Стоял у плиты. Душный летний вечер, окно настежь, а от кастрюли поднимался пар, густой, наваристый, пахнущий детством и бесконечной сытостью. Бабушкин борщ. Жирный, с зажаркой на сале, с куском говядины, от которой застывал на тарелке белый шмат сала. Вкусно? Безмерно. Но мое отражение в стекле окна говорило со мной начистоту: так больше продолжаться не может.
Я не стал отказываться от супа. Это было бы глупо. Вместо этого я решил его переосмыслить. Превратить из врага фигуры в верного союзника. Годами проб, ошибок, изучения и бесед с диетологами выкристаллизовалась своя философия. Философия правильного супа. И сегодня я делюсь ею с вами.
Основа основ: Бульон, который лечит
Все начинается здесь. Неправильный бульон – испорченное всё. Забудьте о первом бульоне из жирной грудки или свиной рульки. Ваш новый лучший друг – второй бульон.
- Беру куриную грудку без кожи, голень индейки или говяжий хвост.
- Закладываю в холодную воду, довожу до кипения.
- И вот тут – секрет! Первый бульон, мутный, со всей дурной кровью и пеной, я безжалостно сливаю.
- Мясо промываю под холодной водой, кастрюлю мою, заливаю чистой водой и уже тогда варю до готовности.
Получается прозрачный, чистый, диетический эликсир. В нем сила, но нет лишнего жира. Овощной бульон – тоже прекрасный вариант. Лук, морковь, стебель сельдерея, пучок петрушки. Полчаса кипения – и ароматная основа для любого супа готова. Никаких кубиков. Только натуральное.
ПП секрет: Белок – это каркас супа, его сила
Без белка суп – просто овощная похлебка, которая не насыщает. Я нашел для себя идеальные варианты:
- Постное мясо: Куриная грудка, филе индейки, говядина.
- Птица: Индейка, курица.
- Рыба: Треска, минтай, пикша.
- Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, маш – это и белок, и клетчатка.
- Тофу: Для разнообразия.
Именно бобовые стали для меня открытием. Они дарят ту самую сытость, надолго, без тяжести в желудке.
Армия овощей и правильные углеводы
Здесь раздолье. Чем больше сезонных овощей – тем лучше. Замороженная смесь – тоже отлично. Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, щавель, тыква. Все идет в дело.
С углеводами сложнее. Картофель – не враг, но друг своевременный. Один-два маленьких клубня на кастрюлю, не больше. Или лучше – батат. А вот крупы – выбираю цельнозерновые. Они медленнее отдают энергию.
- Булгур
- Киноа
- Перловая крупа
- Нешлифованный рис
Они не развариваются в кисель, сохраняют структуру и пользу.
А вы знаете, что существует питание, при котором можно есть сытные блюда и при этом эффективно худеть? Некоторые наши читатели спрашивают про безуглеводные системы. Для них мы подготовили подробный план-кето диеты с видео рецептами, с которыми вы непременно похудеете. Это не просто список блюд, а выверенная система на каждый день, которая перевернет ваше представление о диетах. Найдите ее в нашем премиум-разделе.
Заправка и финиш: Обмануть вкус, чтобы победить привычку
Отказ от пассеровки на масле – не трагедия, а освобождение. Я научился обходиться без нее. Лук и морковь закидываю в бульон в самом начале – они отдают ему весь свой вкус и сладость. Если хочется более глубокого вкуса, тушу их в сотейнике с парой столовых ложек воды или бульона. Получается та же карамелизация, но без грамма масла.
Супы-пюре? Раньше я загущал их сливками и мукой. Теперь – только овощами. Картофель, батат, цветная капуста, сам тыква или кабачок – придают ту самую нежную, бархатистую текстуру. В самом конце могу добавить ложку нежирных сливок или натурального йогурта. Но это – опционально, для легкой кислинки и кремообразности.
И еще один секрет – пряности! Имбирь, куркума, паприка, зира, свежемолотый перец, зерновая горчица. Они творят чудеса, превращая простой суп в кулинарный шедевр. Острый – разгоняет метаболизм. Ароматный – услаждает обоняние.
Ну что, хватит теории? Переходим к практике. Вот мои проверенные, выверенные до грамма рецепты. Они не повторяются, в каждом – своя изюминка.
