Я занимаюсь уже 5 лет в сфере бодибилдига и могу помочь вам накачать себе тело о котором вы мечтали, не буду не кого обманывать времени потребуется достаточно.
Самый главный вопрос который всех интересует, сколько же надо времени и чем придется жертвовать и в чем основы здорового тела.
ОСНОВЫ:
- Сон
- Питание
- Регулярные физические нагрузки
Давайте разберем основы и после углубимся глубже
СОН - фундамент для хорошего прогресса
Отдых и восстановление это залог хорошей ЦНС
К сну надо подходить ответственно, будем кратки в этой теме, ложиться надо не позже полуночи и не менее 8 часов (варьируется от нагрузки в течении дня и образа жизни).
Это основы - основ, начни соблюдать это и уже будут результаты даже с малейшими силовыми нагрузками.
Питание и КБЖУ
Для этой темы нам надо будет чуть углубиться
Что такое КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Разберем по каждому:
Калорийность
Калории это по простому языку энергия для организма, так сказать топливо на наш целый день.
Есть много сайтов что бы посчитать вашу суточную норму калорий что бы выходить в ноль, но не привязывайтесь этой цифры она колеблется плюс минус 200 единиц.
Программы для подсчета суточного КБЖУ:
Белки
Белок главное топливо для мышц.
Наши мышцы используют белок для восстановления после нагрузок.
Сколько надо в день есть белка?
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками то приближайтесь к 2 граммам белка на килограмм своего веса.
Если же больше предпочитаете сухую массу можно так не утруждаться и есть 1,5 грамма белка на килограмм массы.
Жиры
Хоть и не все хотят есть жиры, но мало кто понимает что это тоже важный элемент для организма, стоит соблюдать все так норы.
Жиры участвуют в усвоении витаминов организмом, половом здоровье, являются ключевым компонентом клеточных мембран всех клеток тела.
Правильные или если правильно говорить насыщенные жиры заключаются можно найти в жирной рыбе, семенах и орехах.
Международные и диетологические рекомендации обычно советуют, чтобы жиры составляли от 20% до 35% от общего количества потребляемых калорий.
Углеводы
- Основное Топливо: Углеводы – это наиболее быстрый и предпочтительный источник энергии для тела. При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется около 4 ккал.
- Питание Мозга: Головной мозг почти полностью зависит от глюкозы (конечного продукта расщепления углеводов) как от своего основного источника питания. Достаточное потребление углеводов необходимо для поддержания концентрации, памяти и когнитивных функций.
- Работа Мышц: Мышцы используют глюкозу (в виде гликогена) для обеспечения физической активности, особенно при интенсивных нагрузках.
Стандартные рекомендации гласят, что углеводы должны составлять от 45% до 65% от Вашей общей Суточной Нормы Калорий (СНК).
Регулярные Физические нагрузки
Энергия, здоровье, долголетие: Как сделать регулярные физические нагрузки частью жизни
В современном мире, где работа часто требует многочасового сидения, фраза «регулярные физические нагрузки» звучит как дополнительное обременение. Однако движение — это не роскошь и не просто инструмент для похудения, это основная биологическая потребность нашего тела и мощнейший инструмент для улучшения качества жизни.
Почему же так важно превратить физическую активность из обязанности в неотъемлемую часть Вашего расписания?
Топливо для мозга: Улучшение когнитивных функций
Многие считают, что самая важная роль физической активности — это сжигание калорий. На самом деле, одно из главных преимуществ — это питание Вашего мозга.
- Улучшение кровотока: Во время тренировок усиливается приток крови к мозгу, что обеспечивает его кислородом и питательными веществами.
- Снятие стресса и тревожности: Регулярное движение стимулирует выработку эндорфинов (естественных болеутоляющих и "гормонов счастья") и регулирует уровень гормона стресса — кортизола.
- Профилактика: Физические нагрузки доказано снижают риск развития возрастных когнитивных нарушений и деменции.
«Перезагрузка» метаболизма и контроль веса
Углеводы являются основным источником энергии для тела. Регулярная активность помогает Вашему организму эффективно использовать этот ресурс.
- Повышение чувствительности к инсулину: Тренировки улучшают способность клеток поглощать глюкозу, что стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета II типа.
- Эффективное сжигание жира: Активные мышцы требуют энергии. Регулярные тренировки повышают общий расход калорий и помогают телу использовать жировые запасы в качестве "топлива".
- Укрепление мышечного корсета: Увеличение мышечной массы (даже минимальное) повышает скорость основного обмена, то есть Вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
Здоровье сердца и сосудов
Сердце — это мышца. Как и любая мышца, оно нуждается в тренировке для поддержания силы и выносливости.
- Снижение артериального давления: Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба) помогают сосудам оставаться эластичными, снижая нагрузку на сердце.
- Улучшение липидного профиля: Регулярное движение помогает повысить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снизить уровень "плохого" (ЛПНП), предотвращая образование бляшек.
- Увеличение выносливости: Тренированное сердце способно перекачивать больший объем крови за одно сокращение, работая при этом более экономично.