Так уж сложилось, что эталоном спортивного питания среди спортсменов-любителей был признан whey (в чем не трудно убедиться, зайдя в любой фитнес-клуб или магазин спортивного питания), в то время как за соевым протеином утвердилась слава чего-то, по меньшей мере, сомнительного. Однако, прежде чем принимать на веру расхожие старые байки из "качалки", хотелось бы разобраться, как оно работает на самом деле, и потому в сегодняшней статье мы подробно остановимся на этом вопросе, сравнив соевый и сывороточный протеин по наиболее важным характеристикам, чтобы понять, который из них наилучшим образом подойдет читателю.
В тексте статьи присутствует порядочное количество ссылок на #SUPPTRUE_OFFICIAL | @SUPPTRUE_OFFICIAL - и даже не только потому, что в настоящий момент у этих ребят проходит конкурс, но и потому, что в противном случае мне неизбежно был бы задан вопрос,
1) откуда взялись сведения по nutrition facts
2) какой протеин я все-таки беру,
так что на этот раз я не стала скрывать очевидное и замазывать эмблему производителя.
Кому и зачем нужен протеин?
Прежде, чем вообще браться рассуждать, какой протеин будет являться самым лучшим/эффективным/нужное подчеркнуть в контексте стоящих перед вами задач и целей, необходимо вспомнить, для чего вообще он предназначен.
Итак, минутка ликбеза. Попросту говоря, любой протеин являет собой ничто иное, как максимально очищенный и концентрированный белок с минимальной долей углеводов и жира (читай: калорий) в составе, выпускаемый в виде порошковых концентратов. При этом, полезно понимать, что белка должно быть много (не менее 17-20 г на порцию), а углеводов - мало-мало (не более пяти) на порцию, иначе это будет никакой не протеин, а гейнер - но это уже совсем другая история.
Вопреки расхожему мнению, от протеина как такового без физической активности ни у кого не растут мышцы - и, более того, если вы и так получаете достаточное количество белка с обычными продуктами, то покупка новой спортивной добавки не окажет какого-то значительного эффекта на ваш прогресс, в этом отношении он ничем не отличается от куриной грудки, творога или тофу. Тем не менее, бывают случаи, где протеин может оказаться полезен:
- Когда человек действительно получает недостаточно белка из своего обычного рациона (сложившиеся традиции питания, веганское/вегетерианское меню, ...);
- Когда требуется набрать максимальное количество белка за минимальную энергетическую "стоимость";
- Когда невозможно организовать полноценное питание (full-time работа, длительные поездки, ультрамарафонские гонки...);
- Для удовольствия - в качестве "безопасной" замены обычным сладостям, так сказать, совместить приятное с полезным. Для души.
Какой вообще бывает протеин?
Придя в магазин спортивного питания, вы, скорее всего, обнаружите, что даже в рамках линейки одного и того же производителя будет присутствовать несколько разновидностей протеина, различных по составу первоначального сырья, т.е. того, из чего, собственно, это сделано. С изрядной долей вероятности первым, что попадется вам на глаза, будет:
Сывороточный протеин (Whey), изготовляемый из молочной сыворотки - той самой, которая неизбежно остается при производстве творога или моцареллы,
Соевый - изолят белка, полученного из соевых бобов,
Казеиновый - "цельный" молочный белок,
Мультикомпонентный - когда намешано всего понемногу
и т.д. Помимо этого, встречаются такие разновидности, как яичный или говяжий протеин, не говоря о совсем уж экзотических сценариях, таких как веганский белок, полученный из семян подсолнечника, конопли, тыквы, или, простите, гороха.
Ну а коль скоро все эти разновидности протеина различаются по своему составу, разумно предположить, что это может влиять и на другие примечательные качества, такие как собственно содержание белка, энергетическая ценность, аминокислотный профиль, вкусовые качества, наконец - и т.д.
1. Энергетическая ценность
С самого начала сделаю пару замечаний. Во-первых, энергетическая ценность эквивалентного по сорту протеина вообще может заметно разниться от производителя к производителю. Во-вторых, на результирующее значение может повлиять даже выбор конкретной вкусовой добавки - поэтому, для чистоты эксперимента будем сравнивать добавки одной и той же фирмы.
Соевый протеин у меня уже имеется, а недостающую инфу относительно сывороточного аналога я позаимствовала со страницы Supptrue (которые @SUPPTRUE_OFFICIAL).
Калорийность сывороточного протеина составляет 114 кКал на стандартную порцию (30), соевого - 115, т.е, пока что разница сводится к статистической погрешности. Поехали дальше.
2. Содержание белка
Теперь давайте посмотрим, как обстоят дела с содержанием белка (в граммах, на порцию) в каждой из спортивных добавок. Как ни странно, но пока что соевый изолят даже обгоняет сывороточный по содержанию белка - 22,7 г чистого протеина для 30-тиграммовой порции whey и 27,0 г - для соевого. Кто бы мог подумать.
3. Жиры и углеводы
Как правило, первым вопросом, которым задаётся человек после того, как удостовериться в том, что полюбившийся спортпит действительно содержит товарное количество белка, становится то, как бы тот не содержал чего не надо - и, разумеется, в первую очередь речь идёт о пустых калориях в эквиваленте жиров и углеводов.
Несмотря на то, что отдельные производители действительно грешат такими вещами, норовя подсунуть под видом изолята полноценный гейнер, в нашем случае ситуация продолжает держатся приблизительно на равных. Кстати говоря, по своему опыту скажу, что соевый протеин почти во всех случаях проходит качественную очистку, сводящую долю сторонних нутриентов к минимуму.