Суп из чечевицы с куриным филе
Этот суп – мой ответ тем, кто скучает по наваристым мясным супам. Чечевица создает ту самую плотную, «сытную» текстуру, а куриное филе дает чистый белок. Идеальная замена традиционным супам с колбасой.
Ингредиенты:
- Куриное филе – 300 г
- Чечевица красная – 150 г
- Морковь – 1 шт. (средняя)
- Репчатый лук – 1 шт. (средний)
- Картофель – 2 шт. (средних)
- Лавровый лист – 1-2 шт.
- Соль, перец черный молотый, сушеный чеснок – по вкусу
- Зелень петрушки или кинзы – небольшой пучок
- Вода – 2,5 литра
Способ приготовления:
- Куриное филе заливаю холодной водой, довожу до кипения. Сливаю первый бульон, как учил. Промываю мясо, заливаю чистой водой (2,5 л) и ставлю вариться до готовности, минут 20-25.
- Достаю отварное филе, даю остыть и разбираю на волокна или нарезаю кубиками.
- В кипящий бульон закладываю нарезанный кубиками картофель. Даю покипеть 5-7 минут.
- Добавляю красную чечевицу, которая не требует замачивания.
- Тем временем на крупной терке тру морковь, лук мелко режу. Ничего не пассерую! Сразу отправляю в суп.
- Через 10 минут после чечевицы возвращаю в кастрюлю нарезанное куриное филе.
- Добавляю лавровый лист, все специи. Солю в самом конце.
- Вару еще 5-7 минут до полной готовности чечевицы и картофеля.
- Выключаю, обильно посыпаю свежей зеленью. Накрываю крышкой и даю настояться 15-20 минут. Суп готов.
Суп с киноа, нутом и шпинатом
Вегетарианский, но до невозможности сытный. Нут – источник растительного белка, киноа – кладезь аминокислот, шпинат – железо и свежесть. Такой суп заряжает энергией на весь день.
Ингредиенты:
- Нут – 1 стакан (200 г)
- Киноа – ½ стакана (100 г)
- Шпинат свежий – 200 г (большой пучок)
- Морковь – 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сельдерей черешковый – 1 стебель
- Чеснок – 2 зубчика
- Оливковое масло – 1 ч.л. (для заправки в тарелке)
- Соль, перец, куркума – по вкусу
- Вода или овощной бульон – 3 литра
Способ приготовления:
- Нут необходимо замочить на 8-10 часов (лучше на ночь). Затем воду сливаю, промываю.
- Заливаю нут свежей водой (3 л) и ставлю вариться. Он готовится долго, 60-90 минут, до мягкости.
- Когда нут будет почти готов, добавляю к нему промытую киноа.
- Морковь и сельдерей нарезаю мелким кубиком, лук – тоже. Отправляю овощи в суп.
- После закипания киноа варю суп 15 минут.
- Добавляю специи: куркуму, черный перец, соль.
- Шпинат мелко режу, чеснок давлю. Отправляю их в кастрюлю.
- Прогреваю 2-3 минуты, пока шпинат не увянет. Выключаю.
- Разливаю по тарелкам и в каждую капаю по несколько капель оливкового масла. Аромат – потрясающий.
Острый морковно-чечевичный суп
Этот суп – мой фаворит в холодное время года. Низкокалорийный, полностью на растительной основе, но согревающий до кончиков пальцев. Острота от имбиря и перца разгоняет кровь и метаболизм.
Ингредиенты:
- Чечевица красная – 200 г
- Морковь – 3-4 шт. (крупные)
- Лук репчатый – 1 шт.
- Имбирь свежий – кусочек 3-4 см
- Чеснок – 2 зубчика
- Масло растительное – 1 ст.л. (можно без него, на воде)
- Куркума – 1 ч.л.
- Перец чили молотый или свежий – по вкусу
- Соль – по вкусу
- Вода – 2 литра
- Сок половинки лимона
Способ приготовления:
- Лук и чеснок мелко режу. Имбирь тру на мелкой терке.
- В кастрюле с толстым дном разогреваю столовую ложку масла (если использую). Обжариваю лук, чеснок и имбирь буквально минуту, до аромата.
