Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, бёдер, ягодиц и нижней части спины. Гантели позволяют увеличить нагрузку и акцентировать внимание на разных мышцах благодаря смене угла нагрузки. Некоторые варианты приседаний с гантелями: Некоторые правила приседаний с гантелями: Приседания с гантелями не рекомендуется выполнять при некоторых заболеваниях и состояниях: Рекомендуемое количество повторений — 8–14, число подходов — 3–4. Повышая вес гантелей, нужно следить за техникой, не допускать асинхронных движений в суставах. Во время подъёма одновременно выпрямлять и тазобедренные, и коленные суставы.
Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, бёдер, ягодиц и нижней части спины. Гантели позволяют увеличить нагрузку и акцентировать внимание на разных мышцах благодаря смене угла нагрузки.
Виды
Некоторые варианты приседаний с гантелями:
- Классическое приседание — гантели опускаются по бокам, стопы ставятся чуть шире бёдер. Во время приседания бёдра опускаются назад до параллели полу, затем нужно вернуться в первоначальное положение.
- Приседание плие с гантелями — утяжеление берётся двумя руками и опускается вниз, ноги ставятся шире плеч носками наружу.
- Болгарские выпады — приседать нужно на одной ноге, вторая ставится носком вниз на горизонтальную скамью, в обе руки берутся гантели.
- Приседания с гантелями на плечах — выполняются как классическое приседание, но гантели располагаются на плечах.
Техника выполнения
Некоторые правила приседаний с гантелями:
- Начинать тренировку с разминки — если мышцы не разогреты, они неэластичны, и выполнить упражнение технически правильно не получится.
- Следить за положением спины — она не должна скругляться.
- Контролировать положение стоп — пятки не должны отрываться от пола, вес тела должен быть равномерно распределён по всей стопе с акцентом на пятки.
- Во время приседа не сводить колени внутрь, а поднимаясь, оставлять их слегка согнутыми.
Противопоказания
Приседания с гантелями не рекомендуется выполнять при некоторых заболеваниях и состояниях:
- Патологии коленных суставов (артриты, артрозы, травмы менисков, связок и сухожилий) — приседания создают значительную нагрузку на коленные суставы.
- Заболевания позвоночника (грыжи, протрузии, остеохондроз, сколиоз, лордоз) — осевая нагрузка при приседаниях может провоцировать смещение позвонков, ущемление нервов и усиление болевых ощущений.
- Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия, сердечная недостаточность) — физическая нагрузка при приседаниях увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Программа тренировок
Рекомендуемое количество повторений — 8–14, число подходов — 3–4. Повышая вес гантелей, нужно следить за техникой, не допускать асинхронных движений в суставах. Во время подъёма одновременно выпрямлять и тазобедренные, и коленные суставы.