Всем привет, друзья!
Сегодня хочу рассказать вам о своих домашних тренировках и как я к ним пришла.
Для тех, кто читает меня впервые, небольшая вводная. Летом 2024 года я решила похудеть на 20 кг с веса 84 кг. Мой рост 173 см, возраст 39 лет.
Решила - сделала! Похудела на подсчете калорий на 20 кг чуть меньше, чем за год, ни в чем себе не отказывая, без надрыва и спорта. Все мои спортивные подвиги - это прогулки или ходьба на беговой дорожке.
На моем канале вы можете посмотреть тарелочки, на которых я худела, почитать мотивационные и разные полезные для похудения статьи, посмотреть, как и чем живу).
Сейчас моя цель - набрать мышечную массу и снизить жировую, а так же удержать текущий вес в течение пяти лет.
Присоединяйтесь! Вместе худеть и удерживать вес веселее!
Когда я начинала свой путь похудения, то ни о каких тренировках даже не помышляла. Я категорически отказывалась даже думать про них. Настолько мне это было не близко и вообще фу.
Когда-то я ходила на фитнес. После первых родов довольно долго. И на групповые занятия, и в тренажерку, потом ушла в танцы и отдала им 2 года жизни.
Еще один заход в зал у меня был до ковида. Тогда я ходила с коллегой на круговые тренировки, что-то вроде кроссфита на минималках, но убила тренировками колени. Сейчас уже понимаю почему - у меня была крайне неподходящая обувь плюс не все сгибания коленей одинаково полезны.
Поэтому даже мысли о спорте у меня вызывали фантомную боль.
Время шло, я худела успешно без какой-либо активности. Пока не пришла в голову шальная мысль - а не купить ли мне беговую дорожку? Чтобы вечерами не лежать, а ходить перед телевизором.
Сделано! Дорожка куплена, я ходила, иногда бегала, купила себе хорошие беговые кроссовки, вот тогда и поняла, что обычные кроссы и беговые - это вообще небо и земля.
Весно и летом ходьба перенеслась на улицу. Мы вечерами с мужем бродили, нахаживая по 10 км. Вес и объёмы уходили очень хорошо, голова проветривается, тело становится выносливее, сон крепче. Одни плюсы!
Как же поняла я, что без гантелек никак не обойтись?
Да потому что объемы уходят, это, конечно, хорошо, но все не там, где нужно).
Посмотрела я как-то на свою пятую точку в джинсах. И так мне ее жалко стало - такая она грустная, несчастная. Прям как старый дед. А живот так и остался на месте, и ручки тоненькие с крылышками....
И как захотелось мне тягать железки неистово! Чтобы попа не такая грустная была, а на ручках рельеф появился, и чтобы живот до конца ушёл.
Тогда я начала изучать информацию о рекомпозиции.
Рекомпозиция — это процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Достигается это сочетанием силовых тренировок, кардио и правильного питания с акцентом на белок, а также соблюдением режима сна и восстановления. В результате тело становится более подтянутым и атлетичным, даже если вес остается прежним, так как мышцы занимают меньше места, чем жир.
Изучив материалы из разных источников, пересчитала бжу в пользу увеличения белка, сохранив совсем небольшой дефицит, скачала классное приложение Мой тренер:
Здесь можно выбрать, что качаем, есть видео, как качать, а так же подробное описание каждого упражнения и рекомендации по весам и повторам.
Составила себе план тренировок:
1️⃣Разминка (5 мин)
2️⃣Кардио на дорожке (17 мин)
3️⃣Сет на руки и косые мышцы живота:
- сгибание рук с гантелями (бицепс) 10-15 раз,
- разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс) 10 раз,
- наклоны в бок с гантелью 15 раз.
И так 3 подхода вкруговую.
4️⃣Выпады с гантелями 10 раз попеременно на каждую ногу 3 подхода.
5️⃣Сет на ягодицы и пресс:
- ягодичный мостик с утяжелением (кладу 3 блина по 3 кг) 15 раз,
- прямые скручивания 30 раз,
- подъем ног 20 раз.
Так же вкруговую 3 подхода.
6️⃣Планка
7️⃣Растяжка.
Собрала себе плейлист для тренировок:
Prodigy для бега, Rammstein для силовых. Плейлист рассчитан на 1 час 15 минут.
Начала я с гантелек по 2 кг, которые были дома.
Казалось бы, ну что там с этого веса будет, но! После первой тренировки у меня болело вообще все! Я уже и забыла, что так бывает) я не могла нормально ходить дня 3 после первой тренировки. И, конечно, на 3 тренировки в неделю я вышла не сразу.
Через 3 или 4 занятия вес в 2 кг мне показался слишком ни о чем, я заказала себе разборные гантели со штангой.
Увеличила вес до 4х кг на гантеле, через неделю до 6 кг, сейчас пока накрутила по 7 кг. Пока еще тяжеловато, последние подходы, особенно на руки, даются через не могу.
Как привыкнут мышцы, буду увеличивать еще.
Филонить я себе не даю, пыхчу, рычу, но делаю 🙂. Занимаюсь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Ну а еще мне нравится смотреть, как работают мышцы, да и вообще это такой кайф ощущать мышцы своего тела, чувствовать, как они все группируются, чтобы ты не завалилась с этими гантелями. Работает все, даже если делаешь изолированные упражнения на одну группу мышц, остальные тоже приходят в тонус.
И если я раньше пыталась чего-то там сделать, бегая и качая пресс, то теперь ко мне пришла осознанность того, что так это не работает. Должны работать все мышцы. Простая истина, написанная везде и ни один раз. Но пока сама этого не поймёшь, не поверишь, что работает только так, и никак иначе.
Это как с дефицитом. Можно 50 раз прочитать о том, что худеют только на дефиците калорий, перепробовать 50 диет и всяких там систем питания, но пока до тебя не дойдёт, что волшебной схемы не существует, ты в это не поверишь.
Какие изменения произошли за месяц тренировок
Каких-то внешних изменений за месяц ждать, конечно, не стоит. Но тем не менее, они есть.
Процент жира в организме снижается:
Объёмы тоже уходят.
Я перед началом тренировок сделала замеры:
От 77
Ож 94
Об 94
Ог 98
Сегодня сделала замеры, как раз месяц прошёл:
От 76
Ож 90
Об 94
Ог 94
Очень хорошо ушёл объем живота и сантиметр с талии.
Да и по одежде это стало заметно - некоторые вещи стали сидеть свободнее, носить джинсы без ремня вообще не представляется возможным.
А еще я чувствую, как становлюсь сильнее и выносливее. И мне это нравится!
Что будет дальше - покажет время. И, конечно, все так же 80% успеха составляет питание, но об этом в отдельной статье).
Рассказывайте, занимаетесь ли вы и чем, как к этому пришли и какие изменения в себе отметили с началом занятий.