- Добавляю нарезанную небольшими кубиками морковь. Тушим вместе с луком и специями 5 минут.
- Вливаю воду, довожу до кипения.
- Засыпаю красную чечевицу, куркуму, перец чили.
- Варю на среднем огне 15-20 минут, пока морковь и чечевица не станут мягкими.
- Солю. Снимаю с огня.
- Прямо в кастрюле добавляю свежевыжатый сок лимона. Он освежает и подчеркивает все вкусы.
- Можно подавать так, а можно часть супа пробить блендером для более кремовой текстуры.
Суп с фрикадельками из индейки и шпинатом
Дети, да и взрослые, обожают фрикадельки. Этот рецепт – способ сделать любимое блюдо полезным. Индейка – самое постное мясо, а шпинат почти не чувствуется, но делает суп ярким и витаминным.
Ингредиенты:
- Фарш из индейки – 400 г
- Шпинат свежий – 150 г
- Картофель – 2 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт. (половину – в фарш, половину – в суп)
- Яйцо – 1 шт.
- Соль, перец, сушеный укроп – по вкусу
- Вода – 2,5 литра
Способ приготовления:
- Готовлю фарш. Смешиваю фарш из индейки, мелко нарезанную половину лука, яйцо, соль, перец. Хорошо вымешиваю. Если фарш слишком плотный, можно добавить пару ложек ледяной воды.
- Влажными руками формирую небольшие, размером с грецкий орех, фрикадельки.
- В кастрюле довожу до кипения 2,5 литра воды. Солю.
- Аккуратно, одну за другой, опускаю фрикадельки в кипящую воду. Даю покипеть 5-7 минут. Затем шумовкой вылавливаю их – это нужно, чтобы бульон остался прозрачным.
- В этом бульоне варю нарезанный кубиками картофель и оставшиеся овощи (морковь кубиком, лук мелко) 10-15 минут.
- Возвращаю фрикадельки обратно в суп.
- Добавляю нарезанный шпинат и сушеный укроп. Вару еще 3-4 минуты.
- Выключаю. Даю настояться. Фрикадельки получаются нежнейшими, а суп – легким и прозрачным.
Иногда классические ПП-рецепты требуют мощного ускорения для жиросжигания. Если вы чувствуете, что вышли на плато, обратите внимание на наши эксклюзивные материалы. Мы разработали подробный план-кето диеты с видео рецептами, с которыми вы непременно похудеете. Это ваш следующий шаг к телу мечты, когда обычные методы уже не работают. Ищите этот план в закрытом премиум-разделе нашего сайта.
Суп-пюре из цветной капусты и брокколи
Легкий, кремовый, без единой капли сливок. Секрет – в самой текстуре разваренных соцветий. Этот суп – спасение, когда хочется чего-то нежного и успокаивающего, но без ущерба для фигуры.
Ингредиенты:
- Цветная капуста – 500 г (средний кочан)
- Брокколи – 300 г
- Картофель – 1 шт. (небольшая, для связности)
- Лук репчатый – 1 шт. (небольшая)
- Чеснок – 1 зубчик
- Соль, перец белый, мускатный орех – на кончике ножа
- Вода или овощной бульон – 1,5 литра
- Нежирные сливки 10% (по желанию) – 2-3 ст.л. для подачи
Способ приготовления:
- Разбираю цветную капусту и брокколи на соцветия.
- Картофель очищаю и нарезаю кубиками, лук – произвольно.
- В кастрюлю закладываю все овощи, включая зубчик чеснока, заливаю бульоном или водой.
- Довожу до кипения и варю на среднем огне 20-25 минут, пока овощи не станут совершенно мягкими.
- Слегка остужаю. Добавляю соль, перец, мускатный орех.
- Погружным блендером пробиваю суп до состояния нежнейшего пюре. Если он слишком густой, разбавляю небольшим количеством горячего бульона.
- Разливаю по тарелкам. Если использую сливки, то аккуратно вливаю ложку в центр тарелки и ножом делаю красивый узор. Аромат мускатного ореха делает этот суп благородным и изысканным.
Легкий суп из сельдерея и стручковой фасоли
Мой главный детокс-вариант. После праздников или тяжелой пищи – это то, что доктор прописал. Минимум калорий, максимум клетчатки и чистоты. Он отлично выводит лишнюю воду и ощущение тяжести.
