Бывает, что фоновая тревога такая сильная, будто паническая атака не заканчивается вообще. Проходит день, два, а вы всё так же интенсивно чувствуете тревогу, от которой хочется лезть на стену.
Состояние, когда тревога длится днями, — это не слабость и не недостаток силы воли. Это конкретный физиологический и психологический процесс, при котором ваша система безопасности работает на износ и не может выключиться.
Почему так?
При длительном стрессе, неврозе или травме «тормозная» система изнашивается. Она не справляется, чтобы «затормозить» состояние возбуждения. Поэтому, даже когда явной причины для паники уже нет, тело не может вернуться в норму.
А часто бывает вот такой коварный механизм:
1. У вас был первый интенсивный приступ тревоги.
2. Вы испугались этого ощущения («я умираю», «я схожу с ума»).
3. Теперь ваш главный страх — это не первоначальная причина, а само чувство тревоги.
4. Вы начинаете прислушиваться к себе: «Ну что, как я себя чувствую? Тревожно? Кажется, да! О нет, она начинается снова!».
5. Это ожидание и страх перед новым приступом сами по себе поддерживают нервную систему в напряжении. Получается замкнутый круг: вы тревожитест из-за того, что можете занервничать.
И что делать?
Есть много техник и решений, когда тревога не дает нормально жить. Например:
1. Релаксация по Джекобсону. Она отлично помогает снять общее напряжение с мышц.
2. Техника «5-4-3-2-1». Сконцентрируйтесь на 5 вещах, которые видите; 4 вещах, которые можете потрогать; 3 звуках, которые слышите; 2 запахах; 1 вкусе во рту. Это возвращает мозг в «здесь и сейчас».
3. Принятие вместо борьбы. Просто признайте и назовите. Внутренне скажите: «Да, мне очень тревожно. Это не опасно, это моя нервная система в перегрузе. Это пройдет».
4. Злитесь на тревогу! Тревога — это эмоция беспомощности. Злость дает силы. Скажите ей: «Я злюсь на тебя! Ты просто набор химических реакций в моем мозге. Убирайся!». Можно включить агрессивную, мощную музыку.
5. Поймайте и подмените мысль. Как только поймали себя на пугающей мысли («А вдруг станет хуже?»), просто отметьте: «Ага, опять мысль-катастрофа». И сразу переключите фокус на что-то приятное и конкретное:
· Не «все будет хорошо», а «скоро выйдет новая серия моего сериала, и я посмотрю ее с чаем».
· Не «я буду счастлива», а «в субботу я куплю себе те самые духи и почувствую их аромат».
6. Обратитесь к специалисту. Затяжная тревога — прямое показание к психотерапевту (например, в методе КПТ) или психиатру. Врач может назначить препараты, которые помогут «починить тормоза» и дать тебе передышку.
Записаться ко мне на консультацию можно по телефону:
+7(968)670-25-92 (WhatsApp)
Также, приглашаю вас в мой телеграм-канал: https://t.me/sokolokolopsy
Мой сайт: