Вы знаете тот внутренний голос, который в трудную минуту шепчет: "Я опять все испортил", "Я неудачница" или "Со мной что-то не так"? Мы часто разговариваем с собой так, как не позволили бы говорить даже с врагом.
А что если попробовать общаться с собой, как с другом?
Техника Доброе письмо (10-15 минут)
1️⃣ Приготовьте ручку и бумагу или откройте заметки в телефоне.
2️⃣ Сделайте глубокий вдох и спокойный медленный выдох и повторите так 3 круга. Обратите внимание на ваше тело, что чувствуете: тепло или холод? сытость или голод? Рассабление или напряжение?
3️⃣ Понаблюдайте несколько минут с интересом, что происходит в ваших чувствах и мыслях. Попытайтесь назвать эмоции и описать их: где они находятся в теле, какие они: острые, теплые, холодные, может даже форму определите. Позвольте чувствам просто быть, без борьбы. Это может быть чувство вины, стыд, одиночество, страх неудачи.
4️⃣ Представьте себя сострадательным человеком, наполненным чувством доброты, силы и уверенности, мудрым, понимающим и готовым помочь. Представьте себя таким человеком, который все прощает, и смотрит на других и себя с безусловной любовью. Или представьте самого поддерживающего друга или наставника.
5️⃣ Теперь напишите письмо от этого "сострадающего я" письмо себе "страдающему".
О чем писать? Руководствуйтесь тремя принципами:
1. Признание своих чувств и принятие их: "Я вижу как тебе тяжело. Это действительно сложная ситуация, и твоя боль абсолютно понятна"
2. Напоминание об общей человечности: "Ты не одинок(а) в этом. Каждый человек иногда чувствует то же самое. Это часть нашего общего человеческого опыта"
3. Доброта и поддержка: "Я с тобой. Ты заслуживаешь доброты и человеческого отношения".
Пример (обрыдалась, пока писала):
Машуль, я вижу как ты устала, как из последних сил пытаешься успеть везде, сделать все самое лучшее для семьи. Я вижу твое отчаяние, чувство вины и стыд, когда ты не справляешься, когда не получается сделать даже что-то базовое. Но ты стараешься, поднимаешься и снова пробуешь, это дорогого стоит. Очень тяжело, когда твои попытки справиться не увенчиваются успехом. Любой человек на твоем месте расстраивался бы. Ты знаешь, что нельзя успеть все и сразу, всегда приходится чем-то жертвовать. Бардак в доме не значит, что ты не заботишься о семье, ты решаешь гораздо более важные задачи. Дорогая, ты справишься, даже если не идеально, но сделаешь все, что в твоих силах. Ты ж против деструктивного перфекционизма, правильно? Вот и иди делай как сможешь и как получится. Люблю тебя.
Ваше письмо может быть совсем другими словами, не используйте как шаблон, творите.
Когда письмо будет написано прочтите его медленно, вслух или про себя. Не торопитесь.
Постарайтесь не критиковать написаное ("это наиграно и глупо"). Это голос вашего внутренного критика, просто позвольте ему пройти мимо.
Спросите себя: "Какие ощущения в теле возникают, когда я это читаю? Становится ли хоть чуточку легче?
Почему это работает?
Это письмо переключает ваш мозг из режима самокритики (который активирует реакцию стресса "бей или беги") в режим заботы и безопасности. Вы становитесь самому себе опорой.
Практикуйте технику всякий раз, когда чувствуете, что внутренний критик проснулся и вас старательно тыкает палкой и унижает.
Вы заслуживаете собственной доброты. Начните проявлять ее уже сегодня.