Ингредиенты:
- Черешковый сельдерей – 4-5 стеблей
- Стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 300 г
- Морковь – 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Помидоры – 2 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Соль, перец, свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
- Вода – 2 литра
Способ приготовления:
- Стручковую фасоль (если свежая) нарезаю на кусочки 2-3 см. Если замороженная – просто достаю.
- Черешки сельдерея нарезаю тонкими ломтиками. Морковь – соломкой или на терке для корейской моркови. Лук – полукольцами.
- Помидоры ошпариваю кипятком, снимаю кожицу, нарезаю кубиками.
- В кипящую воду закладываю морковь, лук и сельдерей. Варю 10 минут.
- Добавляю стручковую фасоль и помидоры. Вару еще 7-10 минут.
- За минуту до готовности добавляю пропущенный через пресс чеснок, соль, перец.
- Обильно посыпаю свежей зеленью. Суп должен быть легким, прозрачным, с хрустящими овощами. Не переваривайте!
Тыквенный суп-пюре с имбирем
Классика, но в моей интерпретации. Никаких сливок и молока. Сладость тыкве дает морковь, а имбирь – ту самую пикантную нотку, которая не дает супу стать десертом. На овощном бульоне – это чистейший вкус осени.
Ингредиенты:
- Тыква (очищенная от кожуры и семян) – 600 г
- Морковь – 1 шт. (крупная)
- Лук репчатый – 1 шт.
- Имбирь свежий – кусочек 2-3 см
- Чеснок – 1 зубчик
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Соль, перец черный молотый – по вкусу
- Вода или овощной бульон – 1-1,2 литра
Способ приготовления:
- Тыкву и морковь нарезаю небольшими кубиками. Лук – произвольно.
- В кастрюле с толстым дном разогреваю оливковое масло. Кладу лук и натертый имбирь, пассерую 2 минуты.
- Добавляю тыкву и морковь. Перемешиваю, чтобы масло покрыло все кусочки. Тушу 5-7 минут.
- Вливаю бульон или воду, чтобы он почти покрывал овощи. Довожу до кипения, уменьшаю огонь и варю 20-25 минут под крышкой, пока тыква не станет мягкой.
- Добавляю чеснок, соль, перец.
- Снимаю с огня и пробиваю блендером до однородного шелковистого пюре.
- Если суп слишком густой, разбавляю горячим бульоном до нужной консистенции.
- Подаю, можно с ложкой йогурта и тыквенными семечками для хруста.
Зеленый щавелевый суп с яйцом
Весенний, бодрящий, пронзительно-кислый. Готовлю его на нежирном курином бульоне, но можно и на воде. Классику с картошкой и яйцом я облегчил, убрав лишнее, оставив суть.
Ингредиенты:
- Щавель свежий – большой пучок (около 200-250 г)
- Куриное яйцо – 3-4 шт.
- Картофель – 2 шт. (небольшие)
- Лук репчатый – 1 шт. (небольшая)
- Соль, перец – по вкусу
- Нежирная сметана для подачи – по желанию
- Вода или второй куриный бульон – 2 литра
Способ приготовления:
- Яйца отвариваю вкрутую отдельно, остужаю, чистлю и нарезаю кубиками.
- В кипящий бульон или воду закладываю нарезанный кубиками картофель.
- Через 10 минут добавляю мелко нарезанный репчатый лук.
- Когда картофель станет мягким, добавляю промытый и крупно нарезанный щавель.
- Вару буквально 3 минуты! Щавель не должен терять свой яркий цвет.
- Солю, перчу. Сразу же выключаю.
- В тарелки раскладываю нарезанное яйцо, заливаю супом. Добавляю ложку холодной сметаны. Контраст температур – это невероятно вкусно.
Грибной суп-пюре из шампиньонов
Густой, бархатистый, с глубоким грибным вкусом. И все это – без грамма муки и обилия сливок. Секрет в том, чтобы хорошо проварить грибы и лук, а затем тщательно взбить.
