к увеличению объёма серого вещества в областях мозга, ответственных за обработку музыки. Чтение книг, решение задач, освоение новых навыков или игра в шахматы – тоже отличные идеи.
- Медитация и осознанность – Исследования показывают, что регулярная медитация может влиять на структурные изменения мозга, повышая его пластичность (Hölzel et al., 2011). Эти практики также могут снизить уровень стресса, что положительно влияет на общую способность мозга к адаптации.
- Диета – такие питательные вещества, как омега-3, антиоксиданты и витамины группы B, необходимы для здоровья нервной системы и могут способствовать нейропластичности. Продукты, богатые этими веществами (рыба, орехи и листовая зелень) должны регулярно включаться в рацион каждого, кто заботится о здоровье своего внутреннего процессора!
Что нарушает нейропластичность? Чего следует избегать?
- Стресс. Хронический стресс может подавлять образование новых нейронов, особенно в гиппокампе, что негативно влияет на нейропластичность (Sapolsky, 2000). Снижение стресса с помощью техник релаксации, регулярная физическая активность или консультации психотерапевта/психиатра могут эффективно способствовать поддержанию здоровья мозга.
- Недостаток сна – недостаток сна снижает способность мозга выводить токсины и восстанавливаться, что критически важно для поддержания нейропластичности. Взрослым обычно рекомендуется спать 7–9 часов каждую ночь.
- Токсичные вещества – чрезмерное употребление алкоголя и других опьяняющих веществ может привести к необратимому повреждению мозга и снижению нейропластичности, фактически нарушая не только формирование новых нейронных связей, но и разрушая существующие.
Интересные факты о нейропластичности
👶 Детство против зрелости
Нейропластичность когда-то считалась свойственной только детскому мозгу. Теперь мы знаем, что наш мозг сохраняет пластичность на протяжении всей жизни. Например, исследования показали, что у лондонских таксистов, которым приходится запоминать огромное количество улиц и маршрутов, гиппокамп – область мозга, отвечающая за пространственную ориентацию и память, – больше.
💡 Билингвизм
Билингвизм может способствовать повышению нейропластичности, усиливая активность в зонах, ответственных за исполнительные функции. Более того, исследования показывают, что у людей знающих 2 и более языков, симптомы деменции могут проявляться позже.
🎸 Музыка и нейропластичность
Игра на музыкальных инструментах может существенно влиять на нейропластичность. Исследователи обнаружили, что у музыкантов увеличивается количество серого вещества в областях мозга, ответственных за обработку музыки и моторику. Более того, музыканты, регулярно занимающиеся музыкой, демонстрируют более высокую скорость обработки новой информации.
🖥️ Видеоигры и нейропластичность
Регулярные игры, особенно требующие логического мышления и быстрой координации, также могут стимулировать нейропластичность. Исследования показали, что у геймеров развиваются навыки принятия решений, связанные с более эффективной визуально-пространственной обработкой.
Нейропластичность — ключевой процесс, который стоит стимулировать!
Важно знать не только, что такое нейропластичность, но и как эффективно её поддерживать. Здоровый образ жизни, физические упражнения, новый опыт, знания, развитие интересов, правильное питание — ключевые инструменты для максимального раскрытия потенциала нейронной пластичности мозга.