- Углеводы: соевый - 1,5, whey - 1,8
- Жиры: соевый - 0,15, whey - 1,8
4. Аминокислотный профиль
Если вы не первый день сопричастны к фитнес-индустрии, то вам должно быть хорошо известно, что белок - это никакая не конкретная молекула, а широчайший класс органических соединений.
Разные белки различны по своему аминокислотному составу - и это существенно, потому что именно от этого зависит, сколь много всего хорошего мы сможем из них построить. Более того, какие-то аминокислоты нужны нам в большем составе, какие-то - в меньшем, какие-то могут быть получены исключительно извне, а какие-то - худо бедно воссозданы самостоятельно, поэтому сводить все к одним лишь сухим граммах белка никак нельзя.
В общем-то, с аминокислотным профилем у сывороточного протеина действительно все хорошо: будучи производным от молока, предназначенного для выкармливания молодого бурно растущего организма, он действительно содержит все необходимое.
В случае бобовых, аминокислотный состав оказывается чуть более скуден: попросту говоря, отдельные аминокислоты в нем отсутствуют и/или содержатся в исключительно малом количестве. Тем не менее, стоит признать, что посреди других продуктов растительного происхождения изолят соевого белка держится на весьма достойном уровне.
Тем не менее, этот недостаток не представляется мне столь уж существенным: коль скоро мы рассматриваем протеин как опцию для условно-здорового белкового перекуса, а не основного источника белка (коим он и не должен становиться), отсутствие пары отдельных аминокислот не составит значительной проблемы.
5. Скорость усвоения
Еще одна проблема с растительным белком может заключаться в том, что, к сожалению, последний усваивается значительно медленнее и тяжелее животного. Практически все растительные клетки обладают толстой клеточной мембраной, через которую фермент не может взаимодействовать с белком напрямую. При этом, вовсе не гарантируется, что нам удастся "расколоть" достаточную долю потенциально содержащих белок клеток - и, да, в этом отношении с заранее ферментированной молочной сывороткой все работает намного проще.
Поэтому, если у вас имеются какие-то сомнения в качестве усвоения вашим организмом белка или же вам требуется обеспечить максимально быстрое усвоение необходимых аминокислот, то, да, буду вынуждена признать, что сывороточный протеин может оказаться гораздо более оптимальным выбором.
6. Личные предпочтения
Некоторые люди в силу тех или иных обстоятельств принципиально не употребляют продукты животного происхождения - и речь идет не только о мясе, но и яйцах, молочных продуктах, и, в отдельном случае, даже меде.
Правильно это или нет - вопрос, выходящий далеко за рамки сегодняшней темы, однако, при соблюдении прочих равных полезно понимать, что изготовляемый из соевых бобов изолят соевого белка является 100% растительным продуктом, а вот продукт переработки молочной сыворотки (whey) - не очень, что, кстати говоря, совершенно неочевидно из названия. Просто во избежание неприятных недоразумений.
Замечу, впрочем, что если вы не веган, а вегетарианец, вполне способный позволить себе пару-тройку сырников на завтрак или стакан кефира на сон грядущий, то и сывороточный протеин по-прежнему остаётся для вас в зелёной зоне.
7. Цена
Общее правило состоит в том, что соевый протеин обходится дешевле сывороточного - последнее, конечно, может значительно варьироваться от производителя к производителю, однако, не умаляя общности, замечу, что в среднем банка соевого протеина стоит на 20-30% меньше, нежели эквивалентная по массе банка whey той же фирмы.
8. Вкусовые качества
Соевый протеин обладает значительно более густой текстурой, нежели сывороточный - лично мне это даже нравится, в противном же случае можно просто разводить его в чуть большем количестве воды. А еще его можно добавлять во всякие полезные десерты в качестве загустителя/частичной или полной замены муки, что тоже ценно.
Некоторые недолюбливают соевый протеин за его, якобы, соевый привкус - однако, по своему опыту скажу, что он никогда не воспринимался мною таковым. По меньшей мере, менее всего это походит на то, как будто бы пьешь жидкий тофу. На мой взгляд, ответ на этот вопрос гораздо сильнее зависит от вкусовых добавок, нежели от сорта протеина.
Отдавая должное справедливости, замечу, что достойные и провальные реализации могут быть как в случае сывороточного, так и соевого протеина, поэтому вкусовые достоинства, равно как и то, будет ли протеин взбиваться в комочки внутри шейкера, могут зависеть от производителя и даже конкретной партии, но не сорта как такового.
Резюме
Для того, чтобы немного обобщить сказанное выше, я составила небольшую таблицу:
Собственно говоря, статья эта была навеяна серией затяжных рабочих смен, когда организовать худо-бедно полноценное и регулярное питание не представлялось возможным иначе, как прихватив с собой шейкер с заранее приготовленным протеином, который, вдобавок ко всему, оказался чертовски вкусным - возможность отойти куда-то с контейнером с рыбой и овощами может предоставиться далеко не всегда, а вот потягивать что-то из шейкера или термокружки можно практически где угодно, так что в этом отношении соевый протеин очень меня выручал.
В любом случае, полезно понимать, что любой протеин - это добавка к-, а не замена полноценного питания. Никакой мультивитаминный комплекс не скомпенсирует общего дефицита микронутриентов при откровенно нездоровом питании и образе жизни. Аналогичным образом, нет ничего зазорного в том, чтобы выпить соевый протеин или перекусить салатом с тофу, однако, ответственность за общий баланс и разнообразие аминокислот в вашем рационе остается на вас самих.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Сейчас это действительно важно, как никогда.