Ингредиенты:
- Шампиньоны свежие – 500 г
- Картофель – 1 шт. (крупная)
- Лук репчатый – 1 шт. (крупная)
- Чеснок – 2 зубчика
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Соль, перец черный молотый, свежий тимьян (или сушеный) – по вкусу
- Вода или овощной бульон – 1,5 литра
Способ приготовления:
- Грибы чищу (просто протираю влажной тряпочкой), нарезаю пластинками.
- Лук и картофель чищу, нарезаю кубиками.
- В кастрюле разогреваю масло, обжариваю лук до прозрачности.
- Добавляю грибы и готовлю на среднем огне, пока вся жидкость, которую они дадут, не выпарится, а сами грибы не подрумянятся. Это ключевой момент для вкуса!
- Добавляю картофель, чеснок, тимьян. Заливаю бульоном.
- Довожу до кипения, уменьшаю огонь и варю 20 минут, пока картофель не разварится.
- Слегка остужаю, добавляю соль и перец, пробиваю блендером до однородности.
- Подаю, украсив веточкой тимьяна или несколькими обжаренными грибочками.
Суп "Минестроне" с булгуром
Итальянский гость на моей кухне. Традиционный минестроне – с макаронами, но я заменил их на цельнозерновой булгур. Получилось даже лучше – крупа не разваривается, держит форму и дает приятную жевательность.
Ингредиенты:
- Булгур – 100 г
- Помидоры в собственном соку – 400 г (или свежие спелые помидоры)
- Кабачок – 1 шт. (небольшой)
- Морковь – 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Сельдерей черешковый – 2 стебля
- Фасоль консервированная красная – 1 банка (400 г)
- Чеснок – 3 зубчика
- Базилик сушеный, орегано – по 1 ч.л.
- Соль, перец – по вкусу
- Оливковое масло – 1 ст.л. (для подачи)
- Вода или овощной бульон – 2,5-3 литра
Способ приготовления:
- Овощи: кабачок, морковь, лук, сельдерей – нарезаю аккуратными кубиками одинакового размера.
- В кастрюле с толстым дном слегка прогреваю ложку масла, пассерую лук, морковь и сельдерей 5 минут.
- Добавляю кабачок, готовлю еще 3 минуты.
- Помидоры (если консервированные – разминаю вилкой, если свежие – ошпариваю, снимаю кожицу и режу) отправляю к овощам. Тушим все вместе 5-7 минут.
- Вливаю бульон, довожу до кипения.
- Добавляю булгур и все сухие травы. Варю 15 минут.
- Затем добавляю промытую консервированную фасоль, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец. Прогреваю еще 5 минут.
- Разливаю по тарелкам, в каждую капаю по несколько капель оливкового масла и посыпаю свежим базиликом. Аромат стоит, как в лучших ресторанах Италии.
Адаптация классики: Русский куриный суп
Любовь с первого взгляда... и с первой ложки. Но как сделать его «правильным»? Очень просто.
- Бульон: Только второй, из куриной грудки.
- Картофель: Минимум – 1 небольшая картофелина на кастрюлю. Или лучше – заменить ее на корень сельдерея. Он даст ту же сытность, но без крахмала.
- Лапша: Только цельнозерновая! Она варится дольше, поэтому кладу ее за 7-10 минут до конца готовности.
- Овощи: Лук, морковь – прямо в бульон. Никаких зажарок.
Получается тот самый, родной суп, но легкий, после которого не клонит в сон.
Адаптация классики: Белый бобовый суп
Хочется чего-то копченого, наваристого... но без вреда? Пожалуйста.
- Бекон: Заменяю его на чайную ложку копченой паприки. Она дает тот самый дымный аромат, который ассоциируется с беконом.
- Бульон: Использую нежирный куриный или овощной.
- Основа: Белая фасоль (предварительно замоченная и отварная), лук, морковь, сельдерей.
- Густота: Часть супа можно пробить блендером, чтобы он стал кремовым.
Получается густой, сытный, белковый суп с легкой дымной ноткой. Идеально.
…Стою у плиты. Летний вечер. Тихо шумит город за окном. А у меня на плите – не бабушкин борщ, а мой. Легкий, прозрачный, с яркими овощами и ароматом зелени. Он пахнет не прошлым, а будущим. Будущим, в котором я чувствую себя легко, энергично и... сыто.
Готовьте с удовольствием, ешьте на здоровье. Ваше тело скажет вам спасибо.