В статье использованы материалы исследований "Fasting induces a subcutaneous-to-visceral fat switch mediated by microRNA-149-3p and suppression of PRDM16. PMCID: PMC4895052 PMID: 27240637)", "Abdominal obesity and risk of CVD: a dose-response meta-analysis of thirty-one prospective studies. PMID: 33431092. DOI: 10.1017/S0007114521000064", материалы Роспотребнадзора: Жучкова С.А. "Чем может быть опасно голодание"
Многие из нас были в ситуации, когда нужно в кратчайшие сроки привести тело в форму и доставить его в подтянутом виде на море, или чтобы влезть в новогоднее платье, или чтобы снова носить любимые джинсы, или когда хочется восхищенных взглядов со стороны противоположного пола. И на разумные, долгосрочные, но эффективные способы борьбы с лишним весом или не остается времени, или просто лень тратить силы и время. Что делают многие? Судорожно блуждают по просторам интернета в поисках "самого быстрого способа похудеть". И что выдает поисковик? Самые популярны по статистике выдачи - крайние меры, связанные с голоданием, супер диетами и прочее. И как правило, люди начинают голодать. Перестают есть совсем или сидят на "воде и хлебе". Помню в студенческие годы в моем кругу общения активно обсуждалась идея голодать и есть только соленые огурцы. Сейчас, конечно улыбаюсь и понимаю, какой это бред. В этой статье хочу рассказать, к каким последствиям может привести голодание, а выводы делайте сами.
Из истории голодания
Голодание – это процесс воздержания от пищи на определенный срок. Эту способность переносить относительно длительные периоды без пищи человек унаследовал от своих далеких предков. Если обратиться к истории, метод голодания как эффективное и дешевое лекарство любили прописывать знаменитые врачи древности Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) и Авиценна (1037–980 гг.). Многие известные люди того времени пропагандировали лечебное действие воздержания от пищи. Одним из самых активных пропагандистов этого метода в более позднем периоде был американский писатель Эптон Синклер, написавший книгу «Лечение голоданием» (1911 г.).
Скрытые угрозы для организма
Отказ от пищи в первую очередь влечет за собой дефицит жизненно важных нутриентов. Это состояние провоцирует развитие патологий, связанных с недостатком витаминов, протеинов и минеральных веществ. Последствиями становятся ослабление защитных функций организма, ухудшение состояния кожных покровов и волос, а также стойкое снижение энергетического уровня.
Не менее значительное влияние голод оказывает на психоэмоциональную сферу. Ограничение в питании способствует появлению повышенной раздражительности, депрессивных эпизодов и тревожности, а в отдельных случаях даже РПП (расстройство пищевого поведения). У тех, кто придерживается продолжительных пищевых пауз, нередко наблюдаются сложности с фокусировкой внимания и запоминанием информации. Научные данные подтверждают, что дефицит питательных веществ способен изменять нейрохимический баланс мозга, что напрямую сказывается на ментальном состоянии.
Кроме того, как показывает практика (в том числе моя), сидеть на диете или голодать всю жизнь не получится. И по окончании диеты, организм все равно возьмет свое, вес вернется.
Влияние на гормональную систему
Организм воспринимает голодание как стрессовый фактор и переходит в режим экономии ресурсов. Эти механизмы энергосбережения запускаются практически сразу. Однако главная опасность заключается не во временной апатии, снижении когнитивных функций и эмоциональной нестабильности. Гораздо серьезнее то, что подобные нарушения способны вызвать сбой в метаболических и гормональных процессах. К примеру, двухнедельное воздержание от пищи приводит к продолжительной дисфункции репродуктивной системы, сопровождающейся резким падением синтеза тестостерона и эстрогена. Таким образом, последствия даже непродолжительного голодания для эндокринной системы носят системный отрицательный характер.
Влияние на иммунную систему
Длительное голодание подрывает работу иммунной системы. Ключевая роль в формировании иммунитета принадлежит кишечнику, где сосредоточена основная часть полезной микрофлоры. В условиях отсутствия питания симбиотические бактерии гибнут, что приводит к дисбалансу микробиома и создает предпосылки для серьезных дисфункций. При возникновении желудочно-кишечных расстройств на фоне диеты крайне важно обратиться к врачу и начать прием пробиотиков для коррекции микрофлоры.
Противоположный эффект: накопление висцерального жира
В основе действия голодных диет – дозированный стресс, приводящий к активированию всех систем, в том числе к усилению обмена веществ. В последние годы голодание стало популярным как способ очистки организма, похудения и даже улучшения работы мозга. Однако, несмотря на растущую популярность, голодание может представлять серьезную опасность для здоровья.
Жесткие ограничительные диеты замедляют метаболизм, а голодание переключает организм в режим накопления висцерального жира. Это происходит потому что в ответ на длительное голодание подкожная жировая ткань приобретает характеристики висцеральной жировой ткани. Уже давно не секрет, что висцеральное ожирение напрямую влияет на риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз, инфаркты и инсульты).
Из материалов медицинских исследований: Голодание вызывает переход подкожного жира в висцеральный, опосредованный микроРНК-149-3p и подавлением PRDM16
Долгосрочное голодание может вызвать и более серьезные расстройства, например как кетоацидоз – состояние, при котором уровень кетоновых тел в крови достигает токсичных значений. Это особенно опасно для людей с диабетом, так как может привести к диабетической коме. Логично, что опасность голодания возрастает для людей, у которых уже есть определенные заболевания, такие как диабет, заболевания сердца и почек. Для беременных и кормящих женщин голодание может быть особенно вредным, учитывая, что недостаток питательных веществ не только отразится на здоровье матери, но и негативно скажется на развитии ребенка.
Что я рекомендую своим клиентам
Вместо резких ограничений в питании, я всегда рекомендую выстраивать здоровый рацион. Например, по принципу гарвардской тарелки, о котором я писала в этой статье. Во время каждого приема пищи половину ее объема должны составлять фрукты и овощи, одну четверть — качественные белки (рыба, нежирное мясо и птица, яйца), и еще одну — медленные углеводы (крупы, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).
Я рекомендую сводить к минимуму потребление быстрых углеводов (сладости, продукты из белой муки, газировки), жареных блюд, фастфуда. И питайтесь небольшими порциями каждые 3-4 часа. Уже одних этих изменений может быть достаточно, чтобы получить позитивные изменения.
Если я имею дело со сторонником голодания, но его цель – похудение или улучшение здоровья, то я всегда настоятельно рекомендую сначала рассмотреть более безопасные и сбалансированные методы, чем голодание. Правильное питание, физическая активность и контроль за стрессом могут дать результаты намного лучше чем голодание, но без риска для здоровья.
А что вы думаете по этому поводу? Поделитесь опытом голодания или специфических диет в комментарии. Будьте здоровы
Читайте также «Худеем без насилия: пошаговый план для тех, кто устал от диет»
«Сколько нужно ходить, чтобы сжечь 1 кг жира за неделю?»
«Почему после жестких диет вес возвращается?»